Você notou que está ganhando peso depois de malhar? Se perder peso é o seu objetivo, ver um aumento na escala quando você faz um esforço para se exercitar pode ser frustrante.
Mas existem várias razões baseadas em pesquisas pelas quais você pode notar um leve ganho de peso após o exercício. Possíveis explicações incluem ganho de peso muscular, retenção de água, inflamação pós-treino, uso de suplemento, ou mesmo comida não digerida.
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Ganho de peso muscular
É provável que ganhe músculos quando começar a malhar. Quão Muito de músculo que você ganha depende de sua dieta e do tipo de exercícios que você faz. Mas qualquer aumento na atividade física provavelmente produzirá pelo menos algumas melhorias na força e na massa muscular, Especialmente se você era sedentário antes do início do programa.
Se você está participando de exercícios de treinamento de força e está consumindo proteína adequada, é provável que você veja maiores aumentos na massa muscular. A genética também desempenha um papel na quantidade de massa muscular que você ganha ao iniciar um programa de exercícios.
Algumas pessoas ganham músculos com mais facilidade do que outras. Se você tende a ganhar músculos facilmente, considere-se com sorte. Os músculos ajudam a moldar um corpo forte, corpo saudável. Mas quando você ganha músculos, o número na escala provavelmente aumentará.
Na verdade, mesmo se você também estiver perdendo gordura, você pode ver um aumento na escala. O músculo é mais denso do que a gordura, mas ocupa menos espaço. Isso significa que se você ganhar músculos, o peso da balança pode aumentar mesmo quando você está perdendo gordura corporal.
Se você tem treinado regularmente, é possível perder centímetros, mesmo que não esteja perdendo peso. Um número mais alto na escala pode significar que você está perdendo gordura enquanto ganha músculos - uma tendência positiva que leva a um corpo mais magro, corpo mais forte.
Ganho de peso da água
A retenção de água é uma causa comum de ganho de peso temporário. Mulheres na pré-menopausa são especialmente propensas a flutuações de peso corporal ao longo do mês devido a mudanças hormonais.
As mulheres podem notar algum grau de inchaço imediatamente antes e durante o período menstrual. O exercício pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM, por isso é útil manter-se em dia com seus treinos, Embora você ainda possa ver um aumento na escala.
Estudos demonstraram que a retenção de líquidos atinge o pico no primeiro dia do fluxo menstrual. É mais baixo durante o período folicular médio (a fase intermediária do seu ciclo) e depois aumenta gradualmente ao longo dos 11 dias que cercam a ovulação.
O grau em que você vê um aumento na escala varia de pessoa para pessoa, mas pelo menos um ligeiro aumento de peso - mesmo após o exercício - é normal.
Outra razão comum para o ganho de peso com água é um aumento na ingestão de sódio. De acordo com a pesquisa, consumir alimentos com alto teor de sal pode causar um aumento no peso corporal.
Estudos têm mostrado que depois de comer alimentos salgados, aumentamos nossa ingestão de água, mas não necessariamente produzimos mais urina. O líquido extra em seu corpo soma quilos na balança. Algumas pessoas são muito sensíveis ao sódio e podem reter mais água.
Lembre-se de que, mesmo que você não esteja adicionando sal à comida, ele ainda pode estar escondido nos alimentos e bebidas processados que você consome. Mesmo alguns saudáveis, alimentos ricos em nutrientes, como sopa, queijo tipo cottage, e feijão enlatado pode conter excesso de sódio.
Alimentos que são surpreendentemente ricos em sódioInflamação pós-treino
É possível que o próprio treino esteja causando ganho de peso - pelo menos temporariamente. Mas esse aumento pode ser um indicador de que você está se exercitando forte o suficiente para ver resultados reais.
Simplificando, o exercício (especialmente o treinamento com pesos) danifica o tecido muscular. O processo de reparo que ocorre após o exercício permite que seus músculos cresçam e fiquem mais fortes. Mas enquanto isso, a inflamação ocorre nos tecidos.
Os fisiologistas do exercício chamam isso de dano muscular induzido pelo exercício (EIMD). EIMD é um fenômeno temporário que ocorre após padrões de exercícios novos ou excepcionalmente desafiadores.
Causa danos estruturais às miofibras (células do tecido muscular); a inflamação resulta do acúmulo de glóbulos brancos nos tecidos danificados. Essa inflamação e o acúmulo de líquido podem aparecer como um ganho de peso temporário após um treino.
Como saber se seu corpo está sofrendo de EIMD? Você pode sentir dor muscular de início retardado, também chamado de DOMS. É provável que você sinta um aumento da dor no dia seguinte ou até dois dias após o treino, como resultado da inflamação e do reparo que está ocorrendo no corpo.
