Como realizar alpinistas TRX

Também conhecido como :Pranchas de corrida com suspensão

Alvos :Essencial, quadríceps, flexores do quadril

Equipamento necessário :TRX Suspension Trainer

Nível: Intermediário

O alpinista TRX usa cintas de suspensão e o peso do seu corpo como uma forma alternativa de realizar o alpinista básico. Em vez de passar pranchas no chão, você está suspenso por um ponto de ancoragem nos pés e executando um movimento de corrida no ar. O exercício também requer que você se equilibre nas mãos enquanto está suspenso.

Alpinistas de montanha suspensa, como todos os exercícios TRX, trabalhe desafiando seu corpo em condições de instabilidade. Isso o obriga a envolver constantemente seu núcleo para realizar cada exercício. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e a força geral.

Porque você está suspenso durante o exercício, leva o alpinista tradicional a um nível totalmente novo. O componente de equilíbrio desafia vários grupos musculares, especialmente seu núcleo durante o movimento. É considerado um treino eficaz de corpo inteiro, já que quase todos os grupos musculares estão disparando enquanto você trabalha.

Alguns dos grupos musculares desafiados durante o alpinista TRX incluem o núcleo, quads, flexores do quadril, isquiotibiais, ombros, e braços. Sua freqüência cardíaca também aumenta em resposta à intensidade do exercício. Porque o exercício está trabalhando quase todo o corpo, é considerada uma ótima maneira de melhorar a força geral e a saúde cardiovascular.

As faixas de suspensão TRX usadas durante o alpinista e todos os exercícios de treinamento de suspensão são ajustáveis ​​e adequadas para o praticante iniciante ao atleta avançado. Isso significa que o alpinista e todos os exercícios podem ser modificados para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.

Você pode ter considerado adicionar o treinamento de suspensão à sua rotina de exercícios para um desafio adicional ou pode ter sido recomendado como uma ótima maneira de corrigir o desequilíbrio corporal. De qualquer jeito, se você é novo neste método de exercício, pode ser uma boa ideia contar com a ajuda de um coach TRX certificado ou de um personal trainer qualificado.

Benefícios

O alpinista TRX oferece um desafio maior ao alpinista tradicional executado no solo. Requer mais envolvimento central para equilibrar seu corpo em condições instáveis. Quase todos os grupos musculares são direcionados, incluindo:

• Quadríceps
• Flexores do quadril
• Abdominais / Core
• Isquiotibiais
• Músculos do ombro
• Bíceps / tríceps
• Músculo cardíaco

Realizar alpinistas TRX é uma maneira eficaz de desenvolver força e mobilidade centrais, de acordo com pesquisas. A posição suspensa visa vários grupos musculares, enquanto o aumento do desafio aumenta sua freqüência cardíaca.

Seu centro de gravidade está sempre desequilibrado durante o alpinista TRX, não deixando outra escolha a não ser engajar seu núcleo, de volta, ancas, e ombros para estabilizar o movimento. Isso cria um exercício mais dinâmico e permite que você trabalhe todo o seu corpo em apenas um movimento. Esse recurso de economia de tempo do exercício é apenas um dos muitos benefícios do treinamento TRX.

Os alpinistas TRX e outros exercícios de suspensão demonstraram ter vários benefícios positivos e os estudos indicaram o seguinte:

• Ganhos de massa magra
• Força aprimorada
• Estabilidade / equilíbrio aprimorados
• Maior força do núcleo
• Melhor saúde cardiovascular
• Diminuição da gordura corporal
• Melhoria da pressão arterial
• Desequilíbrio corporal corrigido
• Melhor desempenho atlético
• Risco de queda reduzido
• Melhor marcha (caminhada)
• Melhoria da aptidão funcional (atividades do dia a dia)
• Alternativa de exercícios práticos e eficazes
• Maior confiança nos exercícios

O componente de equilíbrio do alpinista TRX e outros exercícios de treinamento de suspensão melhora muito o equilíbrio e a resposta neuromuscular. Isso é útil se você der um passo em falso para fora de um meio-fio ou precisar reagir rapidamente a um objeto em queda.

Instruções passo a passo

A melhor coisa sobre o treinamento TRX são os cabos portáteis que oferecem a capacidade de treinar em qualquer lugar. Requer apenas uma área onde eles possam ser fixados com segurança e você esteja pronto para se exercitar.

