O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável - fornece vários benefícios à saúde e tem efeitos anti-envelhecimento. Contudo, para muitas pessoas, encontrar tempo para treinar é uma luta. O trabalho agitado e as programações em casa continuam a ser o principal motivo de omissão dos treinos. Você pode relatar?
Felizmente, o exercício não precisa ser tudo ou nada ou um grande comprometimento de tempo. Mais curta, exercícios de alta intensidade podem fornecer um meio-termo com uma rápida sacudida de treinamento cardiovascular e de força que pode realmente somar.
Os exercícios de 7 minutos são eficazes?
À medida que mais e mais praticantes com pouco tempo estão se voltando para programas de exercícios truncados, a questão premente é, eles trabalham? Embora muitas das mídias sociais afirmem, como perder vários centímetros e quilos por semana com exercícios de 7 minutos, são rebuscados, muitas pessoas estão obtendo um sucesso significativo. A chave é manter as expectativas alinhadas com a realidade.
Embora 7 minutos de exercício por dia não vá transformá-lo em um atleta de elite, esses exercícios podem ajudar a tonificar, construir aptidão cardiovascular, melhorar a força, e manter o ímpeto do exercício entre treinos mais longos.
Se esses são seus objetivos, então, os treinos de 7 minutos podem produzir resultados eficazes. A pesquisa indicou que a realização de uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com duração de 7,5 minutos uma vez por semana melhorou a aptidão aeróbica.
Outros estudos mostraram que os treinos de alta intensidade podem ser tão eficazes quanto mais longos, exercícios mais lentos para melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia. os pesquisadores também notaram que alguns participantes não preferiam (ou gostavam especialmente) das sessões de HIIT dia após dia, que requerem rapidez, rajadas explosivas de full-on, esforço exaustivo.
Esta descoberta indica que pode ser mais eficaz para algumas pessoas alternar o HIIT com outros tipos de exercícios, particularmente para o longo curso. De qualquer jeito, se você está procurando um rápido, aumento de exercício em um dia agitado, um treino de 7 minutos é uma ótima opção.
p Exercícios de 7 minutos são uma ótima maneira de se exercitar quando seu tempo é limitado. Os exercícios a seguir são divertidos, eficaz, e pode ser modificado de acordo com o seu nível de condicionamento.Dicas de treino
Dia 1:Treinamento em circuito rápido e fácil
Você pode completar este treinamento básico em circuito de corpo inteiro em 7 minutos. Execute cada exercício no circuito duas vezes (sem incluir o aquecimento de 1 minuto) para atingir um total de 7 minutos!
p O que você precisa : Par de halteres e seu peso corporal p Aquecimento : Caminhe ou corra no lugar por 1 minuto para começar
Agachamento básico (30 segundos)
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e halteres de cada lado. Olhe para frente, aperte seu núcleo, peito levantado, e sente sua bunda para trás com o peso do corpo sobre os calcanhares, como se estivesse sentado em uma cadeira. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés durante o movimento.
Retorne à posição ereta e continue o agachamento por 30 segundos.
Modificação :Realize o exercício usando seu peso corporal.
Flexões (30 segundos)
Este é um exercício de peso corporal. Comece em uma posição de prancha com o braço totalmente reto com as mãos diretamente sob os ombros. Mantenha as costas retas e o pescoço neutro. Envolva o núcleo e a parte inferior do corpo e desça até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Expire e empurre o corpo para a posição inicial, mantendo a coluna neutra da cabeça aos pés durante o movimento.
Continue o exercício por 30 segundos.
Modificação :Faça flexões de joelhos e controle seu ritmo durante o exercício.
Deadlift com halteres (30 segundos)
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure halteres na frente dos quadris, palmas voltadas para as coxas. Contraia o núcleo e mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente nos quadris (não arqueie as costas). Imagine empurrar sua bunda para trás para fazer os halteres abaixarem na frente de suas pernas. Os joelhos dobram ligeiramente durante o movimento. Faça uma breve pausa quando os halteres atingirem os joelhos ou o torso estiver paralelo ao chão.
Aperte seu núcleo e glúteos, expire ao trazer o corpo de volta à posição vertical. Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício e mantenha os halteres perto do corpo.
Continue o exercício por 30 segundos.
Modificação :Pratique o movimento sem halteres até se sentir confortável com sua forma. Interrompa o exercício se sentir dor / desconforto na parte inferior das costas.
Elevação frontal do ombro (30 segundos)
Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, apoiando halteres na frente das coxas. Aperte seu núcleo, mantenha seus ombros para trás e para baixo, e levante os halteres lentamente à sua frente até a altura dos ombros. Abaixe os pesos com o controle de volta à posição inicial. Evite balançar os halteres durante o movimento.
