Treino de intervalo elíptico intenso

Ficando entediado com seus exercícios elípticos habituais? Talvez seja hora de uma mudança.

Incremente seu treino com intervalos

Este treino de intervalo elíptico é exatamente o que você precisa para acelerar as coisas, queimar mais calorias, e tornar seu treino um pouco mais interessante.

Veja como funciona:você fará cerca de 7 intervalos de alta intensidade que exigirão que você aumente seus níveis de resistência em incrementos de 1 a 2 minutos. Seu objetivo é aumentar sua freqüência cardíaca e chegar a cerca de um nível 7 ou 8 nesta escala de esforço percebido, também chamada de escala RPE (classificação do exercício percebido).

Entre cada intervalo de alta intensidade, você terá um período de recuperação de cerca de 1 a 2 minutos para permitir que sua frequência cardíaca diminua, recupere o fôlego, e prepare-se para o próximo intervalo. Você quer trabalhar fora da sua zona de conforto, mas não tão forte a ponto de você ficar sem fôlego.

Precauções

Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, lesões, ou outros problemas que impedem o exercício.

Como

• Comece com um aquecimento e aumente gradualmente a sua intensidade, seja com velocidade, resistência, ou ambos até que você esteja trabalhando em um ritmo moderado, ou cerca de um nível 4 ou 5 na escala RPE.
• Execute cada intervalo conforme mostrado abaixo, aumentar ou diminuir a resistência ao trabalho no esforço percebido sugerido.
• Os níveis de resistência são apenas sugestões, portanto, escolha um nível que funcione para você e desista se achar que está trabalhando demais. Lembre-se de que máquinas diferentes têm faixas diferentes no que diz respeito à resistência. O gráfico abaixo é baseado em uma elíptica que vai até o nível de resistência 12. Você pode ajustar de acordo com as configurações do seu equipamento. Use o esforço percebido como seu guia.
• Termine com um relaxamento e um alongamento.

Tempo Resistência / Nível Esforço percebido 5 minAquecimento a uma resistência fácil 41 minAumentar Res para Nível 4-551 minAumentar Res para Nível 8-107-82 minDiminuir para Nível 4-552 minAumentar Res para Nível 8-107-81 minDiminuir para Nível 4-551 minAumentar Res para Nível 9- 1182 minDiminuir para o nível 4-552 minAumentar Res para o nível 8-107-81 minDiminuir para o nível 4-551 minAumentar Res para o nível 9-118-92 minDiminuir para o nível 4-552 minAumentar Res para o nível 8-1083 minNível 5 - Estado estacionário 61 minDiminuir para o nível 4-552 min. Aumentar Res para o nível 8-1082 min. Diminuir para o nível 454 min. Nível 5 - estado estável 65 min. Resfriar - ritmo fácil4 Tempo total de treino:40 min

Uma coisa a considerar é que, conforme o treino avança, você ficará cansado e poderá não ser capaz de sustentar o mesmo nível de resistência. A ideia é tentar ficar no mesmo nível a cada intervalo, mas, se você está saindo muito da sua zona aeróbica, a ponto de você ficar sem fôlego, diminua sua resistência conforme necessário.

Treinamento intervalado, por definição, foi projetado para tirá-lo da sua zona de conforto para que você trabalhe mais, mas apenas por curtos períodos de tempo. Você quer pensar sobre o quanto você pode trabalhar duro pelo tempo concedido. Por exemplo, se o intervalo de trabalho é de um minuto, você provavelmente pode trabalhar em um nível superior, dizer, um intervalo de trabalho de 2 minutos.

De forma similar, os intervalos de recuperação devem deixá-lo pronto para o próximo conjunto de trabalho. Se você ainda estiver respirando com dificuldade, reserve um tempo extra para se recuperar.

Último, não pule o aquecimento ou o resfriamento. O aquecimento permite que você aumente gradualmente o calor em seus músculos para que o exercício seja mais fácil. O resfriamento permite que seu corpo volte para onde estava antes de você começar. Pense nisso como sua recompensa por um trabalho bem feito e um momento para respirar e refletir sobre seu treino.