Uma das perguntas mais comuns que os praticantes de exercícios fazem é:"por quanto tempo devo malhar?" A resposta a esta pergunta depende de seus objetivos e do estado de saúde atual. Embora seguir as diretrizes mínimas de atividade física possa ajudar a manter a saúde e combater os impactos negativos de um estilo de vida sedentário, é preciso mais esforço para perder peso e ficar em forma. Além disso, o nível atual de condicionamento físico de um indivíduo também determinará o quanto ele deve se exercitar por dia.
Quando as pessoas se perguntam por quanto tempo devem se exercitar, podem esperar que a resposta seja menos versus mais. Na verdade, a tendência recente de saúde e boa forma é fazer exercícios mais curtos para perder peso. Mas essa moda pode nem sempre ser eficaz para todos - quer você esteja tentando perder peso ou melhorar seu nível de condicionamento físico.
O melhor método para determinar por quanto tempo você deve se exercitar não deve se basear nas tendências de condicionamento físico. Claro, você pode (e deve) ainda incluir treinos curtos em rotação em sua programação. Mas você também terá que fazer alguns exercícios cardiovasculares um pouco mais longos se quiser perder peso e se manter saudável.
Perda de peso
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), você deve se exercitar por 150–250 minutos por semana para perder peso. A organização também sugere que mais exercícios proporcionam melhores resultados.
Se você quiser manter o peso para sempre, o ACSM prescreve um mínimo de 250 minutos de exercícios de moderada a alta intensidade por semana.
Para atender à diretriz ACSM, você poderia simplesmente se exercitar por 40 minutos todos os dias. Mas essa programação de treino pode ser entediante, o que pode fazer com que você saia do programa. Além disso, para perder peso de forma eficaz, você precisa se exercitar em diferentes níveis de intensidade. Isso requer que você ajuste a duração do seu treino para acomodar as várias cargas de trabalho. Também é útil manter o controle de suas necessidades calóricas diárias para perda de peso. Esta calculadora pode fornecer uma estimativa.
Força de construção
A massa muscular diminui com a idade, que enfatiza a importância do treinamento de resistência regular. O treinamento de força constrói músculos e ossos mais fortes para apoiar as articulações e prevenir fraturas e pode até ser benéfico para o controle da artrite.
Além de cultivar um regime regular de treinamento de força, é importante certificar-se de que você ainda está incorporando atividade cardiovascular suficiente para manter ou melhorar seu nível atual de condicionamento aeróbico.
Alternar suas rotinas e durações de treino pode ajudar a evitar o tédio e ajudá-lo a se manter motivado. Mas certifique-se de reservar um tempo para descanso e dias de recuperação para evitar lesões ou esgotamento.
Uma revisão e meta-análise de 2016 publicada em Medicina Esportiva sugere que o treinamento de força pelo menos dois dias por semana pode efetivamente construir e fortalecer os músculos. Alguns especialistas recomendam três dias ou mais, Contudo.
Principais razões para levantar pesos e trem de forçaFique saudável
A American Heart Association (AHA) tem recomendações de atividade física para a manutenção básica da saúde de adultos e crianças nos Estados Unidos. Aqui está uma análise detalhada de alguns dos conselhos da AHA.
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que apenas cerca de 22,9% dos adultos dos EUA com idade entre 18 e 64 anos atendem às diretrizes mínimas de atividade física a cada semana.
Para colher os benefícios de saúde do exercício regular, a AHA sugere que os adultos aumentem gradativamente a quantidade e a intensidade do exercício até atingir a meta de 300 minutos (5 horas) de atividade física por semana.
