Você não precisa fazer treinos longos ou difíceis para perder peso ou melhorar sua saúde e condicionamento físico. Os exercícios para iniciantes podem fornecer resultados reais no conforto da sua casa, e os exercícios mais fáceis para iniciantes não requerem equipamentos caros. Não há razão para não começar.
Se você está pronto para perder peso, aumente sua confiança, e aumentar seu nível de energia, comece com qualquer um desses exercícios fáceis. Em apenas alguns dias, você deve começar a notar melhorias em seu nível de condicionamento físico. Use essas dicas para se desafiar, e desenvolver seus resultados ao longo do tempo.
Antes de você começar
Antes de começar a trabalhar em casa, é importante seguir algumas medidas de precaução. Sempre consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.
Se você tem um problema de saúde, como uma lesão, uma história de doença cardíaca, pressão alta, ou diabetes tipo 2, você deve discutir as modificações dos exercícios para se manter seguro durante o treino.
Conte com a ajuda de amigos ou familiares para apoiá-lo em sua jornada para uma saúde melhor. Contar aos outros sobre seu novo plano de condicionamento físico pode ajudá-lo a se manter responsável.
Por último, é importante definir uma meta para o seu novo programa de exercícios em casa. Escreva sua meta SMART (uma meta que seja específica, mensurável, atingível, relevante, e com limite de tempo). Afixe-o em um local onde possa vê-lo regularmente. Isso servirá como um lembrete regular de seu compromisso.
Como iniciar uma rotina de exercícios se você estiver acima do pesoComprimento do treino
Quando você está apenas começando, definir uma meta de tempo realista para o exercício é fundamental. Você não precisa suar por horas todos os dias para obter benefícios para a saúde. Apenas alguns minutos por dia podem fazer uma diferença real na sua aparência e no seu sentimento.
David Chesworth, B.S., ACSM é o Diretor de Fitness e Coach de Bem-Estar na Hilton Head Health, um retiro de perda de peso e bem-estar localizado na Carolina do Sul. Ele trabalha com clientes de todos os níveis para desenvolver hábitos saudáveis de exercícios. Ele diz que muitas vezes é inteligente "fazer menos do que você pensa que precisa".
Embora possa parecer uma recomendação estranha vinda de um treinador de exercícios, ele explica que não é incomum que nossa prontidão mental esteja em um lugar diferente de nossa prontidão física para o exercício.
Se você não se exercita há muito tempo, você pode estar ansioso para entrar em forma. Isso pode levá-lo a fazer exercícios cansativos. Infelizmente, seu corpo pode precisar começar em um ritmo mais lento.
"Faça o que puder para começar, "Chesworth diz, observando que mesmo um treino de cinco minutos tem benefícios. "Apenas alguns minutos de atividade por dia ajudam a construir a mentalidade certa. Completar cinco minutos de exercícios regularmente pode ajudá-lo a construir a confiança para completar mais cinco minutos e seu compromisso aumenta a partir daí."
Elizabeth Huggins, BAGUNÇA., RDN, LD, CDE concorda. Huggins é um nutricionista registrado na Hilton Head Health, que oferece uma abordagem criativa para exercícios domésticos para iniciantes. "Você pode simplesmente mover seu corpo durante duas ou três de suas músicas favoritas, "ela diz. Eventualmente, você pode adicionar à sua lista de reprodução para prolongar o treino, e misture as músicas para mantê-las interessantes.
A quantidade de exercício que você (realmente) precisa para perder pesoExercício doméstico básico para iniciantes # 1
Caminhar é uma das melhores formas de exercício para iniciantes. No entanto, encontrando tempo suficiente, junto com o local certo para dar um passeio, nem sempre funciona. E se o tempo não estiver cooperando? Ou, e se você precisar estar em casa em um determinado horário para cuidar de uma criança ou de outro ente querido? Felizmente, simples, atividades cotidianas podem se transformar em um treino em nenhum momento.
Chesworth destaca três movimentos diários que queimam energia, construir força muscular, melhorar o equilíbrio, e aumentar sua flexibilidade. Tente fazer várias repetições em um curto espaço de tempo. Para um treino rápido de cinco minutos, repita essas atividades individuais várias vezes.
Sentar e sair de uma cadeira. O simples ato de sentar em uma cadeira e ficar de pé exige que você contraia a barriga, estabilize seus quadris, e envolva os músculos das pernas. Sentar e levantar de uma cadeira repetidamente pode ser um ótimo exercício para iniciantes em casa. Este movimento imita um agachamento, que é um exercício de peso corporal fundamental frequentemente visto em exercícios de ginástica mais avançados.
