Como fazer a alternância do Superman

Também conhecido como: Braço oposto e perna levantada, aquaman, natação

Alvos: Abdominais, parte inferior das costas

Nível: Principiante

O exercício alternado do super-homem é uma extensão das costas que também é um dos exercícios abdominais mais populares. É conhecido por aumentar a força abdominal e pode ser uma parte importante de um regime regular de força central. A flexibilidade e a facilidade do exercício também podem ajudá-lo a trabalhar músculos abdominais menores, o que os exercícios centrais normais não fazem. É um bom complemento para um treino de fortalecimento do núcleo.

Benefícios

Este exercício é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de melhorar a força do núcleo na região lombar e oblíquos. Tem como alvo principal o eretor da espinha, que envolve a coluna vertebral do quadril à cabeça, e flexiona e gira a coluna e o pescoço. Os isquiotibiais e o glúteo máximo também entram em ação, enquanto os músculos da parte superior das costas (deltóides, trapézio, e esplênio) estabilizar o movimento. Este exercício oferece uma extensão das costas. Este exercício e sua modificação, o super-homem completo, pode ser usado para fortalecer a região lombar.

Instruções passo a passo

1. Deite-se de bruços em um tapete com os braços esticados acima da cabeça (como o Superman)
2. Levante o braço direito e a perna esquerda cerca de 5 a 6 polegadas do chão (ou o mais longe que puder)
3. Segure por 3 segundos e relaxe
4. Repita com o braço e perna opostos

Erros comuns

Devido à simplicidade do exercício, muitos erros são cometidos ao fazer este exercício. Aqui estão os erros mais comuns cometidos e como você pode evitá-los.

Dobrando os braços ou pernas

Ao levantar os pés e o braço, certifique-se de levantá-los paralelamente ao chão. Mantenha o braço e a perna esticados e evite dobrar o joelho ou o cotovelo.

Não mantendo a posição

É fundamental para o exercício que você mantenha a posição no topo da repetição. Isso é, quando você levanta o braço e a perna alternados, você deve manter a posição para fazer o trabalho corretamente. Você deve sentir o lado e a parte inferior das costas se contraírem. Você pode não sentir isso se não segurar a posição corretamente.

Prendendo a respiração

Ficar de bruços pode impedi-lo de respirar como faria normalmente durante o exercício, mas você deve respirar para levar oxigênio aos músculos. O que mais, a respiração ajuda a estabilizar o núcleo e maximizar os resultados do exercício.

Alinhamento fora do centro

Você deve ser capaz de traçar uma linha reta do topo da cabeça até a base do tapete. Seu corpo deve estar equilibrado enquanto está deitado, de modo que cada lado seu faça o mesmo trabalho. Certifique-se de não estar descentrado, pois isso criará uma tensão nas suas costas, em vez de promover a força do núcleo.

Apontando o Pé

Embora possa ocorrer naturalmente durante este exercício, evite apontar o pé ao levantá-lo. Isso tirará o foco de seu núcleo e distribuirá o foco para suas pernas. Ao manter o pé perpendicular ao chão, você mantém o trabalho em seu núcleo e obtém uma melhor contração muscular na área de foco.

Modificações e Variações

Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras para atender às suas necessidades e nível de habilidade.

Precisa de uma modificação?

A variação feita sem a alternância da perna e do braço é frequentemente chamada de super-homem. É uma excelente extensão das costas, com menos uso dos oblíquos.

1. Use a mesma posição inicial deitado no tapete com os braços estendidos para a frente. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e os abdominais contraídos
2. Levante os dois braços, ambas as pernas, cabeça, e o peito do tapete ao mesmo tempo
3. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos
4. Abaixe lentamente seus membros para a posição inicial
5. Abaixe para a posição inicial e repita 5 a 10 vezes

Está pronto para um desafio?

Aumente o número de repetições e o tempo que você mantém na posição estendida.

O exercício de natação do Pilates é semelhante, mas você mantém os braços e as pernas pairando acima do solo sem retorná-los ao solo ao mudar de lado.

Este exercício também pode ser feito ajoelhado, para um desafio adicional à força e estabilidade das costas. Essa variação costuma ser chamada de cão-pássaro.

Segurança e Precauções

Você quer sentir suas costas trabalhando, mas sem forçar. Pare o exercício se sentir alguma dor. Você deve ter cuidado ou evitar este exercício se tiver uma lesão nas costas. Evite este exercício após o primeiro trimestre da gravidez.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

• Exercícios de fortalecimento do núcleo para corredores
• Exercícios para ciática
• Exercícios de ativação de glúteos