Siga estas etapas simples para realizar o alpinista TRX:

1. Prenda os cabos a um ponto de ancoragem acima de sua cabeça ajustando as correias para que fiquem penduradas a cerca de 15 centímetros do chão ou solo.
2. Coloque os pés nas correias e caminhe para uma posição de prancha completa.
3. Mantenha um núcleo firme, direto de volta, e mantenha os quadris dobrados para baixo para evitar que as costas arquem.
4. Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo a perna esquerda estendida.
5. Troque as pernas trazendo rapidamente o joelho esquerdo em direção ao peito e estendendo a perna direita.
6. Alterne o joelho direito e esquerdo com o movimento do tórax por uma determinada quantidade de repetições ou intervalo cronometrado.

Erros comuns

O alpinista TRX é executado em condições instáveis ​​e é necessária atenção especial para a forma e técnica adequadas. Os seguintes são erros comuns a serem evitados durante este exercício:

Tensão da correia desigual

A configuração adequada da cinta de suspensão é importante para este exercício. O comprimento e a tensão incorretos podem colocar seu corpo em um lugar errado e, potencialmente, fazer com que as correias escorreguem durante o movimento. Isso é facilmente remediado, tendo o tempo para ajustar as correias para o comprimento adequado e certificando-se de que seu corpo está posicionado para remover toda a folga das correias.

Soltando os quadris

Esteja ciente da mecânica corporal adequada ao realizar alpinistas TRX. Se você ficar cansado ou fatigado, há uma tendência de soltar os quadris durante o movimento. Isso pode aumentar o risco de desconforto / lesão na região lombar. É importante manter o núcleo tenso e as costas retas durante o exercício para uma execução eficaz e segura do exercício.

Modificações e Variações

Os alpinistas TRX podem ser realizados de várias maneiras para acomodar seu nível de condicionamento físico.

Precisa de uma modificação?

Se você é novo em alpinistas e treinamento TRX, você pode querer aplicar algumas modificações da seguinte forma:

• Execute alpinistas no chão antes de adicionar correias de suspensão. Isso permitirá que você se sinta confortável com o movimento antes de introduzir condições instáveis. À medida que você ganha confiança com o alpinista básico, em breve você estará pronto para avançar para a versão TRX.
• Mantenha uma posição de prancha com os pés nas correias de suspensão, sem alternar o joelho em direção ao peito. Isso irá apresentá-lo às condições instáveis ​​das correias de suspensão e aumentar sua força central.

Está pronto para um desafio?

O treinamento TRX é um método de exercício progressivo adequado para todos os níveis de aptidão. Isso significa que você pode aumentar a intensidade do seu treino conforme se torna mais forte. As seguintes modificações aplicadas tornam os alpinistas TRX mais avançados:

• Afaste ainda mais o corpo do ponto de ancoragem para criar mais resistência durante o exercício. Você sentirá um aumento da tensão nas correias e terá que trabalhar mais para puxar os joelhos em direção ao peito.
• Aumente sua velocidade para aumentar a intensidade. Correr no ar em um ritmo mais rápido fará seu coração bater mais rápido e os músculos trabalharem mais para um treino de corpo inteiro superior.
• Adicione um BOSU para uma versão ainda mais avançada do alpinista TRX. Isso requer uma quantidade significativa de força da parte superior do corpo e do núcleo para a execução adequada do movimento. O equilíbrio da cabeça aos pés ocorre com o BOSU conforme você executa o alpinista TRX segurando a cúpula do BOSU enquanto se equilibra em correias de suspensão em seus pés.

Segurança e Precauções

O alpinista TRX é executado em condições instáveis ​​e requer uma consciência corporal aguçada durante o exercício. Por causa dessa instabilidade, é importante estar ciente da posição / movimento do seu corpo o tempo todo.

As dicas a seguir irão ajudá-lo a realizar os alpinistas TRX corretamente e reduzir o risco de lesões:

• Reserve um tempo para ajustar adequadamente as correias de suspensão a cerca de quinze centímetros do chão e para que as duas correias tenham o mesmo comprimento.
• Mantenha o núcleo tenso e as costas retas em todos os momentos durante o exercício para reduzir o risco de desconforto / lesão na região lombar.
• Esteja ciente de qualquer flacidez nos quadris ou arqueamento para trás durante o exercício. Isso pode ser um indicador de cansaço, cansado, ou não há força central suficiente para realizar o movimento.
• Trabalhe no seu nível de condicionamento para este exercício para aumentar a força geral e o equilíbrio antes de adicionar mais desafios.
• Se você sentir dor ou desconforto que não parece certo durante o alpinista TRX, interrompa o exercício.

Experimente

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