Como fazer alpinistas

Também conhecido como: Pranchas de corrida

Alvos: Corpo todo, mas especialmente os braços, ombros, quads, e núcleo

Nível: Principiante

Escalar uma montanha seria um treino difícil para a maioria, mas e se a montanha for o chão? Esse é o conceito por trás dos alpinistas. Realizado em uma posição de prancha, você vai alternar trazendo um joelho ao peito, em seguida, volte para fora novamente, acelerando a cada vez até que você "corra" contra o chão.

Embora a mudança pareça simples, alpinistas exercitam quase todo o corpo e aumentam sua freqüência cardíaca. Você pode facilmente adicionar alpinistas ao seu treino matinal em casa ou na academia, em um quarto de hotel enquanto você está viajando, ou mesmo espremer alguns na sala de descanso do trabalho. O movimento básico é ótimo para iniciantes, mas os praticantes de exercícios mais experientes podem levar as coisas a um nível mais alto com variações.

Benefícios

Os alpinistas são ótimos para desenvolver resistência cardiovascular, a força do núcleo, e agilidade. Você trabalha vários grupos musculares diferentes com alpinistas - é quase como fazer um treino de corpo inteiro com apenas um exercício.

Conforme você executa o movimento, seus ombros, braços, e o peito trabalham para estabilizar a parte superior do corpo, enquanto o núcleo estabiliza o resto do corpo. Como o motor principal, seus quadríceps obtêm um treino incrível, também. E porque é um exercício cardiovascular, você obterá benefícios para a saúde cardíaca e queimará calorias.

Instruções passo a passo

Quando você está apenas começando, experimente a variação clássica do exercício:

1. Fique em uma posição de prancha, certificando-se de distribuir o peso igualmente entre as mãos e os dedos dos pés.
2. Verifique sua forma - suas mãos devem estar na largura dos ombros, costas retas, abs engajado, e a cabeça em alinhamento.
3. Puxe o joelho direito em direção ao peito o máximo que puder.
4. Troque as pernas, puxando um joelho para fora e trazendo o outro joelho para dentro.
5. Mantenha os quadris para baixo e deslize os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder. Inspire e expire alternadamente a cada troca de perna.

p Quando você está focado na mudança, você pode se pegar prendendo a respiração. Lembre de respirar.

Erros comuns

Existem alguns erros comuns que podem tornar os alpinistas menos eficazes ou mesmo inseguros.

Saltando na ponta dos pés

Você precisa se exercitar de forma adequada não apenas para maximizar a eficácia, mas também para prevenir lesões. Por exemplo, um erro comum de iniciante com escaladores de montanha é pular na ponta dos pés enquanto executa o movimento. O salto pode parecer um treino mais difícil, mas na verdade requer menos engajamento de seus músculos centrais.

7 maneiras de prevenir lesões por exercício

Não permitindo que os dedos dos pés toquem o chão

Outro erro de formulário que você pode cometer, especialmente à medida que a movimentação acelera, é não conseguir completar totalmente o movimento, deixando os dedos dos pés tocarem o chão enquanto você leva os joelhos ao peito. Se os dedos dos pés não tocam o chão, você não obterá todos os benefícios do exercício e pode arriscar lesões.

Mudando seu peso para trás

Se você não está acostumado com este movimento, é fácil deixar seu peso deslocar para trás de modo que seu corpo termine em um tipo de movimento de cão para baixo. Mantenha o peso equilibrado e os ombros sobre os pulsos.

Modificações e Variações

Use essas variações do alpinista para personalizar o exercício de acordo com seu nível e habilidade.

Precisa de uma modificação?

Se você está no nível iniciante, comece com uma versão de baixo impacto.

Alpinistas de baixo impacto

1. De uma posição de prancha, traga o joelho direito ao peito, mantendo o pé direito elevado.
2. Traga o pé direito de volta à posição de prancha com os dedos tocando o solo.
3. Inverta o movimento rapidamente, desta vez trazendo o joelho esquerdo ao peito, mantendo o pé esquerdo fora do chão.
4. Retorne seu pé esquerdo para a posição de prancha, dedos do pé tocando o chão, e imediatamente levante o pé direito para repetir a etapa 2.
5. Alterne os lados rapidamente por um minuto ou pelo número de repetições que você escolher.

Se você sentir que precisa tirar um pouco do peso de seus braços, ombros, e mãos, experimente alpinistas modificados em um degrau. Para esta variação, eleve a parte superior do corpo em um degrau ou bloco. Isso pode ser útil se você estiver voltando ao treino após uma lesão ou ainda estiver trabalhando para desenvolver a força da parte superior do corpo.

Está pronto para um desafio?

Depois de dominar o básico, desafie-se com uma variação mais avançada.

Alpinistas de pedalinho

Esta variação é mais um pedal do que uma corrida. Tem mais impacto e potencial para realmente aumentar a sua frequência cardíaca.

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Ao trazer o joelho direito para dentro, toque o dedão do pé no chão.
3. Mude seus pés, levando o pé direito para trás e o esquerdo para a frente ao mesmo tempo.
4. Repita para o número desejado de repetições ou duração de tempo.

Escaladores de montanha deslizantes

Se você tiver um disco deslizante ou uma toalha e piso de madeira, tente usá-los para alterar o movimento básico.

1. Coloque seu disco ou toalha no chão, em seguida, posicione seu pé sobre ele ao assumir uma posição de prancha.
2. Comece lentamente a completar uma repetição básica, usando a outra perna não deslizante e a parte superior do corpo para se estabilizar.
3. Conforme você acelera o movimento, você sentirá essa variação trabalhando seus quadríceps mais do que a versão básica.

Alpinistas em pé

Adicione um pouco de cardio adicional a este movimento, executando-o em pé:

1. Comece levantando o joelho até o nível do quadril, em seguida, caia no chão segurando uma posição de prancha.
2. Execute o movimento básico, trazendo o joelho até o peito, em seguida, de volta para fora novamente.
3. Para aumentar sua freqüência cardíaca, tente correr contando até 10 antes de mudar para o outro lado.

Você também pode tentar diminuir o movimento para intensificar o alongamento (semelhante a fazer uma estocada no chão de plyo).

Segurança e Precauções

Alpinistas de qualquer variação dependem fortemente de sua capacidade de assumir e manter uma posição de prancha adequada. Isso inclui verificar se:

• Seus braços e mãos estão posicionados diretamente para baixo de seus ombros
• Suas costas estão retas e planas, não curvo ou arqueado
• Seus quadris não estão levantados (sua bunda não deve estar para cima)

Para garantir que a mudança seja eficaz e segura, reveja a forma adequada de tábuas. Executar uma prancha com má forma pode colocá-lo em risco de lesões e reduzirá muito o benefício de adicionar alpinistas à sua rotina de exercícios.

Os alpinistas devem ser evitados se você tiver lesões ou instabilidades nos ombros ou na pelve. Os alpinistas são um ótimo treino para os joelhos, mas se você fez uma cirurgia ou precisa de uma cirurgia (como para reparar uma lesão relacionada a esportes ou substituir uma articulação afetada por artrite), você deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de inserir esses movimentos em sua rotina.

Se você esteve grávida recentemente ou fez certos tipos de cirurgia abdominal, você pode ter uma condição chamada diástase reti, onde os músculos de seu abdômen são separados. Até que esta condição seja completamente curada, você vai querer evitar esse tipo de treino de núcleo.

Dicas para fazer exercícios após a gravidez

Experimente

Os alpinistas podem ser facilmente adaptados ao seu nível, feito como um treino autônomo, ou misturado ao seu regime existente. A mudança pode ser:

• Adicionado à sua rotina de cardio usual
• Emparelhado com outros exercícios cardiovasculares
• Usado para criar seu próprio treino de circuito de alta intensidade

Os exercícios que apresentam o movimento do alpinista incluem:

• Treino de corpo inteiro com discos deslizantes
• Treino Cardio Tabata de alta intensidade

Depois de dominar o planking e os alpinistas, você pode experimentar outros exercícios que usam seu próprio peso para um corpo inteiro, treino de fortalecimento:

• Variações da prancha de Pilates
• Corpo todo, Treino sem peso
• Treino de abdômen avançado para força central
• O Desafio de Exercícios de Peso Corporal de 30 Dias