Treino elíptico para iniciantes

O aparelho elíptico é ótimo para iniciantes, permitindo que você facilite seu caminho para o exercício cardiovascular. O aparelho elíptico é uma escolha especialmente boa se seu corpo se beneficia de menos estresse nas articulações e, ao mesmo tempo, condiciona o coração e a parte inferior do corpo.

O aparelho elíptico oferece um treino de baixo impacto em comparação com correr ou caminhar na esteira, então é mais fácil para os joelhos e quadris. Mas também suporta peso, que é essencial para construir ossos fortes, músculos, e tecido conjuntivo. Se sua máquina tiver alças de braço, voce trabalha todo o seu corpo, o que significa que você ganha um pouco mais de queima de calorias para o seu investimento no treino.

Se você está apenas começando a praticar exercícios ou se já faz muito tempo que você não se exercita, você quer evitar fazer muito, cedo demais. Indo muito duro não só o deixa dolorido e infeliz, mas também coloca seu corpo em risco de lesões. Seu corpo precisa de tempo para construir resistência e força, por isso é sempre melhor começar a fazer exercícios.

Precauções

O exercício cardiovascular de baixo impacto é freqüentemente recomendado para reduzir os riscos à saúde e manter o condicionamento físico. Mas cada situação é diferente. Converse com seu médico antes de tentar este treino se você tiver alguma doença, lesões, ou condições médicas, ou você está tomando medicamentos que podem afetar sua frequência cardíaca ou exercícios.

A primeira vez que você experimentar o treinador elíptico, você provavelmente sentirá mais na parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps (os músculos na frente das coxas). É normal sentir uma queimadura enquanto os músculos trabalham. Você pode precisar começar com um treino mais curto, Cerca de 10 minutos, e progrida para treinos mais longos à medida que aumenta a resistência.

Como fazer o treino

Siga cada segmento do treino, trabalhando para encontrar um ritmo / resistência que permita que você trabalhe na taxa sugerida de esforço percebido. Recue se sentir falta de ar ou se sentir que os músculos estão fracos ou fatigados. Você deve se sentir como se estivesse se exercitando, mas você também deve ser capaz de falar frases completas.

• Faça este treino cerca de três vezes por semana, com um dia de descanso no meio.
• Alongue a parte inferior do corpo após o treino, e certifique-se de beber água antes e depois.

Certifique-se de monitorar sua intensidade. A maneira mais fácil é seguir sua classificação de esforço percebido (RPE), uma escala de 1 a 10 de quanto você está trabalhando. Para este treino, você ficará entre um nível 4, que é um ritmo de aquecimento fácil, e nível 6, que está fora da sua zona de conforto. Faça ajustes ao longo do treino para manter uma intensidade moderada.

Exercício elíptico para iniciantes

Tempo Intensidade / ritmo RPE 5 minutosAquecimento em um ritmo confortável. Mantenha a resistência ou rampas baixas.43 minutos Aumente a resistência e / ou rampas de um a quatro incrementos, ou até que você esteja trabalhando mais do que seu ritmo de aquecimento. Você deve sentir que está trabalhando, mas você deve ser capaz de manter uma conversa. Este é o seu ritmo de linha de base.52 minutos Aumente sua resistência e / ou rampas mais uma vez até que você esteja trabalhando um pouco mais duro do que a linha de base. está trabalhando um pouco mais do que a linha de base.5-65 minutos Reduza a resistência ou as rampas de volta a um nível confortável para esfriar.4

Tempo total de treino:20 minutos

Progredindo com o treino elíptico

Para começar a adicionar no treino inicial de 20 minutos, comece adicionando mais três minutos de rampas mais fáceis no nível 5 e aumente-as por dois minutos antes de fazer o resfriamento de cinco minutos. Você pode permanecer nesse nível por uma semana e então adicionar outro segmento de três minutos de trabalho mais fácil e dois minutos de trabalho mais difícil. Agora você está no nível de 30 minutos para o exercício. Isso atende a diretriz de exercício mínimo diário para atividade física moderada a vigorosa.