Você é um iniciante completo de exercícios que está pronto para começar a treinar cardio? Você pode começar com dois exercícios diferentes. Depois de construir sua resistência, você pode progredir para o treino de resistência cardiovascular.
Esses exercícios são para você se você atender a qualquer um destes critérios:
Não importa onde você esteja ou há quanto tempo, você ainda pode voltar a trabalhar sem se machucar, ficar aborrecido, ou se sentindo miserável.
A ideia é começar com um pequeno objetivo - consistência. Mais do que nada, consistência é o que você precisa para construir esse hábito de exercício e esses exercícios são projetados para fazer exatamente isso.
Se você tem algum problema de saúde ou não tem sido ativo, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Monitoramento de intensidade
Certifique-se de monitorar sua intensidade. Você pode usar uma escala de esforço percebido, zonas-alvo de freqüência cardíaca, ou o teste de conversa. Modifique os treinos de acordo com sua nível de aptidão. Adicione mais tempo ou reduza o tempo de treino conforme necessário.
Se você não pode falar, sentir-se tonto, ou sentir qualquer dor aguda, pare o seu treino. Se você não se sentir melhor depois de um descanso, ligue para o médico para um check-up.
A taxa de esforço percebido (RPE) ajuda a monitorar a intensidade em uma escala de 1 a 10. Escolha um ritmo que você possa manter a duração do treino. Não importa o quão lento possa ser, a ideia é terminar o treino e ficar perto da sua zona de conforto.
Caminhada e ciclismo para iniciantes
Os exercícios abaixo são mostrados em uma esteira e uma bicicleta ergométrica, mas eles podem realmente ser feitos em qualquer máquina de cardio ou fora dela. Ambos são projetados para facilitar o seu retorno ao treinamento cardiovascular. Faça a caminhada lá fora, se você gostar, ou use uma bicicleta real em vez de uma bicicleta ergométrica, se tiver uma.
A chave é escolher um treino e fazer um plano para mantê-lo pelo menos três dias por semana. Se você pode fazer isso todos os dias, isso é ainda melhor. Tente treinar no mesmo horário todos os dias para adquirir esse hábito. Pode ser difícil no início, mas, hora extra, sua mente e seu corpo se acostumam.
Continue indo e, em algum ponto, sua mente saberá apenas quando é hora de treinar. O ímpeto e a disciplina são uma grande parte da adesão a um programa de exercícios.
Treino de caminhada de 13 minutos
Este exercício de caminhada é a escolha perfeita se você é um iniciante e quer começar bem e com facilidade. Não requer nenhum equipamento, exceto um bom par de sapatos e você pode fazê-lo fora ou dentro de casa em uma esteira ou aparelho elíptico. Sinta-se à vontade para ajustar o treino de acordo com seu nível de condicionamento.
Treino de bicicleta de 10 minutos
A bicicleta ergométrica é outra excelente escolha, se você está apenas começando ou deseja mudar um pouco as coisas. As bicicletas oferecem resistência para você trabalhar, em vez de seu próprio peso corporal, permitindo que seu corpo se acostume a se exercitar sem causar impacto. Se você tiver problemas nas articulações, a bicicleta pode ser a melhor maneira de começar. Modifique este exercício de acordo com o seu nível de condicionamento
Cardio Endurance básico
Uma vez que você acumulou seu tempo com os exercícios para iniciantes, você está pronto para um treino de resistência cardiovascular de 35 minutos. Este exercício básico de resistência é projetado para mantê-lo em uma intensidade moderada enquanto altera suas configurações para manter o exercício um pouco mais interessante.
Você estará alternando entre um nível 5 e 6 no gráfico de esforço percebido. A diferença entre os dois é sutil, mas o nível 6 leva você um pouco mais para fora da sua zona de conforto. Preste atenção em como você se sente para notar a diferença.
Este treino pode ser feito usando uma das seguintes máquinas de cardio:
Você também pode tentar um dos seguintes exercícios cardiovasculares ao ar livre:
Basta manter um ritmo constante pelo maior tempo possível, aumentando a intensidade ligeiramente a cada cinco minutos até esfriar.
Você pode aumentar a intensidade de várias maneiras:
Quando fazer o treino de resistência
Este treino satisfaz a recomendação mínima diária de atividade física de intensidade moderada para uma boa saúde e para reduzir os riscos à saúde. Assim que você for capaz de fazer este treino sem esforço, você pode fazer isso diariamente.
Se você sentir dores musculares um ou dois dias após o treino, você pode querer fazê-lo apenas em dias alternados para permitir que seus músculos se acostumem ao esforço.
Para perda de peso
Você pode estender o treino para 60 minutos para queimar mais calorias e perder peso, mas você deve fazer isso de forma incremental.
Uma palavra de Verywell
Parabéns por começar a fazer exercícios. Embora até 10 minutos possam parecer muito no início, a maioria das pessoas descobre que pode progredir de forma constante e aumentar o tempo de exercício. Se você ficar com ele de forma consistente, em algumas semanas, você deve ser capaz de atingir a quantidade sugerida de exercícios que todos precisam para reduzir os riscos à saúde e aumentar o condicionamento físico.
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