Como fazer uma elevação vertical do joelho

Também conhecido como: Cadeira do capitão

Alvos: Flexores do quadril, abdominais

Equipamento necessário: Barras paralelas ou máquina de imersão / elevação

Nível: Intermediário

A elevação vertical do joelho é um exercício básico que permite adicionar variedade ao seu treino abdominal ao mesmo tempo que o leva a um nível mais avançado. Se você está atrás do elusivo abdômen de tanquinho, adicionar a elevação vertical do joelho pode ajudá-lo ao longo do caminho. Você pode usá-lo como parte de um treino de núcleo ou de um treino de corpo inteiro.

Joelheiras são melhor realizadas em uma máquina de mergulho / elevação, mas você também pode fazê-los suspensos entre duas barras paralelas. A máquina, que é encontrado na maioria dos clubes de saúde e vendido para uso doméstico, inclui uma almofada para as costas que o ajudará a apoiar e a evitar que oscile durante o exercício. Provavelmente também terá almofadas em cada uma das barras paralelas, onde os cotovelos e antebraços podem ficar em uma posição confortável e estável.

Benefícios

Os músculos centrais que os joelhos verticais aumentam são os que você exibe:o reto abdominal. Esse músculo é responsável pela flexão da coluna e permite que você faça coisas como sentar-se deitado e outros movimentos que envolvem puxar o peito para baixo em direção ao quadril. Corre pelo seu torso, estendendo-se do esterno até os quadris.

A elevação vertical do joelho também visa os flexores do quadril. Enquanto o músculo reto abdominal está estabilizando seu núcleo durante o exercício, os flexores do quadril estão fazendo o trabalho de levantar os joelhos.

A elevação vertical do joelho ficou em segundo lugar na lista dos melhores exercícios para o reto abdominal. Um estudo de 2001 na San Diego State University comparou 13 exercícios abdominais comuns para determinar quais deles realmente fortalecem o abdômen.

Os exercícios foram classificados para estimulação muscular - medida com EMG - no reto abdominal, bem como os oblíquos internos e externos. O exercício da cadeira do capitão foi um dos poucos exercícios abdominais na lista dos "mais eficazes" que requer equipamento de ginástica.

Instruções passo a passo

Posicione-se na máquina de mergulho / elevação, costas contra a almofada e braços segurando seu corpo apoiado nas barras paralelas. Deve haver alças para segurar nas extremidades das barras paralelas, e geralmente há barras de apoio para subir para entrar em posição.

1. Tire os pés do suporte, permitindo que suas pernas balancem. Inalar.
2. Lentamente, dobre os joelhos e levante-os em direção ao peito enquanto expira. O movimento deve ser controlado e deliberado à medida que você levanta os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Continue a trazer os joelhos para cima o máximo que puder, sem arredondar a parte superior das costas do encosto e olhar para baixo. Você trabalhará o abdômen mais quando os joelhos estiverem mais altos do que paralelos ao chão.
4. Lentamente, retorne suas pernas à posição inicial, enquanto inala.

Erros comuns

Para obter o máximo do exercício, evite esses erros.

Deixando cair as pernas

Não deixe cair as pernas simplesmente ou perderá metade do benefício do exercício. Retorne-os lentamente à posição inicial.

Usando Momentum

Não faça este exercício rápido nem balance as pernas para cima ou para baixo, pois isso usará o impulso em vez dos músculos para realizar o exercício.

Estendendo as pernas

Quando novo neste exercício, mantenha os joelhos dobrados. Fazê-lo com as pernas estendidas em vez de joelhos dobrados enfatiza os flexores do quadril mais do que os abdominais e coloca mais pressão na região lombar. Conforme seus quadris ficam mais fortes, você pode manter os joelhos estendidos para um treino mais profundo.

Modificações e Variações

Você pode fazer este exercício de maneiras diferentes para corresponder ao seu nível de aptidão.

Para iniciantes

Se você é novo no exercício, é melhor usar uma máquina de imersão / elevação em vez de barras paralelas, pois isso o ajudará a manter a posição correta e reduzir o balanço. No início, você só consegue levantar parcialmente os joelhos. Procure fazer o exercício devagar e com controle, não importa qual seja sua amplitude de movimento. À medida que aumenta a força, você consegue colocar as coxas paralelas ao chão e, eventualmente, mais em direção ao peito.

Mais Intensidade

Se você está pronto para um desafio, você pode variar o aumento vertical do joelho enquanto aumenta a intensidade segurando um peso entre os joelhos. Comece com pesos muito leves para se acostumar com a carga mais alta e a segurar e controlar o peso entre os pés.

Você também pode aumentar a intensidade levantando as pernas lateralmente, sem dobrar os joelhos. Contudo, isso adiciona tensão significativa às suas costas, portanto, tenha cuidado ao tentar fazer isso para evitar lesões.

Segurança e Precauções

Você pode precisar evitar o aumento vertical do joelho se estiver grávida ou se recuperando do parto, tem diástase do reto, fez uma cirurgia recente em seu abdômen, ou estão se recuperando de ferimentos ou cirurgia envolvendo suas costas, pescoço, braços, ou pernas. Em alguns casos, você pode realizar a movimentação com modificações.

Peça recomendações a um treinador em sua academia ou fisioterapeuta. Se você sentir alguma dor ao realizar este exercício, volte a uma posição segura e termine o exercício.

Experimente

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