5 benefícios do treinamento de intervalo de alta intensidade

HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade, ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios para a saúde e curta duração. Pessoas com estilo de vida agitado podem entrar e sair de um estúdio HIIT em 30 minutos, ainda obter benefícios que são iguais ou maiores do que os benefícios alcançados durante o intenso, treinos de longa duração.

O que é o HIIT?

O treinamento intervalado combina curtos, rajadas de alta intensidade de velocidade ou intensidade (de 10 segundos a 3 minutos) intercaladas com fases de recuperação lenta. Adicionalmente, os intervalos rápidos e lentos são alternados ao longo do treino.

Por exemplo, um treino de esteira HIIT pode envolver fazer um aquecimento de 10 minutos seguido por 1 minuto de corrida alternada com 2 minutos de caminhada cerca de cinco vezes, em seguida, terminando com um resfriamento de 5 minutos.

O treinamento intervalado pode ser específico e estruturado, como o treino acima, ou pode ser casual e não estruturado. No caso do último, um intervalo pode envolver 30 segundos de esforço de alta intensidade seguido por 2 minutos de exercício de baixa intensidade e o próximo ser 2 minutos de esforço de alta intensidade seguido por 3 minutos de recuperação.

Um bônus adicional é que o HIIT pode ser executado em praticamente qualquer lugar. Embora muitas academias HIIT sejam equipadas com equipamentos de última geração, você pode fazer uma rotina HIIT hardcore em casa ou enquanto viaja com nada mais do que uma corda de pular e alguns pesos de tornozelo e punho.

Benefícios HIIT

Cada tipo de treinamento tem suas próprias vantagens. Quais são os benefícios do HIIT?

Maior queima de calorias

Quando se trata de queima de gordura durante o exercício, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar mais calorias do que exercícios aeróbicos mais longos que exigem que você mantenha a mesma intensidade durante a sessão. Isso o torna bom para perda de peso.

p Isso significa que você deve evitar exercícios de estado estacionário? De jeito nenhum. Mais tempo, sessões de baixa intensidade são boas para aumentar a resistência. Eles também são bons para dias de recuperação ativa, quando você deseja um treino menos intenso. Misturar HIIT e sessões de estado estacionário cria um programa de exercícios completo.

HIIT também pode aumentar a queima de calorias, aumentando sua taxa metabólica basal (BMR). Seu BMR é o número de calorias que você queima apenas para sobreviver. Isso inclui calorias queimadas para circular o sangue pelo corpo, digerir a comida que você come, e inspirar e expirar.

Melhor Saúde Cardiovascular

A pesquisa conectou o HIIT a melhorias na pressão sanguínea em repouso e na reserva de frequência cardíaca. O American College of Sports Medicine (ACSM) explica que os exercícios de alta intensidade ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, levando você para dentro e para fora de um estado anaeróbico.

Um estado anaeróbio é o estado durante o qual seu coração é empurrado para 80% de sua frequência cardíaca máxima (MHR, ) ou às vezes ainda mais alto. Por contraste, durante o exercício de intensidade moderada, você mantém sua freqüência cardíaca entre 50% e 70%.

A título de exemplo, um adulto de 154 libras caminhando a um ritmo de 3 milhas por hora queima cerca de 235 calorias em 60 minutos. Essa mesma pessoa, correndo a 8 milhas por hora por 20 minutos, vai queimar 320 calorias. Os mesmos princípios se aplicam ao HIIT.

Risco reduzido de diabetes

Estudos mostram que o HIIT ajuda a reduzir o risco de diabetes de uma pessoa, principalmente evitando baixos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia). Esses mesmos estudos relatam que também ajuda a prevenir episódios de hipoglicemia em pessoas que foram diagnosticadas com diabetes.

Uma vez que as sessões de exercícios são curtas, este tipo de exercício é ainda mais útil para quem tem diabetes, pois sessões mais longas trazem riscos à saúde, como problemas cardíacos ou fazendo com que o açúcar no sangue caia ou pule. O HIIT permite que eles aproveitem os benefícios do exercício físico sem tanto risco para sua saúde e bem-estar.

Maior força e resistência muscular

Outro benefício do HIIT é que ele o ajuda a construir força e resistência muscular. Músculos fortes tornam mais fácil carregar sacolas pesadas de supermercado e pegar filhos ou netos em crescimento. A resistência ajuda na realização de atividades por longos períodos de tempo, como cortar a grama do quintal.

HIIT é ainda mais eficaz quando combinado com uma rotina de treinamento de força. Um estudo descobriu que o HIIT e o treinamento de força juntos proporcionam aumentos na força ao fazer um agachamento, pressione, e levantamento terra, ao mesmo tempo que aumenta a resistência do agachamento.

Melhor desempenho esportivo

Se você pratica esportes, desenvolver uma rotina de exercícios HIIT pode melhorar seu jogo. Um estudo descobriu que fazer HIIT duas a três vezes por semana durante um total de seis semanas é o suficiente para começar a ver melhorias no desempenho atlético.

Um estudo diferente observou que o HIIT é melhor para melhorar o desempenho baseado em resistência do que o treinamento de longa distância lenta. Isso torna o HIIT benéfico para o seu programa de treinamento de resistência, melhor prepará-lo para correr maratonas, fazer triathlons, ou se envolver em outros eventos longos.

