Também conhecido como: Amasse
Alvos: Abdominais
Nível: Intermediário
A flexão vertical das pernas é um ótimo exercício para o núcleo. É semelhante ao crunch básico, exceto que as pernas são perpendiculares ao chão. Esta posição aumenta a intensidade do exercício, portanto, é um bom próximo passo depois de dominar o crunch básico. Pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo de ter um abdômen mais liso e atraente e um núcleo forte. Você pode usar este exercício como parte de um treino de núcleo ou de um treino de corpo inteiro.
Benefícios
O reto abdominal é o alvo principal da crise básica. A compressão vertical da perna não só aumenta o treino do músculo reto abdominal, é eficaz para recrutar os extensores da parte inferior das costas, os abdominais transversos, e até mesmo os oblíquos externos e internos.
Construir seus músculos centrais aumentará seu metabolismo, que é a chave para queimar gordura ao longo do dia, mesmo quando você não está se exercitando. A flexão vertical das pernas ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura, recrutando músculos ao longo da coluna. Mudar sua rotina abdominal faz parte de um treino de núcleo completo, e existem variações e opções para ajudá-lo a expandir seu repertório de exercícios abdominais.
Instruções passo a passo
Deite-se de costas em um tapete ou outra superfície que seja confortável.
Erros comuns
Evite esses erros para obter o máximo deste exercício e evitar tensões ou lesões.
Pernas Balançando
Use os músculos centrais para evitar o movimento das pernas. Você não quer que eles se inclinem para um lado ou você pode forçar suas costas. Se você achar que suas pernas são pesadas e difíceis de controlar durante o levantamento, você pode cruzar as pernas para ajudar a estabilizá-las.
Posição da cabeça e pescoço
Seu pescoço deve estar sempre alinhado com seu torso. Evite puxar sua cabeça ou pescoço para tirar os ombros do chão. Suas mãos devem repousar suavemente atrás da cabeça. Mantenha o queixo erguido enquanto levanta a parte superior do corpo. Não incline a cabeça para a frente, pois isso pode sobrecarregar o pescoço. Isso também significa que seu abdômen está fazendo menos trabalho enquanto você tenta fazer parte dele com a parte superior do corpo e as costas.
Usando Momentum
O movimento deve vir de uma contração do abdômen, não de balançar para a frente com a parte superior do corpo.
Modificações e Variações
A trituração é um exercício que pode ser feito de várias maneiras para torná-lo mais acessível à medida que você aumenta a força do núcleo ou para trabalhar os músculos de diferentes maneiras. Usar um tapete ou outra superfície macia embaixo das costas é importante - empurrar sua coluna contra o chão duro pode ser muito desconfortável.
Precisa de uma modificação?
Se você não pode subir totalmente quando você começa, vá o mais longe que puder e volte à posição inicial. Você vai melhorar à medida que pratica.
Preparado para um desafio
Em vez de apoiar a cabeça com as mãos, você pode estender os braços em direção aos dedos dos pés durante a trituração.
Para um desafio maior, coloque um peso no peito ou segure um atrás da cabeça.
Segurança e Precauções
Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre se os abdominais são apropriados para você. Se não for feito de forma adequada, eles podem comprimir a coluna e causar tensão no pescoço. Evite abdominais após o primeiro trimestre de gravidez, assim que a barriga se expande.
Experimente
Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:
