Como fazer um crossover crunch

Também conhecido como: Crunch cross-body

Alvos: Músculos abdominais, oblíquos internos e externos

Equipamento: Um tapete é útil, mas não requerido

Nível: Principiante

O crossover crunch é um fantástico exercício abdominal para iniciantes que trabalha mais do que os músculos abdominais - ele também visa os oblíquos externos e internos, ajudando você a se sentir mais "puxado" na cintura.

Embora o crossover crunch seja considerado um movimento básico para iniciantes, você pode adicioná-lo a um treino intenso ou usar variações para tornar o exercício mais desafiador.

Benefícios

Os benefícios de tonificação de um treino completo podem ter seduzido você a adicioná-los à sua rotina de treino, mas ter um núcleo forte pode fazer mais do que melhorar seu físico - também beneficia sua saúde física geral e força.

Os músculos do seu núcleo fornecem suporte fundamental para a sua coluna. Músculos abdominais fortes podem melhorar a postura e até mesmo ajudar a controlar, reduzir, ou prevenir dores nas costas.

Instruções passo a passo

Embora não seja obrigatório, você provavelmente vai querer usar um tapete para este exercício. Comece respirando profundamente e se concentrando em seu abdômen.

1. Deite-se no tapete com o corpo posicionado em linha reta a partir do topo da cabeça, descendo pela sua espinha, e em seu cóccix.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora.
3. Inspire ao cruzar a perna esquerda sobre a direita, repousando o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
4. Expire ao contrair os músculos abdominais e levante lentamente a parte superior do corpo para fora do tapete (semelhante a um aperto básico).
5. Gire lentamente o torso para a esquerda enquanto pressiona o abdômen, trazendo o cotovelo direito ao joelho esquerdo até que se toquem.
6. Inspire enquanto abaixa lentamente a parte superior do corpo de volta ao tapete.

Quando você tiver concluído o número desejado de repetições para o primeiro lado, troque e execute o mesmo exercício do outro lado (colocando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e girando o torso para a direita).

Erros comuns

Para obter o máximo de benefícios deste exercício e prevenir lesões, você vai querer ter certeza de que sua forma ao executar flexões está correta. Verifique consigo mesmo enquanto se exercita para garantir que não está cometendo esses erros comuns ao fazer abdominais.

Puxando seu pescoço

Mesmo crunchers experientes estão sujeitos a esse erro. Ao levantar a parte superior do corpo do tapete ou do chão, certifique-se de não puxar o pescoço para cima. Você pode estar ultrapassando sua pressão ou esmagando mais alto do que o necessário.

Tente imaginar uma bola de tênis embaixo do queixo - é aproximadamente quanto espaço você deseja manter entre o queixo e o peito enquanto mastiga. Verifique com seus quadris, também, certificando-se de não levantar a pélvis do chão.

Você Caiu

Se todo o seu foco estiver no primeiro, movimento ascendente do crunch e você simplesmente deixa seu corpo cair de volta no tapete, você não está seguindo em movimento. Para obter todos os benefícios do exercício, Voce tem que faça isso completamente - isso significa engajar seus músculos enquanto você trinca e mantê-los engajados quando você desce.

Tente alinhar sua respiração com cada direção do movimento. Isso também o ajudará a evitar outra armadilha comum:esquecer de respirar.

Você está indo muito rápido

Outro erro comum com crunches de qualquer tipo, mas especialmente aqueles que tendem a acelerar conforme você avança, está se descontrolando durante o movimento à medida que você aumenta o ímpeto. Diminua a velocidade e faça cada movimento deliberado. Isso não apenas ajuda a evitar lesões ou tensões, mas também torna o movimento mais eficaz. Crunches não precisam ser grandes e rápidos. Pense menor, Mais devagar, movimento direcionado.

Você está fazendo muitos

Com exercícios abdominais, mais nem sempre é necessariamente melhor. Você não precisa fazer 100 abdominais por dia para ver os resultados - especialmente se estiver variando sua técnica para atingir diferentes grupos musculares.

Fazer menos flexões com excelente forma é mais benéfico do que fazer mais flexões onde sua forma não é boa ou falha conforme você fica cansado.

Modificações e Variações

Precisa de uma modificação?

Se você precisar mudar a posição do braço ou das mãos, ou apenas quer mudar as coisas, experimente essas variações na posição clássica de mão e braço para abdominais:

• Coloque as pontas dos dedos ao lado da cabeça, logo atrás de suas orelhas.
• Coloque os dedos suavemente atrás da cabeça, embalando a base do seu crânio (para esta posição, apenas certifique-se de que não está usando os braços para puxar a cabeça para cima enquanto mastiga).
• Coloque as pontas dos dedos de uma das mãos ao lado da cabeça e estenda o outro braço para o lado de forma que fique perpendicular ao corpo.

Você também pode realizar o crossover crunch sem cruzar a perna até o joelho. O exercício é essencialmente o mesmo, exceto que, ao cruzar, você trará o joelho oposto até o cotovelo.

Está pronto para um desafio?

Quando seu núcleo fica mais forte e o exercício começa a ficar mais fácil, você vai querer mudar as coisas para manter seu núcleo trabalhando duro. Experimente esta variação usando uma bola BOSU para levar a trituração cruzada do iniciante ao próximo nível.

Exercício com bola BOSU

Coloque a bola BOSU sob você ao longo da curva natural do meio das costas. Então, execute qualquer variação do crossover crunch de sua preferência, certificando-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.

Ao introduzir uma superfície instável ao exercício, você força seus músculos centrais para ajustar e manter o equilíbrio enquanto também fortalece seus músculos estabilizadores.

Segurança e Precauções

Crunches básicos ou variações como o crossover crunch são exercícios iniciantes que a maioria das pessoas pode realizar, desde que usem a forma adequada. Contudo, se você teve uma lesão envolvendo seu pescoço ou costas, você pode querer evitar quaisquer exercícios baseados em crunch. Se você fez uma cirurgia para essas condições, certifique-se de perguntar ao seu médico ou fisioterapeuta sobre quando você poderá retomar os exercícios. Eles também podem fornecer recomendações para exercícios para recuperar a força sem o risco de mais lesões.

Se você esteve recentemente grávida ou deu à luz, pergunte ao seu médico antes de iniciar um treino de abdômen pós-parto. Se você tem uma condição chamada diástase retal (os músculos do abdômen se separaram), você pode precisar evitar exercícios que trabalhem seu núcleo até que esteja curado.

Enquanto você executa flexões cruzadas, se você sentir qualquer dor ou desconforto no pescoço, especialmente quando seu braço está estendido ou com as pontas dos dedos atrás das orelhas, você pode precisar tentar uma posição diferente para apoiar o pescoço.

Experimente

Crunches básicos são parte de muitos exercícios básicos. Quer você seja um iniciante ou um nível mais avançado, adicionar a variação do corpo cruzado em sua rotina mantém as coisas interessantes e garante que você não está dando toda a atenção ao seu abdômen enquanto deixa de fora outros grupos musculares importantes.

Tente combinar flexões cruzadas com estes movimentos para um treino abdominal completo:

• Como fazer a crise perfeita
• Ótimos exercícios abdominais para trabalhar o seu núcleo
• Crunches de bicicleta

Se você é mais avançado ou está procurando um desafio, experimente um desses exercícios que dá um novo impulso aos exercícios básicos tradicionais:

• Movimentos exclusivos e desafiadores do Dynamic Abs para o seu núcleo
• Torções oblíquas sentadas com uma bola medicinal
• Flexões de perna verticais
• Treino de abdômen avançado para superforça central