Se você quer perder gordura da barriga, você certamente não está sozinho. Para a maioria de nos, livrar-se desse excesso de gordura é algo pelo que trabalhamos, talvez por anos, apenas para descobrir que não é tão simples quanto fazer abdominais ou exercícios aeróbicos regulares.
Existem diferentes tipos de gordura da barriga com os quais temos que lidar:gordura visceral e gordura subcutânea. A gordura visceral fica ao redor dos órgãos e sob os músculos abdominais, mas é com a gordura que podemos apertar que a maioria de nós está preocupada. Esta é a gordura subcutânea da barriga que fica pendurada na cintura e, para alguns, frequentemente lembra o temido "topo de muffin".
Você provavelmente já ouviu falar que os abdominais são feitos na cozinha e, até certo ponto, isso é verdade. Contudo, o exercício é um componente crucial para qualquer rotina de gordura da barriga e há três coisas que você pode começar a fazer agora que o ajudará a controlar essa incômoda gordura da barriga:
Incorporar todos os três em seu programa de treino lhe dará uma vantagem extra quando se trata de gordura da barriga, e o treino abaixo tem todos os três componentes.
Aqui está o que você precisa saber antes de começar.
HIIT
Treinos HIIT, por definição, são projetados para aumentar sua frequência cardíaca, empurrando você para fora de sua zona de conforto, onde seu corpo tem que trabalhar muito mais para levar oxigênio aos músculos.
Ao trabalhar muito por curtos intervalos, você sacode o metabolismo e força o corpo a usar mais energia para encontrar combustível para o corpo. Não apenas isso, você usa ainda mais energia após o treino para trazer seu corpo de volta ao estado pré-existente.
Tudo isso significa mais queima de calorias no geral, mas, melhor ainda, O treinamento HIIT parece ter como alvo especificamente a gordura da barriga.
Em um estudo, publicado em Cinesiologia , Os especialistas compararam um grupo de mulheres que seguiram um protocolo de treino HIIT por 12 semanas com mulheres que fizeram cardio de intensidade moderada. O grupo HIIT experimentou uma maior redução da gordura subcutânea da barriga no final do estudo.
Com o treinamento HIIT, você quer ter certeza de que, primeiro, você só faz esse tipo de treinamento algumas vezes por semana. Muito pode realmente sair pela culatra, causando esgotamento, overtraining, ou mesmo uma lesão.
Segundo, você deve ter alguma experiência em exercícios antes de tentar o HIIT. Se você ainda não experimentou o treinamento intervalado, comece com um programa para iniciantes e vá avançando lentamente para treinos mais intensos.
Total de movimentos compostos do corpo
Os exercícios tradicionais de treinamento de força, como os bíceps, são importantes à sua maneira, mas se você realmente quiser queimar mais calorias e atingir a gordura da barriga, movimentos compostos são uma obrigação.
Os exercícios compostos envolvem trabalhar mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento ou agachamento com uma pressão acima da cabeça envolve muito mais fibras musculares do que qualquer um desses movimentos sozinho. Isso não só queima mais calorias porque você está usando mais grupos musculares, eleva sua freqüência cardíaca também, que também queima mais calorias.
Quanto mais tecido muscular você envolve, mais duro seu coração terá de trabalhar para bombear sangue e oxigênio para os músculos. É aí que acontece a queima de calorias. Como um bônus, exercícios compostos também melhoram seu equilíbrio e coordenação, bem como flexibilidade.
Exercícios de Composto vs. Isolamento para Força de ConstruçãoTreinamento de força
Movimentos compostos são importantes para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias, mas os exercícios de treinamento de força têm um efeito diferente no corpo. Com o treinamento HIIT e exercícios compostos, você queima mais calorias durante o treino e, claro, após o treino, à medida que o seu corpo trabalha durante a queimadura.
O treinamento de força não queima necessariamente tantas calorias durante a sessão de treino, mas adicionar tecido muscular magro tem um impacto mais duradouro no corpo.
Levantar pesos não só ajuda a aumentar a força de seus músculos e ossos, pode aumentar seu metabolismo. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, então quanto mais você tem, mais calorias seu corpo queima em geral.
E, melhor ainda, levantar pesos pode realmente ajudar a prevenir maior ganho de peso ao redor da barriga à medida que você envelhece.
Em um estudo da Harvard School of Public Health, os pesquisadores descobriram que homens saudáveis que fizeram pelo menos 20 minutos de treinamento com pesos ganharam menos peso ao redor da área abdominal do que homens que passaram a mesma quantidade de tempo fazendo exercícios aeróbicos.
Seu treino de ameaça tripla
Agora você tem essas três ferramentas em sua caixa de ferramentas de exercícios, e este treino combina todos os três para lhe dar o treino de gordura da barriga mais abrangente. Faça isso 2 a 3 vezes por semana, cuidado com a dieta, e você está no caminho certo.
Para este treino, existem 3 rodadas. Cada rodada inclui uma série HIIT de 4 minutos, uma série de exercícios compostos que visam vários grupos musculares e movimentos de força tradicionais que enfatizam grupos musculares individuais.