Para incorporar mais atividades físicas estimulantes em sua vida diária, a AHA recomenda, antes de mais nada, ser menos sedentário sempre que possível. Mesmo atividades leves, como levantar-se e dar uma caminhada curta ou realizar alongamentos suaves, podem ajudar a compensar os riscos associados a ficar sentado demais, de acordo com a AHA. Além disso, a AHA sugere as seguintes atividades:
Exercício de intensidade moderada
Exercício de intensidade vigorosa
Embora fazer exercícios suficientes seja crucial para manter e melhorar a saúde, manter-se hidratado e obter nutrição adequada é tão importante. Para obter conselhos sobre como seguir uma dieta saudável, dieta balanceada, consulte as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Quanto tempo para malhar a cada dia
Se você é saudável o suficiente para exercícios vigorosos, seu programa de treino deve incluir forte, dias de alta intensidade, dias fáceis para recuperar, e dias moderados quando você aumenta a resistência, melhorar a saúde do coração, e queimar gordura. Cada uma dessas metas de treino requer uma duração de exercício diferente.
Por quanto tempo você deve se exercitar todos os dias depende dos exercícios específicos que você escolher e de seus objetivos pessoais de saúde e condicionamento físico. Mas em geral, você vai querer incorporar uma combinação dos itens a seguir a cada semana.
O plano de treino semanal simples para perder pesoDias de treino curto (20-30 minutos)
Os treinos com intervalos de alta intensidade (HIIT) precisam ser curtos. Porque? Porque seu corpo simplesmente não consegue trabalhar muito por um longo período de tempo. Se você descobrir que pode realizar exercícios de alta intensidade por uma hora ou mais, você provavelmente não está trabalhando duro o suficiente.
Os treinos HIIT devem durar 20-30 minutos e são muito difíceis. Tenha em mente, Contudo, que você queima mais calorias de EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso), também conhecido como “pós-combustão, ”Se você estruturar exercícios de alta intensidade adequadamente.
Meça a intensidade do treino com um monitor de freqüência cardíaca e certifique-se de atingir sua meta de freqüência cardíaca para a sessão. Se você estiver bem descansado para o treino, você achará mais fácil trabalhar duro o suficiente para alcançar essa meta.
Dias de recuperação mais fáceis (30-45 minutos)
O objetivo de um treino diário fácil é permitir que seu corpo e sua mente descansem. Claro, você também pode sentar no sofá para se recuperar. Mas um recuperação ativa ajuda a aumentar a amplitude de movimento do seu corpo, diminui o seu nível de estresse, e aumenta sua queima calórica diária.
A recuperação ativa é simplesmente um movimento de baixa intensidade que aumenta a amplitude de movimento das articulações. Para muitas pessoas, uma caminhada fácil ou um mergulho tranquilo é um bom exercício de recuperação ativa. Algumas aulas de ioga (ioga restauradora, por exemplo) são outra opção inteligente. Um treino de recuperação ativa fácil pode durar de 30 a 45 minutos.
Dias de treino longo moderado (45-90 minutos)
A maioria dos seus treinos durante a semana cairá na categoria moderada. Esses treinos queimam mais calorias do que um dia de recuperação, mas ainda permita que seu corpo se recupere e se prepare para dias de treino de alta intensidade.
Contudo, porque seu corpo não está trabalhando tanto em dias de treino moderado, você precisa se exercitar por um longo período de tempo para queimar calorias suficientes para perder peso. Tente fazer com que essas sessões durem 45 minutos ou mais.
Se possível, agende um longo treino, 75 minutos ou mais, durante a semana. Esta sessão mais longa desafia você mentalmente e aumenta a resistência cardiovascular.
Uma palavra de Verywell
Se parece opressor tentar programar todos esses exercícios em sua rotina semanal, comece escolhendo 1-2 dias por semana para suas atividades mais difíceis. Em seguida, programe o dia após cada dia difícil como um dia fácil. Finalmente, preencha o resto dos dias com sessões moderadas, e certifique-se de incluir um dia de descanso e recuperação também.
Você pode criar um plano por conta própria ou usar este programa de exercícios de amostra para ajudar a criar seu próprio plano de exercícios. Você também pode se beneficiar trabalhando com um personal trainer. O desenvolvimento de um plano personalizado que você pode seguir por um longo prazo pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Exercícios fáceis para iniciantes em casa