Continue o movimento por 30 segundos.
Modificação :Realize o exercício levantando um halter de cada vez para elevações alternadas dos ombros frontais.
Bíceps Curls (30 segundos)
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um halter em cada mão, palmas voltadas para cima. Aperte seu núcleo, olhe para frente, mantenha os cotovelos perto do corpo, e levante pesos em direção aos ombros com controle. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. Evite balançar os pesos durante o exercício.
Continue o exercício por 30 segundos.
Modificação :Realize o exercício levantando um halter de cada vez para alternar os bíceps.
Extensão aérea de tríceps (30 segundos)
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um único haltere com as duas mãos à sua frente. Contraia seu núcleo e levante o haltere acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha os braços perto da cabeça e com controle, dobre os cotovelos, abaixando o peso atrás de sua cabeça. Evite esticar os cotovelos ao abaixar o peso.
Levante o haltere para começar a posição sobre a cabeça e continue as repetições por 30 segundos.
Modificação :Realize o exercício sentado em uma cadeira, banco de sentar, ou bola de estabilidade.
Dia 2:explosão de corpo inteiro em 5 movimentos
Este programa de exercícios usa cinco movimentos diferentes cronometrados em intervalos variáveis para um treino desafiador de corpo inteiro. Execute cada exercício no circuito duas vezes (sem incluir o aquecimento de 1 minuto) para atingir um total de sete minutos.
p O que você precisa :Par de halteres, um tapete de exercícios, e seu peso corporal p Aquecimento :Caminhe ou corra no lugar por 1 minuto para começar
Agachamento com imprensa suspensa (30 segundos)
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando halteres ao lado do corpo. Sente sua bunda para trás, mantenha o peso corporal acima dos saltos, olhe para frente, e evite arredondar para trás. Volte a ficar em pé enquanto levanta halteres de seus lados para uma posição acima da cabeça.
Continue o exercício por 30 segundos. Seu corpo não deve ser deslocado para a frente com os joelhos sobre os dedos dos pés durante o exercício.
Modificação :Execute o levantamento de cabeça a cada dois agachamentos.
Estocada lateral com moinho de vento (30 segundos)
Este é um exercício que envolve apenas o peso corporal. Fique em pé com os pés na largura do quadril, dê um passo para o lado com a perna direita em uma estocada estreita. Mantenha as costas retas, envolver e torcer seu núcleo, e coloque a mão esquerda bem na frente do dedo do pé direito. Mantenha o braço reto durante o movimento. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo.
Alterne a direita e a esquerda por 30 segundos.
Modificação :Alterne as mãos estendidas na altura do quadril em vez de na ponta dos pés.
Renegade Row (30 segundos)
Coloque seus halteres no chão na largura dos ombros. Segure halteres e mantenha seu corpo em uma posição de prancha completa. Seus pés ficarão na largura dos ombros. Envolva seu núcleo, mantenha as costas retas, e levante um halter para o lado do seu corpo, equilibrando-se na outra mão e nos pés.
Coloque o haltere de volta no chão e repita do outro lado. Continue as linhas por 30 segundos.
Modificação :Execute o exercício de joelhos.
Alpinistas (30 segundos)
Isso geralmente é realizado como um exercício de peso corporal. Comece em uma posição de prancha no chão, costas e corpo retos, mantendo o núcleo apertado. Puxe a perna direita em direção ao peito e troque rapidamente, puxar a perna esquerda em direção ao peito como um movimento de corrida de prancha.
Se você tem um banco, você pode usá-lo para realizar o movimento. Simplesmente coloque as mãos no banco em vez de no chão.
Continue alternando para frente e para trás por 30 segundos.
Modificação :Execute os alpinistas em uma inclinação em vez de no chão (como mostrado). Alterne um passo para trás em vez de correr durante o movimento.
Abdominal Crunch (1 minuto)
Usando uma esteira de exercícios no chão, deite-se de costas, joelhos dobrados, e imagine seu umbigo sugado em direção à sua coluna. Coloque as mãos suavemente aninhadas nas laterais da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Evite puxar o pescoço ou levar o queixo em direção ao peito. Olhos focados no teto, aperte o núcleo, e levante as omoplatas do chão alguns centímetros, expirando enquanto você levanta.
Retorne à posição inicial e continue por um minuto ou 60 segundos.
Modificação :Divida o intervalo de trabalho por 30 segundos, 15 segundos de descanso, e continue por 30 segundos.
