Também conhecido como: Pressione reverso para cima, crise reversa
Alvos: Abdominais
Nível: Principiante
O levantamento do quadril é um bom exercício abdominal para fortalecer os principais músculos abdominais, bem como os abdominais profundos. É menos estressante nas costas do que alguns exercícios abdominais, como abdominais. Tente trabalhar até duas séries de 10 a 12 repetições, com um pequeno intervalo entre as séries. Adicione este exercício a um treino de núcleo ou a um treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana.
Benefícios
O principal músculo usado neste exercício é o reto abdominal, que é o músculo "pacote de seis" que puxa as costelas até os quadris. Secundariamente, recruta os oblíquos, quais são os músculos que descem ao lado do seu torso, e o abdome transversal profundo que estabiliza a coluna e o núcleo. Este músculo abdominal profundo é especialmente difícil de trabalhar com outros exercícios básicos.
Ao desenvolver um núcleo forte, você ajudará a melhorar sua postura e a estabilizar melhor seus movimentos, o que pode ajudar no desempenho esportivo e na vida diária. Porque você faz o exercício com movimentos lentos e controlados, pode ajudar a construir esses músculos para a tão procurada definição de abdômen. Na verdade, o Conselho Americano de Exercícios afirmou que este é o sétimo exercício abdominal mais eficaz.
Use o treinamento explosivo para melhorar o desempenho esportivoInstruções passo a passo
Você vai querer usar um tapete ou outra superfície macia para este exercício. Para chegar à posição inicial, role para trás até que suas costas e cabeça estejam confortavelmente apoiadas no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo. Levante as pernas para que fiquem retas em direção ao teto e perpendiculares ao seu torso, com os joelhos alinhados sobre os quadris.
Você pode ter os joelhos dobrados, mas se você endireitar os joelhos, também alongará os isquiotibiais durante este exercício. Seus pés podem ser flexionados ou neutros, o que for confortável para você. Muitos acham que apontar os dedos do pé para o teto pode ajudá-los a se concentrar durante o levantamento. Suas pernas e tronco estão agora na posição inicial. Eles retornarão a esta posição no final de cada repetição.
Erros comuns
Obtenha o máximo deste exercício evitando esses erros.
Posição do Joelho
À medida que você se rebaixa, certifique-se de que o movimento da perna está sob controle, de forma que os joelhos permaneçam diretamente sobre os quadris. Isso ajudará a evitar tensões na parte inferior das costas.
Usando Momentum
Não tente usar os músculos das pernas ou o impulso para levantar os quadris. Você deseja que apenas seu abdômen se empenhe em puxar a pélvis até a caixa torácica. Mantenha os joelhos no mesmo ângulo ao rolar os quadris para cima.
Pescoço Elevado
Mantenha o pescoço e a cabeça imóveis. Não os levante em nenhum momento durante o movimento.
Modificações e Variações
Você pode realizar este exercício de maneiras diferentes para maior conforto ou para um desafio maior.
Precisa de uma modificação?
Encontre o ângulo do joelho que funciona melhor para você. Seus joelhos podem estar dobrados ou suas pernas podem ficar retas, contanto que seus joelhos estejam alinhados sobre seus quadris na posição inicial. Algumas pessoas também acham mais confortável cruzar os tornozelos.
Se você está fazendo o exercício com os joelhos dobrados, mas está tendo problemas para isolar seu abdômen, coloque um rolo de espuma entre os joelhos e as panturrilhas. Aperte-o para que suas pernas não se envolvam no movimento de elevação.
Está pronto para um desafio?
Este exercício se torna mais intenso dobrando as pernas na altura dos joelhos e, conforme você levanta seus quadris, puxando os joelhos o máximo que puder em direção à cabeça. Nesta variação, primeiro os quadris e depois a parte inferior das costas se levantarão do tapete. Não role tanto para a frente que a parte superior das costas perca o contato com o tapete. Retorne à posição inicial entre cada elevação do quadril.
Você pode combinar este movimento com uma extensão de perna ou elevação de perna. Começando com as costas e quadris apoiados no tapete e as pernas estendidas, envolva seu abdômen e traga os joelhos até o peito, em seguida, pressione os quadris para cima. Abaixe os quadris até o tapete e estenda as pernas. Abaixe-os lentamente até que quase toquem o solo.
Repita sem permitir que as pernas toquem o chão entre as repetições. Ao não permitir que suas pernas toquem o chão, seu abdômen permanecerá engajado durante todo o set.
Como fazer uma flexão de perna:técnicas, Benefícios, VariaçõesSegurança e Precauções
Você não deve sentir dor na parte inferior das costas, ancas, ou pescoço durante a execução deste exercício. Se você fizer, saia suavemente da posição e termine o exercício. É provável que você sinta uma grande queimadura no abdômen, mas você não deve sentir nenhuma dor aguda.
Experimente
Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:
