Se você entrou no treinamento intervalado, você pode ter ouvido falar de algo chamado treinamento Tabata, também conhecido como Protocolo Tabata. Este treino é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) projetado para aumentar sua freqüência cardíaca nessa zona anaeróbica muito forte por curtos períodos de tempo.
Fazendo isso, você treina todos os seus sistemas de energia, algo que exercícios cardio regulares geralmente não fazem. Isso não só o torna mais apto, ajuda a queimar mais calorias durante e após os treinos.
O formato do protocolo Tabata
A razão pela qual esse tipo de treino HIIT funciona tão bem é a proporção trabalho-descanso. Você tem apenas 10 segundos de descanso entre cada sessão de 20 segundos de exercício. Esse intervalo muito curto não é suficiente para permitir que você se recupere totalmente, que é um dos motivos pelos quais é ótimo para aumentar a resistência e deixar você em forma.
O formato Tabata é o seguinte:
Tabata Training History
A ideia do treino Tabata surgiu do mundo dos atletas, como muitas de nossas idéias de treino fazem. Dra. Izumi Tabata, professor da Faculdade de Ciências do Esporte e Saúde da Universidade Ritsumeikan no Japão, junto com o treinador principal da equipe japonesa de patinação de velocidade, queria descobrir se rajadas muito curtas de exercícios de alta intensidade, seguido por pausas ainda mais curtas, melhoraria o desempenho dos patinadores.
Para testar a eficácia deste regime de treinamento, O Dr. Tabata conduziu os sujeitos do estudo em um treino Tabata de alta intensidade (170% do VO2 máximo) de 4 minutos usando uma bicicleta ergométrica. Um segundo grupo de atletas seguiu um treino diferente, trabalhando em uma intensidade ainda maior (200% do VO2 máx.) por 4 a 5 sessões de 30 segundos, seguido por 2 minutos de descanso.
Os resultados, publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios em 1996, mostrou que os atletas de Tabata melhoraram seu VO2 max, que é a capacidade do corpo de usar o oxigênio de maneira mais eficaz. Isso se traduziu em melhor desempenho no gelo.
Como Tabata visa sistemas de energia
A outra descoberta interessante foi que o Protocolo Tabata melhorou dois dos principais sistemas de energia do corpo. Tem como alvo o sistema de energia anaeróbia, que é responsável por curto, exercícios de alta intensidade, como sprints. Também visa o sistema de energia aeróbica, usado para exercícios de resistência, como longo, corrida lenta.
No treinamento de intervalo tradicional, intensidade moderada e estado estacionário cardio visam o sistema aeróbio, mas, a menos que você saia da sua zona de conforto, eles nem sempre melhoram o sistema anaeróbio.
Contudo, como Dr. Tabata descobriu, fazer um treinamento intervalado de alta intensidade com um período de descanso menor do que o período de trabalho pode atingir ambos os sistemas. Isso dá aos atletas e ao praticante médio mais retorno para seus investimentos.
O resultado final? Os treinos Tabata oferecem mais benefícios de desempenho em menos tempo. Mas isso não significa que esses exercícios sejam para todos.
Precauções
Como os intervalos de intensidade requerem um esforço total (nível 9-10 nesta escala de esforço percebido), e porque os curtos períodos de recuperação somam um grande débito de oxigênio, um treino de 4 minutos pode parecer os 4 minutos mais longos da sua vida.
O treinamento Tabata é muito avançado e mais adequado para praticantes experientes. Os iniciantes devem começar com um treinamento de intervalo mais leve e gradualmente trabalhar seu caminho até esse nível de intensidade. Tente 20 segundos ligado / 10 segundos desligado com exercícios mais fáceis, como caminhar ou movimentos de baixo impacto, como marchar no lugar, toques de passo, ou elevadores de joelho.
Dicas de treino de tabata
Embora o estudo original envolvesse uma bicicleta ergométrica, você pode fazer o protocolo Tabata com quase qualquer atividade ou máquina de cardio. Por exemplo, neste treino cardiovascular Tabata, há uma variedade de exercícios de peso corporal que, se feito em intensidade total, fará sua freqüência cardíaca disparar.
Freqüência e recuperação de Tabata
O treinamento Tabata é uma ótima maneira de apimentar seus treinos, queimar mais calorias, e tire mais proveito do seu tempo de exercício. Porque os intervalos são tão curtos, você realmente os sente, mas o treino voa. Experimente adicionar treinamento Tabata uma vez por semana para ver como seu corpo responde.
Se você sentir que está ficando sem fôlego, estenda seus tempos de recuperação ou faça pausas extras. Ouça o seu corpo ao fazer qualquer tipo de exercício de alta intensidade. Se você sentir alguma dor ou desconforto, dar um tempo, tente exercícios diferentes, ou recuar durante o dia. O treinamento intervalado de alta intensidade é muito desgastante para o corpo, então é fácil exagerar, você não toma cuidado.
