Obtenha o máximo de um exercício com bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica tem sido um exercício básico por décadas - e por um bom motivo. Os exercícios de bicicleta são uma das melhores maneiras de se exercitar dentro de casa, proporcionando um baixo impacto, treino cardiovascular de alta intensidade ao construir força e resistência. Veja o que você precisa saber para aproveitar ao máximo seu passeio.

Tipos de bicicletas estacionárias

Existem vários tipos diferentes de bicicletas estacionárias, Incluindo:

• Bicicletas comerciais verticais tradicionais :As bicicletas verticais têm um guiador vertical mais alto e um assento acolchoado mais largo. Por causa de sua estrutura mais vertical, você permanecerá sentado enquanto pedala nesta bicicleta. Essas bicicletas verticais normalmente apresentam um display LCD e um sistema de resistência magnética.
• Spin bikes :As bicicletas giratórias têm um guiador mais baixo, o que significa que você estará mais inclinado para a frente - e ocasionalmente ficando na terceira posição - enquanto estiver na bicicleta. A bicicleta de rotação opera usando um volante e resistência ao atrito, que se ajusta para maior ou menor dificuldade.
• Bicicletas de rua acopladas a um aparelho que mantém a roda traseira travada para uso interno :Se você tem uma bicicleta de rua, você pode usar um treinador ou um suporte para bicicletas, que manterá sua roda dianteira estável enquanto eleva a roda traseira, permitindo que você use sua bicicleta ao ar livre como uma bicicleta estacionária.
• Bicicletas reclinadas :Bicicletas reclinadas, Enquanto isso, permitir que o piloto se sente em uma posição reclinada. O assento é posicionado mais baixo do que uma bicicleta vertical e tem uma almofada mais larga para um passeio mais confortável.

Como configurar sua bicicleta

A sua posição de condução pode determinar não apenas a sua eficiência de pedalada, mas também o seu conforto. A maioria das bicicletas estacionárias permite ajustes no guidão e na altura do selim, e alguns permitem que você mova o assento para frente ou para trás ou mude o ângulo do assento.

Configurar sua bicicleta na posição correta e adequada não é importante apenas para garantir o conforto, mas ajuda a evitar lesões e garante um treino seguro.

p Quanto mais específico você fizer esses ajustes, mais confortável você ficará, por isso, é aconselhável gastar o tempo obtendo a configuração certa para você.

Ajustando o ângulo de sela

O ângulo do assento da bicicleta deve ser nivelado para suportar todo o peso de seu corpo e permitir que você se mova no assento quando necessário. Muita inclinação para cima pode resultar em pontos de pressão. Muita inclinação para baixo pode fazer você deslizar para frente durante a cavalgada e colocar pressão extra em seus braços, mãos, e joelhos, o que pode causar lesões.

Ajustando a altura do assento

Para ajustar a altura do assento de acordo com a sua necessidade, calce os seus sapatos de ciclismo e coloque a planta dos pés nos pedais. Quando sua perna da frente está totalmente estendida, deve haver uma ligeira flexão nos joelhos - cerca de 5 a 10 graus.

p Você deve ser capaz de pedalar confortavelmente sem apontar os dedos dos pés para alcançar a extensão total. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, o assento é muito alto.

As mesmas diretrizes de posicionamento são usadas para a bicicleta reclinada.

Ajustando a posição anterior / posterior do assento

Você também pode ajustar o assento para frente e para trás (posição anterior / posterior). Com os pés nos pedais, seu joelho dianteiro (mais especificamente o tendão patelar) deve estar diretamente sobre o eixo do pedal.

Ajustando o guiador

Se o guidão for muito alto, muito baixo, muito perto, ou muito longe, você pode ter pescoço, ombro, de volta, e dor nas mãos. Um alcance adequado permite usar confortavelmente todas as posições do guiador e dobrar confortavelmente os cotovelos durante a condução. Uma regra geral é que o guiador deve ocultar o eixo da roda dianteira; Contudo, esta não é uma regra rígida e rápida.

p Elevar o guidão mais alto reduz o estresse no pescoço e na região lombar.

Ha outro, ajustes mais avançados que você pode fazer, como alterar a largura ou altura do guiador.

Ajustando as presilhas ou tiras do pedal

A maioria das bicicletas ergométricas tem tiras que seguram seus pés nos pedais. As bicicletas Spin têm pedais de encaixe que permitem que os ciclistas usem seus tênis e travas para "encaixar" nos pedais para um ajuste seguro.

Ter os pés amarrados nos pedais permite que você empurre e puxe os pedais em um movimento circular que cria uma pedalada suave e eficiente. Deve haver um pequeno espaço entre a parte superior da alça e o sapato.

Ajustando a resistência

Assim que estiver configurado, você pode controlar manualmente a intensidade do seu treino, resistência, e velocidade, ou você pode tentar um dos vários programas que algumas bicicletas oferecem. Adicionar resistência simula colinas e inclinações, e envolve seus isquiotibiais e glúteos mais do que andar com resistência à luz. Pedal com muito pouco movimento do tornozelo, e lembre-se de empurrar e puxar os pedais para um passeio melhor.