Dia 3:Desafio do núcleo pliométrico de 7 minutos
Este é um cardio e core blast completo que você pode concluir em sete minutos. Este programa usa treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) combinado com movimentos centrais controlados.
p O que você precisa :Peso corporal, pular corda, Halteres de 3 a 5 libras, e um tapete de exercícios p Aquecimento : Caminhe ou corra no lugar por 1 minuto para começar
Burpee (30 segundos)
Comece em pé, pés na largura dos ombros. Aperte seu núcleo, mude para uma posição de agachamento profundo com as mãos no chão, pule os pés para trás segurando uma posição de prancha, e pule com os pés para frente voltando à posição de agachamento - dê um salto explosivo para cima, estendendo-se pelos tornozelos, joelhos, e quadris, pousando de volta em uma posição agachada.
Modificação :Realize o exercício dando passos para trás em vez de pular e alcance o teto na ponta dos pés sem um salto explosivo no final.
Abs de bicicleta (30 segundos)
Usando um tapete de exercícios, deite-se de costas no chão. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, pernas estendidas com joelhos ligeiramente dobrados, e cabeça e ombros levantados alguns centímetros do chão. Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça. Evite puxar sua cabeça e pescoço.
Aperte o núcleo, traga um joelho em direção ao peito, e alcance o cotovelo oposto em direção a esse joelho - seu corpo deve girar através do centro em um movimento. (Você não precisa tocar o joelho no cotovelo.) Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo e repita o movimento do outro lado.
p Concentre-se em um movimento de qualidade, não no número de repetições concluídas dentro do intervalo.Modificação :Realize o exercício não alternando de um lado para o outro. Permaneça do lado direito por 15 segundos, e repita no lado esquerdo por 15 segundos.
Pular corda (30 segundos)
Fique em pé com os pés juntos, mas sem se tocar, com uma ligeira flexão dos joelhos, mantendo uma boa postura, cabeça olhando para frente, peito levantado, e cabos de corda mantidos confortavelmente em suas mãos. Envolva seu núcleo e pule enquanto gira a corda usando os pulsos. A corda passará sobre sua cabeça e sob seus pés para uma rotação de salto.
Pouse suavemente na sola dos pés e salte por 30 segundos para começar.
Modificação :Realize o exercício saltando sem corda até se sentir confortável com o ritmo e o tempo. Aumente o tempo de intervalo da corda de pular conforme você avança e aumenta a resistência.
Crunch reverso (30 segundos)
Usando um tapete de exercícios, deite-se de costas no chão. Pressione suas costas no chão, pernas estendidas até o teto com joelhos ligeiramente dobrados, pés cruzados nos tornozelos, e as mãos ao lado do corpo. Contraia o núcleo para levantar os quadris e ligeiramente em direção ao peito. Abaixe os quadris de volta à posição inicial, não permitindo que suas costas se arquem.
Concentre-se em movimentos de qualidade durante o intervalo e controle seu próprio ritmo.
Modificação :Realize o exercício apertando o núcleo, trazendo os joelhos em direção ao peito, mas não levantando os quadris do chão.
Pulmões pliométricos (30 segundos)
Fique em pé com uma perna para frente e outra para trás. Envolva seu núcleo, sente-se em uma posição de estocada e com um movimento explosivo pule para cima, troque as pernas, e mantenha uma posição equilibrada com os pés - o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés.
Modificação :Elimine os saltos e execute investidas reversas alternadas. Aumente o tempo de intervalo conforme você avança e aumenta a resistência.
Prancha reversa (30 segundos)
Para uma prancha reversa, sentar em uma esteira de exercícios no chão, pernas estendidas à sua frente. Coloque as palmas das mãos (dedos bem abertos) no chão, um pouco atrás e fora dos quadris. Pressione as palmas das mãos e levante os quadris e o torso em direção ao teto. Olhe para o teto, aponte seus dedos do pé, e mantenha seus braços e pernas retos.
Mantenha todo o seu corpo forte e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o núcleo e tente puxar o umbigo para trás, em direção à coluna.
Froggy Jumps (30 segundos)
Esta é a versão mãos atrás da cabeça. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados além da largura dos ombros. Sente sua bunda em um amplo agachamento baixo, peso sobre os calcanhares. Com um salto explosivo para cima, balançando os braços para cima, traga as pontas dos dedos para os lados da cabeça, dedos do pé tocam juntos e para fora, pousando suavemente de volta em um agachamento.
Modificação :Toque as mãos no chão entre os saltos para um exercício mais avançado. Elimine o toque dos dedos dos pés no meio do salto para diminuir a intensidade do exercício. Ou, você pode eliminar o salto completamente e realizar agachamentos de pulso. Aumente o tempo de intervalo conforme você avança e aumenta a resistência.
Side Plank (divisão de 30 segundos, 1 minuto no total)
Deite-se de lado direito em uma esteira de exercícios com as pernas estendidas (a perna direita será colocada diretamente sobre a perna esquerda, pés empilhados). Coloque o cotovelo direito diretamente sob o ombro, mantenha a cabeça e a coluna neutras, enquanto o quadril e o joelho direitos permanecem em contato com o chão.
