O F.I.T.T. Princípio para um treino eficaz

O que é F.I.T.T.?

Compreendendo o F.I.T.T. O princípio ajuda a criar um plano de exercícios que será mais eficaz para atingir seus objetivos de condicionamento físico. F.I.T.T. apoia frequência , intensidade , Tempo , e tipo de exercício . Estes são os quatro elementos nos quais você precisa pensar para criar exercícios que se ajustem aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. Saiba como o F.I.T.T. princípio funciona.

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Assista agora:Como usar o F.I.T.T. Em seus treinos

Frequência

A primeira coisa a configurar em seu plano de exercícios é a frequência - a frequência com que você fará exercícios. Sua frequência geralmente depende de uma variedade de fatores, incluindo o tipo de treino que você está fazendo, o quão duro você está trabalhando, seu nível de condicionamento, e seus objetivos de exercício.

Em geral, as diretrizes de exercícios estabelecidas pelo American College of Sports Medicine fornecem um ponto de partida para descobrir com que freqüência treinar tanto para o treinamento cardiovascular quanto para o de força.

Exercícios cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares são geralmente agendados com mais frequência. Dependendo do seu objetivo, As diretrizes recomendam exercícios moderados cinco ou mais dias por semana ou cardio intenso três dias por semana para melhorar sua saúde.

Se você quer perder peso, você vai querer treinar com mais frequência, frequentemente até seis ou mais dias por semana.

A quantidade de exercício que você (realmente) precisa para perder peso

Treinamento de força

A frequência recomendada para o treinamento de força é de dois a três dias não consecutivos por semana. Você deve ter pelo menos um a dois dias entre as sessões.

Sua freqüência, Contudo, muitas vezes depende dos exercícios que você está fazendo, porque você quer trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana. Se você fizer uma rotina dividida, como a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior no outro, seus exercícios serão mais frequentes do que os exercícios de corpo inteiro.

Quantas vezes você deve se exercitar

Intensidade

A intensidade tem a ver com o quão duro você trabalha durante o exercício. Como você pode alterar a intensidade depende do tipo de treino que você está fazendo.

Exercícios cardiovasculares

Existem diferentes maneiras de medir a intensidade do seu treino. Para cardio, você geralmente monitorará a intensidade pela frequência cardíaca, esforço percebido, o teste de fala, um monitor de freqüência cardíaca, ou uma combinação dessas medidas.

A recomendação geral é trabalhar em intensidade moderada para exercícios em estado estacionário. O treinamento intervalado é feito em alta intensidade por um período mais curto de tempo. É uma boa ideia ter uma mistura de baixo, médio, e exercícios cardiovasculares de alta intensidade para que você estimule diferentes sistemas de energia e evite o overtraining.

O que é exercício de intensidade moderada e de quanto você precisa?

Treinamento de força

O monitoramento da intensidade do treinamento de força envolve um conjunto diferente de parâmetros. Sua intensidade é composta pelos exercícios que você faz, a quantidade de peso que você levanta, e o número de repetições e séries que você faz. A intensidade pode mudar com base em seus objetivos.

• Se você é um iniciante procurando construir estabilidade e resistência muscular, use um peso mais leve e faça menos séries com muitas repetições:duas ou três séries de 12 a 20 repetições.
• Se o seu objetivo é fazer crescer músculos, faça um número maior de séries com uma quantidade moderada de repetições (por exemplo, quatro séries de 10 a 12 repetições cada).
• Se você quer construir força, use pesos pesados ​​para fazer mais séries com menos repetições (cinco séries de três repetições cada, por exemplo).

Como determinar a intensidade do exercício

Tempo

O próximo elemento do seu plano de treino é quanto tempo você se exercita durante cada sessão. Não existe uma regra definida para quanto tempo você deve se exercitar, e normalmente dependerá do seu nível de condicionamento e do tipo de treino que você está fazendo.

Exercícios cardiovasculares

As diretrizes de exercício sugerem 30 a 60 minutos de cardio, mas a duração do seu treino depende do que você está fazendo.

Se você é iniciante, você pode começar com um treino de 15 a 20 minutos. Se você está fazendo cardio em estado estacionário, como correr ou entrar em uma máquina de cardio, você pode se exercitar por 30 a 60 minutos. Se você estiver fazendo treinamento intervalado e trabalhando em uma intensidade muito alta, seu treino será mais curto, cerca de 20 a 30 minutos.

Ter uma variedade de treinos de diferentes intensidades e durações lhe dará uma sólida, programa de cardio balanceado.

Use treinos mais curtos para se exercitar quando puder

Treinamento de força

Quanto tempo você levanta pesos também depende do tipo de treino que você está fazendo e de sua programação. Por exemplo, um treino de corpo inteiro pode levar até uma hora, ao passo que uma rotina dividida pode levar menos tempo porque você está trabalhando menos grupos de músculos.

Treino de fortalecimento corporal total de 30 minutos

Modelo

O tipo de exercício que você faz é a última parte do F.I.T.T. princípio e fácil de manipular para evitar lesões por uso excessivo ou platôs de perda de peso.

Exercícios cardiovasculares

Cardio é fácil de trocar, uma vez que qualquer atividade que aumenta sua freqüência cardíaca conta. Correndo, andando, ciclismo, dançando, e o aparelho elíptico são algumas das diversas atividades que você pode escolher.

Ter mais de uma atividade cardiovascular regular é a melhor maneira de reduzir o tédio, e seu corpo precisa de variabilidade junto com sobrecarga progressiva.

9 exercícios cardiovasculares eficazes em casa

Treinamento de força

Os exercícios de treinamento de força também podem oferecer variedade. Eles incluem qualquer exercício em que você esteja usando algum tipo de resistência (bandas, halteres, máquinas, etc.) para trabalhar seus músculos. Os exercícios de peso corporal também podem ser considerados uma forma de treinamento de força.

Você pode facilmente alterar o tipo de exercícios de força que faz, desde o treinamento corporal total até a adição de coisas como superconjuntos ou treinamento em pirâmide para animar as coisas.

Total de exercícios corporais para tentar

Como usar o F.I.T.T.

O F.I.T.T. princípio descreve como manipular seu programa para entrar em forma e obter melhores resultados. Também ajuda você a descobrir como mudar seus treinos para evitar o tédio, lesões por uso excessivo, e platôs de perda de peso.

Por exemplo, caminhar três vezes por semana por 30 minutos em um ritmo moderado pode ser um ótimo lugar para um iniciante começar. Após algumas semanas, Contudo, seu corpo se adapta a esses treinos e várias coisas podem acontecer:

• Você queima menos calorias :Quanto mais você treina, mais fácil é fazer os exercícios porque seu corpo se torna mais eficiente.
• Barracas de perda de peso :Seus novos exercícios podem levar à perda de peso, mas quando voce pesa menos, você gasta menos calorias movendo seu corpo agora menor.
• O tédio se instala :Fazer o mesmo treino por semanas ou meses a fio pode envelhecer, comendo sua motivação para se exercitar.

É neste ponto que você deseja manipular um ou mais dos F.I.T.T. princípios, tal como:

• Mudando a frequência adicionando outro dia de caminhada
• Mudando a intensidade caminhando mais rápido ou adicionando alguns intervalos de corrida
• Mudando a hora passei caminhando a cada dia de treino
• Mudando o tipo de treino nadando, ciclismo, ou correndo.

Até mesmo mudar um desses elementos pode fazer uma grande diferença em seu treino e em como seu corpo responde ao exercício. É importante mudar as coisas regularmente para manter seu corpo saudável e sua mente engajada.