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Postura correta para o seu treino com bicicleta estacionária

Para obter o melhor treino em sua bicicleta ergométrica - e para evitar lesões - é importante seguir a forma adequada. Siga estas etapas para ajudá-lo a obter o máximo do seu treino ao usar uma bicicleta.

• Coloque sua bunda na parte mais larga da sela :Sentado na sela, Incline levemente para a frente nos quadris enquanto envolve os músculos abdominais ao alcançar o guidão. Os joelhos devem estar alinhados com os quadris e os pés.
• Alinhe a parte superior do corpo corretamente :Mantenha a coluna reta (sem queda), e mantenha os ombros baixos e neutros. Com uma ligeira curvatura nos cotovelos, alcance em direção ao guidão.
• Mantenha seu peso nos pedais :Estabilize seu peso nos quadris para que os joelhos fiquem sobre o centro dos pedais. Não se apóie no guidão durante a condução; descarregar o seu peso dessa forma impede você de alguns dos benefícios que você obteria ao manter uma postura ereta e coloca um estresse excessivo nos pulsos e antebraços.
• Mantenha os pés apoiados :Não aponte os dedos dos pés para baixo como o pedal. Em vez de, pressione cada pedalada com o pé chato, dirigindo com a planta do pé, para reduzir a pressão sobre os joelhos e os quadríceps. De forma similar, puxe para cima a partir dos joelhos e dedos dos pés no movimento ascendente.
• Levante a cabeça :Se você deixar sua cabeça tombar ou cair para frente enquanto cavalga, você vai se preparar para tensão no pescoço - e prejudicar parcialmente o fluxo de sangue e oxigênio para sua cabeça, que pode causar tontura ou tontura. Mantenha a cabeça alinhada com o pescoço e a coluna.

Benefícios de malhar em uma bicicleta ergométrica

Há muitos benefícios em adicionar uma bicicleta ergométrica à academia de sua casa e incorporá-la à sua rotina de exercícios. Algumas razões pelas quais treinar em uma bicicleta ergométrica pode ser um exercício benéfico incluem:

• Aumenta o exercício cardiovascular :Os exercícios cardio (ou exercícios aeróbicos) são exercícios que aumentam a sua frequência cardíaca. A American Heart Association recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos (ou 2,5 horas) de exercícios por semana. Incorporar um passeio de bicicleta ergométrica em sua rotina semanal pode ser uma ótima maneira de atingir esse objetivo.
• Aids com perda de peso :Estudos anteriores examinaram os efeitos de um protocolo (ou rotina) de ciclismo indoor, e descobri que um programa regular de ciclismo ajuda a diminuir o peso corporal e queimar gordura corporal, mesmo sem quaisquer alterações dietéticas adicionais.
• Ajuda com lesões no joelho :Se você estiver se recuperando de uma lesão ou lesão anterior no joelho, a bicicleta ergométrica pode ser uma ferramenta útil de reabilitação. Como a bicicleta distribui estresse entre os músculos do quadríceps, bezerros, essencial, glúteos, e os joelhos, permite uma distribuição mais uniforme para outras partes da parte inferior do corpo. Para garantir que seu joelho permaneça livre de lesões, ser ajustado para a altura adequada do assento.
• É um bom treino de baixo impacto :Evite estresse adicional nas articulações, tentando um treino de ciclismo. Bicicleta e ciclismo indoor são exercícios de baixo impacto e, portanto, benéficos para dias de treinamento de recuperação, ou se você está se curando de uma lesão.
• Ajuda a construir músculos :Um treino de ciclismo indoor envolverá todo o seu corpo e vários grupos musculares. Espere seu núcleo, glúteos, quadríceps, bezerros, isquiotibiais, e até a parte superior do corpo para sentir os efeitos. Uma rotina consistente de ciclismo indoor pode ajudar a fortalecer esses músculos ao longo do tempo.
• É mais seguro do que andar de bicicleta :Evite a estrada, carros, pedestres, ou outros ciclistas quando você está em uma bicicleta ergométrica interna. Você também pode evitar qualquer perigo na estrada, como buracos ou estradas irregulares.
• Pode ser usado independentemente do clima :Se você está enfrentando temperaturas geladas de inverno ou o calor do verão, você pode evitar todas as inconsistências climáticas com um treino de ciclismo indoor. Ao fazer seu treino dentro de casa, você é capaz de evitar quaisquer problemas de temperatura, chuva, neve, ou mesmo vento.

Prevenção de Lesões

Há certas coisas a se ter em mente ao planejar sua sessão de exercícios para evitar lesões, divirta-se, e obtenha o melhor treino possível. Lembre-se também de sempre seguir o posicionamento correto, Vá em seu próprio ritmo, e faça pausas quando necessário. Aqui estão as partes do corpo mais comuns que podem ser tensionadas ao andar de bicicleta, e o que você pode fazer para evitar feri-los:

Joelhos

As causas comuns de dor no joelho incluem:

• Um assento muito alto, o que pode resultar em dor na parte de trás do joelho
• Um assento muito baixo ou muito à frente, que pode causar dor na frente do joelho.
• Posição inadequada do pé no pedal (ou alinhamento inadequado da presilha), que pode causar dor dentro ou fora dos joelhos
• Usando uma marcha muito alta. Tente usar uma marcha que permita pedalar rapidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

A anatomia individual também pode resultar em dor no joelho. Os ciclistas com pequenas diferenças no comprimento das pernas podem ter dor nos joelhos porque a altura do assento é ajustada apenas para um lado. As palmilhas ou órteses podem ajudar a corrigir esse problema.

Pescoço

Dor no pescoço é outra queixa comum de ciclismo e geralmente é o resultado de andar de bicicleta muito longa ou de ter o guidão muito baixo. Os músculos flexores do quadril e isquiotibiais tensos também podem causar dor no pescoço, forçando sua coluna a se curvar ou arquear, e seu pescoço para hiperestender.

Pés

Dor ou dormência nos pés geralmente é o resultado do uso de sapatos de sola macia. Sapatos especiais projetados para ciclismo têm solas rígidas que distribuem a pressão uniformemente sobre o pedal. Isso também ajuda você a pedalar com mais eficiência. Dor no pé também pode ser causada pelo uso de uma engrenagem muito alta, o que resulta em mais pressão onde o pé encontra o pedal.

Os tipos mais comuns de lesões por ciclismo

perguntas frequentes

Qual é o posicionamento correto de uma bicicleta ergométrica?

O posicionamento correto de uma bicicleta ergométrica depende do tipo de bicicleta interna que você usa. Sempre siga as instruções do fabricante da bicicleta sobre a configuração adequada da bicicleta.

Quando se trata de postura, você quer ter certeza de que está travando e sentado em sua bicicleta corretamente. Depois de se encaixar e sentar na sela, dobrar seus quadris para frente, envolva seu núcleo, e mantenha as costas retas. Permita uma ligeira curvatura nos cotovelos enquanto segura o guiador. Mantenha os pés nivelados e empurre para baixo e puxe enquanto anda de bicicleta.

Qual deve ser a altura do guiador da minha bicicleta ergométrica?

Posicione o guidão a uma altura que seja confortável para você e permita que você pedale sem esforço, ultrapassando, ou colocar muito peso em seus pulsos. Você saberá que encontrou a altura do guidão perfeita quando for capaz de pedalar com uma ligeira curvatura nos cotovelos e sem desconforto na região lombar.

Você pode perder gordura da barriga fazendo exercícios em uma bicicleta ergométrica?

Uma bicicleta ergométrica pode ser um exercício benéfico para perder gordura e queimar calorias. Um estudo anterior examinou os efeitos de um protocolo de ciclismo indoor de 12 semanas na composição corporal de 14 mulheres e descobriu que, ao completar 36 sessões de ciclismo, os indivíduos tiveram uma diminuição de 5% na massa gorda. Adicionando intervalos, Treino rápido, e exercícios de estilo tabata em uma sessão de ciclismo podem ajudar ainda mais na queima de calorias por sessão.

Praticar exercícios em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício?

Fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica pode ser uma boa forma de exercício com muitos benefícios à saúde. Aumenta o seu exercício cardiovascular, ajuda a queimar gordura, e constrói músculos. Por ser um treino de baixo impacto, também é benéfico para a recuperação e reabilitação de lesões.

Quanto tempo é suficiente para treinar em uma bicicleta ergométrica?

De acordo com a American Heart Association, os adultos devem realizar 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Para cumprir essa meta recomendada, cinco dias, O treino de ciclismo de 30 minutos por dia irá ajudá-lo a atingir aquele objetivo de 150 semanas. Contudo, se você está apenas começando sua jornada de ciclismo indoor, é importante começar devagar e progredir até uma intensidade mais alta e passeios mais longos. Sempre certifique-se de seguir a forma adequada e descansar ou fazer pausas quando necessário para evitar esforço excessivo.

Como você pode melhorar sua técnica de rotação?

A melhor maneira de melhorar sua técnica de giro é melhorando sua forma. Comece sentando-se corretamente na sela, dobrando em seus quadris e alcançando o guidão. Mantendo a coluna reta e os ombros para baixo, comece a pedalar mantendo os pés nivelados enquanto empurra para baixo e para cima. Certifique-se de manter a cabeça erguida e não cair. Todas essas etapas o ajudarão a melhorar seu desempenho na bicicleta.

Uma palavra de Verywell

É uma boa ideia fazer um aquecimento antes de começar o treino de bicicleta. Um aquecimento adequado pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que resulta em diminuição da rigidez muscular, menos risco de ferimentos, e melhor desempenho. Os benefícios adicionais do aquecimento incluem a preparação fisiológica e psicológica para o exercício.

Compreender como criar um treino de ciclismo seguro e eficaz é importante, quer você vá se exercitar por conta própria ou participar de uma aula de ginástica. Componentes como frequência, intensidade, e a duração de uma sessão de exercícios definirá a base para o seu treinamento. Você pode querer considerar uma reunião com um treinador, quem pode criar um programa de exercícios pessoal só para você.