Exercício quando você já está doloridoSuplemento de uso
A nutrição pós-treino ou o uso de suplementos também podem causar certo grau de ganho de peso após o treino. Exercícios - especialmente exercícios de resistência prolongada, como correr ou andar de bicicleta - esgota o glicogênio do corpo.
É muito comum que atletas treinados consumam bebidas suplementares que contenham carboidratos após o exercício. Os carboidratos ajudam a restaurar o glicogênio muscular. Mas para cada grama de glicogênio armazenado, o corpo retém três gramas de água.
O resultado? Um aumento na água armazenada e possível ganho de peso na água após o treino. Claro, esse efeito pós-treino não se aplica apenas à suplementação de carboidratos.
Mesmo os carboidratos que você consome nas refeições e lanches após o treino serão armazenados como glicogênio com água. Este é um processo normal e saudável de recuperação - portanto, não é algo que você deva tentar evitar.
Outros suplementos também podem causar ganho de peso pós-treino. Creatina, um suplemento usado por muitos praticantes de exercícios, pode causar ganho de peso por meio do aumento da massa muscular ou retenção de líquidos.
A creatina foi estudada extensivamente ao longo dos anos. As evidências têm sido mistas em relação à sua eficácia, mas alguns estudos iniciais indicaram que a suplementação de creatina pode aumentar a massa corporal e o peso corporal total. Os cientistas pesquisadores presumiram que esses aumentos se deviam a um aumento na retenção de água.
Estudos mais recentes investigaram o potencial da creatina para aumentar a força muscular e a massa muscular, com algumas evidências mostrando que pode fornecer um benefício. Contudo, o mecanismo pelo qual fornece esse benefício não é totalmente compreendido.
Alimentos ricos em fibras não digeridos
Se seus treinos te deixam com fome e você está reabastecendo com alimentos saudáveis ricos em fibras, os alimentos nutritivos que você consome podem levar a um aumento na escama à medida que percorrem seu corpo.
Diz-se que as fibras ajudam na retenção de água no cólon e resultam em fezes menos secas e mais fáceis de evacuar. Fibra insolúvel, em particular, é conhecido por aumentar o peso das fezes.
Antes que as fezes sejam eliminadas, você pode notar um aumento de peso após o treino, mas a fibra também diminui o tempo de trânsito do cólon, portanto, este não é um nutriente que você deve evitar. Então, quanta diferença isso pode fazer?
Em um estudo de pesquisa, os investigadores descobriram que você pode produzir 125 a 170 gramas de fezes por dia - ou cerca de meio quilo.
Contudo, outros estudos relatam que o peso médio diário das fezes é de aproximadamente 106 gramas por dia - menos de um quarto de libra. Ainda, outras fontes relatam que seu corpo pode produzir até 30 gramas por dia para cada 5 kg de peso corporal.
Você deve se preocupar?
Em muitos casos, não há razão para se preocupar com o aumento de peso após o exercício. Na verdade, se o ganho de peso for o resultado de uma das causas comuns listadas acima, você deve interpretar isso como um sinal de sucesso.
Claro, há outros motivos pelos quais você pode ver um aumento na escala. Alguns medicamentos podem causar aumento de peso ou a ingestão de calorias pode ter aumentado junto com os níveis de fome após o exercício.
Pode ser útil usar métodos diferentes da escala para medir o progresso do seu treino e descobrir se as mudanças são justificadas.
A maioria das escalas básicas de peso corporal não pode dizer se o seu ganho de peso é devido a um aumento na gordura, massa muscular, ou retenção de água. Para medir a perda real de gordura, você pode usar uma escala de gordura corporal ou fazer medições em diferentes áreas do corpo regularmente. (Se você está perdendo centímetros, você provavelmente está no caminho certo.)
Mas também há benefícios em não se concentrar nos números ao medir seu progresso em direção às suas metas de perda de peso. Como você se sente mental e fisicamente, como suas roupas se ajustam ao seu corpo em mudança, e sua força geral e saúde são partes importantes do processo, também.
Rastreando seu progresso de perda de peso sem a balançaUma palavra de Verywell
O exercício oferece inúmeros benefícios físicos e mentais. Se você iniciou um programa de exercícios e está aderindo a ele, é provável que você experimente um aumento de energia, uma maior capacidade de realizar atividades da vida diária com facilidade, e melhores níveis de condicionamento físico. Também é provável que você ganhe um impulso de orgulho e confiança. Esses são benefícios reais que devem ter prioridade sobre os números na escala.
Se você se mediu de maneiras diferentes e percebeu que realmente está indo na direção errada, você pode trabalhar com um treinador qualificado, nutricionista registrado, ou converse com seu médico para ver se há outras razões para ganho de peso após os treinos. Mas em muitos casos, é simplesmente um sinal de que você está fazendo as coisas certas.
