Se você tem uma grande caminhada chegando, treinar para lidar com terreno acidentado pode ser difícil quando você mora em uma área plana. Também é problemático se você precisa fazer seu treinamento quando o tempo lá fora está péssimo, tornando impossível acertar as trilhas com segurança.
Fazer um treino de caminhada na esteira é a solução mais fácil para problemas como esses. Neste tipo de treino, você altera a inclinação da esteira várias vezes durante a sessão de treinamento. Isso oferece algumas vantagens distintas ao se preparar para o grande dia.
Benefícios de um treino de inclinação em esteira
Um dos principais benefícios de fazer um exercício de inclinação na esteira é que ele imita o que você provavelmente experimentará durante a caminhada em si. Isso lhe dá uma ideia melhor do que esperar tanto física quanto mentalmente.
A pesquisa também revela que fazer um treino em esteira inclinada em colina melhora a capacidade do corpo de usar oxigênio. Quanto melhor seu corpo obter oxigênio para os músculos e órgãos, mais fácil é fazer exercícios por mais tempo. Ele cria a resistência necessária para uma longa caminhada pelas montanhas ou bosques.
O treinamento em esteira inclinada também é benéfico se você tiver problemas nas articulações. Por exemplo, um estudo com pessoas com paralisia cerebral descobriu que seis semanas de exercícios diários em esteira inclinada reduziram a rigidez da articulação do tornozelo e aumentaram a amplitude de movimento relacionada à marcha dos participantes.
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios. Isso garante que a atividade física que você deseja fazer é segura para você com base em sua saúde atual e nível de condicionamento físico.
Treino de caminhada de 30 minutos em passadeira
As velocidades e inclinações listadas no gráfico abaixo são apenas amostras e foram projetadas para praticantes intermediários, ou aqueles que se exercitam há três meses ou mais. Aumente ou diminua essas inclinações e velocidades de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Use a escala de esforço percebido para determinar o quão duro você está trabalhando. Se você estiver muito baixo na escala, acelere o ritmo ou aumente a inclinação. Se você sentir que a intensidade está muito alta, diminua sua velocidade, abaixe sua inclinação, ou ambos.
Uma boa maneira de terminar o treino é fazer alongamentos por alguns minutos. Faça alongamentos da parte inferior do corpo para aliviar a tensão em seus quadris, bunda, e pernas. Você também pode fazer alguns alongamentos totais do corpo para dar um acabamento relaxante a todos os músculos.
Aumentando a intensidade de inclinação da esteira
O que você pode fazer quando domina as inclinações da esteira, mas deseja fazer mais para atingir um nível mais alto de condicionamento físico? Uma opção é adicionar peso.
Você pode usar uma mochila com peso para maior condicionamento durante o treino de inclinação na esteira. Isso coloca mais estresse em seu corpo, forçando-o a se adaptar e crescer mais forte. Idealmente, sua mochila deve pesar menos de 20 quilos (44 libras) para não cansar demais os pulmões.
Também é uma boa ideia testar seu equipamento durante os treinamentos. Use suas botas de caminhada, meias, e pacote de hidratação ou portador de garrafa de água. Isso é importante porque usar seu equipamento pode mudar a maneira como você respira.
Usar todo o equipamento também oferece a oportunidade de testar se tudo se encaixa bem. Isso lhe dá uma ideia melhor se funcionará ou não para a caminhada real ou se alguma modificação precisa ser feita.
Treinamento Downhill na Esteira
Este exercício pressupõe que sua esteira possui apenas um recurso de inclinação e nenhuma opção de configuração de descida ou declínio. Se tiver essa capacidade, você pode adicioná-lo ao seu treino. Outra alternativa é encontrar uma rampa ou passarela de declive que esteja disponível em ambientes internos.
Você descobrirá que trabalha os músculos de maneira diferente ao descer uma ladeira. Você provavelmente vai sentir mais nas canelas, que pode mudar a maneira como você pisa.
Caminhar em declive pode cansar seus músculos mais rapidamente. Portanto, pode ser melhor manter essas partes de suas sessões de treinamento curtas. Isso ajuda a proteger sua energia, permitindo que você exerça mais esforço durante as seções de inclinação do exercício.
Use seu equipamento durante esta parte do seu treino, também. Descubra como seus pés mudam em suas botas ao descer uma ladeira por vários minutos. Aprenda também como amarrar as botas para evitar que os pés deslizem para a frente. Você pode ter que usar meias diferentes para um melhor ajuste.
Você tem que usar seu equipamento de caminhada?
Você pode se sentir um pouco desconfortável ao usar suas botas de caminhada e mochila na esteira da academia. Pode até haver regras contra o uso de sapatos de rua enquanto em seus equipamentos de ginástica. Felizmente, você ainda obterá os benefícios de um treino em esteira rolante se usar calçados esportivos.
Você pode não conseguir experimentar ou se acostumar com seu equipamento, mas você sempre pode fazer isso de outras maneiras. Adicione caminhadas ao ar livre ao seu regime de treinamento, por exemplo. Isso proporciona a você um programa de treinamento de caminhada mais completo.
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