Dicas e Precauções
Rodada 1 - Jack It Out
Para sua primeira rodada, seus intervalos de cardio terão 40 segundos seguidos por 20 segundos de descanso. Como o título sugere, os movimentos que você fará são todos uma versão de polichinelos.
Trabalhe o máximo que puder durante os segmentos de trabalho e aproveite os períodos de descanso de 20 segundos. Tome um momento para recuperar o fôlego antes de passar para a Parte 2.
Parte 1:40/20 HIIT Cardio Tempo Exercício RPE 5 min Aquecimento em um ritmo moderado 4-540 seg Jumping Jacks / Descanse 20 segundos 7-940 seg Jumping Jacks com Lat Band Pull / Descanse 20 segundos - segure uma faixa de resistência com as duas mãos acima da cabeça e pule com os pés em um macaco enquanto abre os braços e puxa os cotovelos para baixo. Pule para trás, levante os braços, e repita. 7-940 seg. Plyo Jacks / Descanse 20 segundos - Salte com os pés e aterrisse em um agachamento profundo, circulando os braços. Salte os pés para trás em um agachamento profundo com os braços de macaco saltador. 7-940 seg. Air Jacks / Descanse 20 segundos - Com os pés juntos, agachamento, e então pular no ar, tirando os pés e circulando os braços como em um macaco de salto. Aterrisse em um agachamento e repita. 7-9
Parte 2:Combinação de Força Total do Corpo - Ombros e Costas
Para a segunda parte, você se concentrará em movimentos combinados com ênfase nos ombros e nas costas, seguido por exercícios mais direcionados para esses grupos musculares. Vá o mais pesado que puder para os exercícios de força, descanse um pouco e passe para a próxima rodada.
Rodada 2 - Todos os Burpees o tempo todo
Para a segunda rodada, estamos misturando as coisas com alguns novos intervalos e uma variedade de burpees.
Se isso não funcionar para você, sinta-se à vontade para substituir outros movimentos cardiovasculares. A ideia é aumentar a frequência cardíaca e trabalhar o máximo que puder. Seus intervalos são 30/30, portanto, uma proporção igual entre trabalho e descanso. No fim, você deve se sentir sem fôlego.
Parte 1:30/30 HIIT Cardio Tempo Exercício RPE 30 s Burpees ambulantes / Descanse 30 segundos - Agache-se no chão, pise os pés em uma prancha. Caminhe com os pés de volta e repita. 7 a 930 seg. Burpees / Descanse 30 segundos - Agache-se no chão e pule os pés de volta na prancha. Pule de volta para dentro, levante-se e pule.7-930 seg Med Ball Burpees / Descanse 30 segundos - segure uma bola de medicina e agache-se no chão, segurando a bola médica enquanto pula com os pés. Pule com os pés, levante-se e jogue a bola médica no ar.7-930 seg Burpees deslizantes / Descanse 30 segundos - Com os pés em toalhas (para pisos de madeira) ou pratos de papel ou discos deslizantes no tapete, agache-se e deslize os pés em uma prancha. Deslize os pés para dentro e levante-se.7-9
Parte 2:Combinação de Força Total do Corpo - Bíceps e Tríceps
Seus exercícios de força e combinação enfatizam os braços, o bíceps, e tríceps. Para os movimentos de força, pegue um peso pesado para realmente trabalhar os braços.
Rodada 3:leve para o lado
Seu cardio envolve exercícios laterais para direcionar os músculos dos glúteos, ancas, e parte externa das coxas. Você também trabalhará na velocidade, estabilidade, e agilidade.
Parte 1:20/10 Tabata Cardio Tempo Exercício RPE 20 s Puddlejumpers / Descanse 10 segundos - Dê um passo gigante para a direita abrindo os braços, como se você estivesse pisando em uma poça gigante. Vá para o outro lado e continue, tão rápido, o mais baixo e amplo que você puder. 7 a 920 seg. Lunges de salto lateral (patinadores) / Descanse 10 segundos - gire para a direita e leve a perna direita de volta para uma estocada com a perna esticada, socando o braço esquerdo para fora. Pule no ar, trocando de lado e avançando para a esquerda, socando o braço direito para fora.7-920 seg Agachamento Shuffle Shuffle / Descanse 10 segundos - Shuffle para a direita por dois passos e abaixe em um agachamento, tocando o chão, se puder. Embaralhe de volta para a esquerda e repita. 7 a 920 seg. Corridas suicidas / Descanse 10 segundos - Corra para o lado oposto da sala, ou tão longe quanto você pode ir, movendo-se o mais rápido que puder e tocar o chão. Corra de volta pela sala e, novamente toque no chão, repetindo por 40 segundos.7-9
Parte 2:Combinação de Força Total do Corpo - Peito e Pernas
Sua última combinação de força e composto concentra-se no peito e na parte inferior do corpo com uma variedade de movimentos. Novamente, tente levantar o mais pesado que puder para os movimentos de força e descanse se precisar entre os exercícios.
Visão geral do treino
Resumindo, seu treino ficará assim:
Primeira rodada:Jack It Out
Rodada 2:todos os burpees o tempo todo
Terceira rodada:leve para o lado
Tempo total de treino:aproximadamente 35 minutos
Termine seu treino com um alongamento.