Envolva o núcleo e levante os quadris e joelhos do chão. Segure por 30 segundos e repita do outro lado por 30 segundos.
Modificação :Execute a prancha lateral mantendo os joelhos empilhados ligeiramente dobrados em contato com o chão ou em vez de empilhar os pés, coloque o pé de cima na frente do outro no tapete para obter mais estabilidade (como mostrado acima).
Leg Loops com halteres (30 segundos)
Sente-se em uma esteira de exercícios no chão com as pernas totalmente estendidas à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos, calcanhares apoiados no chão, contraia seu núcleo e incline seu torso para trás. Levante as pernas alguns centímetros do chão. Comece segurando um haltere em sua mão direita, trazendo o joelho direito em direção ao peito e colocando o halter sob o joelho direito em sua mão esquerda.
Modificação :Realize o exercício sem segurar um haltere.
Plyo Jacks (30 segundos)
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, empurre sua bunda ligeiramente para trás, dobre os joelhos e prepare o corpo para explodir do chão, estendendo as pernas para os lados e os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial em um movimento.
Modificação :Elimine os saltos e alterne os passos de um lado para o outro. Aumente o tempo de intervalo conforme você avança e aumenta a resistência.
Ski Abs (30 segundos)
Comece em uma posição de prancha com o braço totalmente reto no chão. Mantenha um núcleo firme, direto de volta, e posicione as mãos diretamente sob os ombros. Sua cabeça e pescoço são neutros. Aperte seu núcleo e pule ambos os pés para o lado direito. Os joelhos ficarão dobrados e cairão logo depois do cotovelo direito. Volte para a posição de prancha e repita o movimento do lado esquerdo.
Modificação :Realize o exercício usando um suporte de prancha de antebraço e planadores sob seus pés que podem deslizar para a direita e para a esquerda em um piso liso.
Dia 4:7 minutos para pernas mais fortes
Fortaleça e defina suas pernas com este treino de força de 7 minutos. Execute cada exercício no circuito duas vezes (sem incluir o aquecimento de 1 minuto) para atingir um total de sete minutos!
p O que você precisa :Par de halteres e seu peso corporal p Aquecimento : Caminhe ou corra no lugar por 1 minuto para começar
Around the World Lunge (30 segundos)
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Envolva seu núcleo, e dar um salto para a frente com a perna direita, empurre de volta para a posição inicial, pule para o lado (lateral) e sente-se com a bunda para trás - mantenha o corpo ereto, esperar ansiosamente, empurre de volta para a posição inicial, traga o pé para trás em uma estocada reversa, e empurre de volta para a posição inicial.
Continue a série de estocada com a perna esquerda para completar uma repetição completa. Alterne os lados direito e esquerdo por 30 segundos no total.
Modificação :Remova qualquer estocada da série ou execute estocadas em movimento. Aumente a intensidade, se desejar, segurando halteres ao lado do corpo.
Squat (30 seconds)
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Lunge Jump (30 seconds)
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modificação :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Deadlift (30 seconds)
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Bent-Over Leg Lift (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modificação :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
Day 5:Stability Ball Blast
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
p What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells p Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort. p Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
SB Crunches (30 seconds)
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Place hips lower on the ball to offer more support.
SB Hip Thruster (aka Glute Squeeze) (30 seconds)
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Perform the exercise without dumbbells.
SB Front Raise/Triceps Extension (30 seconds)
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Perform each exercise individually for 15 seconds.
SB Hamstring Curl (30 seconds)
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
SB Weighted Incline Front Raise (30 seconds)
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
SB Walk Out (30 seconds)
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificação :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Day 6:6 Moves in 7 Minutes
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
p What You Need :Pair of dumbbells and your body weight p Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Around the World Lunge (1 minute)
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modificação :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Cross Lunge Lateral Raise (1 minute)
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modificação :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Plank With Upright Row (1 minute)
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modificação :Step feet forward instead of jumping.
Plié V Raises (1 minute)
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modificação :Perform the exercise without raising arms overhead.
Side Squat With Dumbbell Swing (1 minute)
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modificação :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Speed Skaters With Dumbbells (1 minute)
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modificação :Perform the exercise without dumbbells.
Day 7:7-Minute HIIT
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
p What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel p Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement. p Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modificação :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Mountain Climbers:(Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modificação :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Roll-Up Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificação :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Push-Up to Side Plank (30 seconds on each side—1 minute total)
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificação :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Prisoner Squat Jumps (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificação :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Crab Crawl (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificação :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Uma palavra de Verywell
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge
