O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) está na moda hoje em dia, oferecendo um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias, perder peso e ficar em forma. Esses intervalos difíceis (geralmente feitos por 10-60 segundos) levam você a um novo nível de intensidade, bem fora de sua zona de conforto, onde seu corpo pode queimar toneladas de calorias.
O período de descanso que se segue (às vezes com a mesma duração ou maior que o intervalo de intensidade) permite que você se recupere para que possa fazer tudo de novo ... e de novo ... e de novo. Os treinos HIIT tradicionais são difíceis, mas se você está procurando um desafio que o levará ao limite absoluto, não procure mais do que o treinamento Tabata.
O que é Tabata?
Um treino Tabata é, em sua forma mais simples, um treino de 4 minutos (não incluindo um aquecimento e um resfriamento) que inclui 20 segundos de intensidade muito alta ou treinamento anaeróbico seguido por 10 segundos de descanso. Você repete este ciclo 8 vezes por um total de 4 minutos por um período muito curto, treino muito intenso.
A diferença entre o treinamento Tabata e outros exercícios de intervalo é a intensidade absoluta. Como os intervalos de descanso são mais curtos do que as séries de trabalho, a intensidade aumenta à medida que aumenta o débito de oxigênio, deixando você uma bagunça torcida depois de apenas 4 minutos de exercício.
Embora originalmente criado para os atletas melhorarem o desempenho, O treinamento Tabata atingiu o mainstream, oferecendo ao praticante médio exercícios novos e emocionantes. Os treinos Tabata de hoje não são apenas 4 minutos, mas até uma hora.
Esses treinos não envolvem apenas uma bicicleta ergométrica, como usado no estudo original, mas uma variedade de atividades e exercícios:Cardio, treinamento de força, Kettlebell, movimentos compostos, ou uma mistura de todos eles. Quer você siga um treino ou crie o seu próprio (veja abaixo), existem alguns prós e contras a serem considerados antes de tentar o treinamento Tabata.
Prós e contras Prós
Treinos curtos
Melhora o desempenho
Desafiante
Eficaz
Não para iniciantes
Extremamente desconfortável
Risco de lesão
Monótono
Prós
Aqui está uma visão mais detalhada de alguns dos benefícios do Tabata.
Contras
Existem também algumas desvantagens para Tabata. Aqui está uma visão mais detalhada do que são.
Começando
A beleza do treinamento Tabata é que há uma série de opções para tentar incluir vídeos como o corpo sem fôlego de Amy Dixon, treinos de áudio, como Tabata Coach, oferecido por DJ de fitness, Deekron, ou você pode fazer seus próprios treinos Tabata usando qualquer atividade que você gosta, embora alguns funcionem melhor do que outros:
Lembre-se de que fazer o mesmo exercício 8 vezes pode causar fadiga, então você pode perceber que sua intensidade (e sua forma) estão diminuindo conforme você chega ao fim. Uma forma de combater isso (e evitar a monotonia) é misturar e combinar exercícios no mesmo ciclo da Tabata.
Por exemplo, experimente alternar um jump jack com um salto de agachamento ou até mesmo fazer 8 exercícios diferentes ao longo do ciclo. Para tornar seus treinos mais fáceis, considere usar um cronômetro. O Tabata Pro App é um dos meus Tabata Timers favoritos ($ 2,99), permitindo que você defina a duração de seus intervalos de trabalho e descanso da maneira que desejar.
Amostra de treino cardiovascular de Tabata
Abaixo está apenas um exemplo de um treino Tabata que inclui 4 conjuntos Tabata, cada um com dois exercícios de alta intensidade que você alternará durante cada série. Lembrar, este é um treino avançado, portanto, modifique os exercícios para se adequar ao seu nível de condicionamento e descanse mais, se necessário. Também incorpora um aquecimento cardiovascular de 10 minutos, aumentando gradualmente a intensidade /
Tabata Set 1
Tabata Set 2
Tabata Set 3
Tabata Set 4
Esfriar :5 minutos Tempo total de treino :35 minutos