Considerações

Apesar de seus benefícios conhecidos, HIIT não é para todos. Não é recomendado para:

• Iniciantes :Isso se deve às demandas físicas extremas que impõe ao corpo. Se não for devidamente condicionado, a rápida mudança de intensidade e velocidade pode levar a lesões em quem não é ágil, flexível, ou forte o suficiente para manter o ritmo.
• Pessoas com problemas comuns :Aqueles com problemas nas articulações devem ser cautelosos ao realizar exercícios pliométricos (salto ou explosivos). A pliometria costuma ser incluída nos exercícios HIIT porque requerem rápidas explosões de energia. Mas esses movimentos podem ser difíceis para as articulações.
• Pessoas que estão grávidas :O American College of Obstetricians and Gynecologists afirma que sessões curtas (menos de 45 minutos) de exercícios de alta intensidade são geralmente seguras para mulheres que se exercitavam regularmente antes de engravidar, enquanto aquelas que eram mais sedentárias deveriam começar com uma intensidade mais baixa (e com um aprovação do médico).

p Para atingir o nível de condicionamento físico necessário para o treinamento HIIT, você deve embarcar em pelo menos 12 semanas de consistência, exercício de intensidade moderada, incluindo força, cardio, e treinamento básico / flexibilidade. (A intensidade moderada é amplamente definida como a manutenção de 50% de 70% de sua frequência cardíaca máxima durante um treino.)

Mesmo atletas experientes são colocados sob estresse físico extremo durante uma aula de HIIT. Por causa disso, HIIT deve ser usado com moderação, intercalando dias HIIT com treinamento de resistência mais lento e recuperação diária.

Se usado diariamente, HIIT pode causar inflamação extrema das articulações e músculos, aumentando em vez de diminuir o risco de lesões. Mesmo que sua sessão de HIIT seja curta, você precisará de um tempo para se aquecer adequadamente, como com agachamentos, polichinelos, ou estocadas.

Rotinas de treino HIIT

Se você se exercita regularmente em uma intensidade moderada, agora é a hora de incorporar treinos de alta intensidade em sua rotina semanal. Antes de fazer isso, verifique com seu médico para garantir que não haja problemas de saúde que possam colocá-lo em perigo.

Segurança HIIT para o paciente cardíaco

O tipo de programa HIIT que você escolhe depende de seus objetivos finais. Se você está treinando para montanhismo ou mochila, você estaria bem servido em incorporar o HIIT com longos dias constantes de caminhada. Se treinar para esportes que exigem força da parte superior do corpo, participe de exercícios como flexões ou power slams com uma corda de batalha.

Longa história curta, Os treinos HIIT podem ser personalizados para atingir seus objetivos de curto prazo, enquanto fornecem tonificação e força gerais para beneficiar seu corpo por dentro e por fora.

Este é apenas um exemplo de uma boa rotina geral de HIIT que você pode fazer em casa em menos de 25 minutos:

• Golpes laterais alternados por 45 segundos
• Burpees por 45 segundos
• Chute a bunda por 45 segundos (corra no lugar, levantando o calcanhar direito para a nádega direita e o pé esquerdo para a nádega esquerda o mais rápido que puder)
• Pular corda por 45 segundos
• Agachamento de salto por 45 segundos (agachamento, em seguida, pule do chão)
• Pulando estocadas por 45 segundos (pule para uma estocada, alternando uma perna para a frente e depois a próxima)

Repita o ciclo duas vezes, descansando por um minuto entre as séries. Você pode então seguir com:

• Prancha do antebraço por 30 segundos
• Alpinistas por 45 segundos (coloque-se em uma posição de prancha e ande um joelho para a frente de cada vez em rápida sucessão)

Repita este ciclo duas vezes, descansando por um minuto entre as séries. Você pode então terminar com:

• Prancha do antebraço por 30 segundos
• A prancha lateral anda por 45 segundos (coloque-se em uma posição de prancha e ande seus braços e pernas para frente e para trás, como caranguejo, em todo o comprimento do seu tapete)
• Plank macacos por 45 segundos (coloque-se em uma posição de prancha e abra e feche suas pernas como um macaco de salto horizontal)

Faça este conjunto final de exercícios apenas uma vez. Termine com alongamentos suaves ou caminhada para se acalmar.

Uma palavra de Verywell

Existem muitos benefícios do HIIT, variando de queimar mais calorias para reduzir o risco de algumas doenças para melhorar o desempenho esportivo. Contudo, este tipo de treinamento de alta intensidade não é para todos. Portanto, é importante conversar com seu médico antes de iniciar uma rotina de HIIT.

Se for determinado que o HIIT é seguro para você fazer, pode parecer difícil no início. Contudo, conforme seu corpo ganha mais força e resistência muscular, vai começar a ficar mais fácil. Você também pode começar a brincar com diferentes durações de intervalo, como uma sessão HIIT 10-20-30 ou treinamento HIIT 30-60-90.

O bom do HIIT é que você pode incorporá-lo a quase qualquer tipo de rotina de exercícios, e você pode fazer isso em quase qualquer lugar. É uma forma versátil de treinamento, fornecendo uma variedade de benefícios HIIT para aqueles que o fazem.

Exercícios avançados de HIIT de 60 minutos