Subindo e descendo as escadas. As escadas podem facilmente se transformar em um desafio de treino doméstico. Subir as escadas fortalece a parte superior e a inferior das pernas. Também é um bom treino para os glúteos (os músculos das costas).
Sua frequência cardíaca aumenta ao subir escadas, fazendo com que você respire mais pesado enquanto sobe, o que contribui para um ótimo cardio. Subir as escadas pode ser difícil, mas descer as escadas exige equilíbrio e estabilidade dos joelhos. Use o corrimão conforme necessário, especialmente quando você está começando.
Levantar e descer do chão. Você tem um tapete de ioga ou um tapete macio onde se possa sentar no chão? O simples ato de sentar no chão e, em seguida, levantar-se novamente requer força de todo o corpo, flexibilidade, e coordenação. Movimentos funcionais como esse o ajudarão a desenvolver as habilidades necessárias para atividades mais complexas em uma academia ou aula de ginástica.
Depois de se sentir confortável com cada um desses movimentos, Chesworth sugere combinar os três em um treino de circuito doméstico. Faça cada atividade até cinco vezes antes de passar para a próxima. Repita a série duas a cinco vezes consecutivas para um treino completo que você pode fazer no conforto de sua casa.
Exercício doméstico para iniciantes # 2
Se você não tem tempo suficiente para fazer exercícios em casa, considere multitarefa ao completar as tarefas. Huggins diz que ela costuma fazer alguns exercícios de fortalecimento todos os dias.
"Varrer minha varanda é uma ótima maneira de exercitar os músculos do meu meio, "ela diz." Eu posso varrer as folhas e tonificar meu núcleo ao mesmo tempo. "
O movimento de rotação envolvido em alcançar a vassoura e varrê-la pelo corpo trabalha os músculos abdominais oblíquos ao longo das laterais de sua seção média. Levantar a vassoura de volta ao ponto inicial constrói o reto abdominal (que flexiona o tronco) e o transverso abdominal (que mantém seu tronco estável).
Muitas tarefas domésticas podem se transformar em um treino rápido. Por exemplo, ficar na ponta dos pés para espanar uma prateleira alta ajuda a fortalecer as panturrilhas. Adicionar um movimento de estocada à sua rotina de aspiração trabalha seus quadris e coxas.
Guia para exercícios de limpeza domésticaMais exercícios caseiros para iniciantes
Você não precisa de equipamentos sofisticados ou caros para se exercitar em casa. Quando você estiver pronto para experimentar novos exercícios, use um desses recursos para impulsionar seu metabolismo e aumentar o nível de condicionamento físico.
Qual é o próximo?
Depois de ser consistente com seu programa de exercícios em casa, você pode se inspirar para experimentar novos programas de condicionamento físico. Aqui estão algumas opções a serem consideradas.
Uma Visão Geral das Tendências de FitnessInvista em um equipamento de ginástica doméstica
Compre equipamentos de ginástica em casa para adicionar variedade ao seu programa atual. Mesmo os aparelhos de fitness mais básicos podem fornecer uma nova experiência de treino. Chesworth diz que as bandas de resistência são uma boa opção porque são fáceis de usar e baratas.
Escolha bandas com alças, que tendem a ser mais fáceis de gerenciar. Ele também sugere investir em um tapete, halteres, ou uma correia de alongamento para misturar as coisas e evitar ficar preso em uma rotina.
Procure exercícios e aulas online
Os treinos online são outra ótima opção. Muitos sites diferentes oferecem aulas online e até mesmo treinamento individual para iniciantes.
Junte-se a um ginásio
Se você se cansa de fazer exercícios em casa, considere entrar em uma academia. Chesworth observa que muitas pessoas se beneficiam do aspecto social das aulas de exercícios em grupo.A responsabilidade e o apoio de um grupo podem ser vitais para a adesão a um programa de exercícios de longo prazo.
Faça um retiro de bem-estar
Por último, você pode querer visitar um resort com vida saudável para construir sua base para uma saúde e bem-estar duradouros. Destinos como Hilton Head Health, Universidade Duke, e o Pritikin Longevity Center têm programas elaborados para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Um investimento em um desses programas abrangentes pode ajudá-lo a aprender habilidades importantes e encontrar a motivação para manter uma vida saudável, corpo forte para toda a vida.
