Levante peso lentamente para construir músculos e queimar calorias

Alguns pesquisadores de exercícios acham que uma simples mudança na técnica de treinamento com pesos pode ter efeitos dramáticos na construção muscular. O treinamento com pesos superlento é um método que alguns praticantes tentam. É diferente na medida em que os músculos estão exaustos (levados a uma falha muscular momentânea) em menos repetições (repetições), apenas cinco por conjunto.

O método super lento de levantamento de peso é levantar os pesos de forma constante sob tensão constante por 10 a 14 segundos, em seguida, solte-os lentamente por cinco a 10 segundos. Isso varia em relação ao método usual de levantamento de cinco a sete segundos.

Evidências para treinamento com peso super lento

O treinamento de resistência superlento foi elogiado por um estudo mais antigo que concluiu que resultava em 50% a mais de força muscular em oito a 10 semanas para homens e mulheres de meia-idade não treinados. Isso foi posteriormente confirmado em um estudo posterior com adultos mais velhos. Outra revisão descobriu que a quantidade de carga colocada no músculo com menos repetições em velocidade lenta igualou ou excedeu os protocolos de treinamento usuais com mais repetições em velocidade moderada, dando crédito a acreditar que você poderia obter os mesmos resultados ou melhores levantando mais devagar. Também, o risco de ferimentos é muito menor do que usando métodos de levantamento rápido.

p Autoridades, como o American College of Sports Medicine, permanecem não convencidos de que há evidências suficientes para apoiar esta técnica como sendo melhor do que outras técnicas de levantamento de peso.

Queima de calorias levantando pesos

Uma sessão de levantamento de peso queima o número equivalente de calorias de muitos exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, mas menos do que exercícios cardiovasculares de alta intensidade, como corrida. Embora dependa do seu peso e da intensidade da sua sessão de treinamento, você pode queimar 112 a 250 calorias em 30 minutos.

Mas isso não é a única coisa a entrar na equação das calorias. Trabalhar seus músculos com a técnica de levantamento de peso lento leva-os ao ponto de falha muscular momentânea, o que induz o corpo a construir mais músculos. O músculo queima calorias mesmo em repouso, como enquanto você dorme. Estima-se que meio quilo de músculo queima três vezes mais calorias por dia do que meio quilo de gordura.

Porque alguns proponentes dizem que os métodos lentos ganham mais músculos mais rápido do que as técnicas regulares de levantamento de peso, você pode obter um salto na perda ou manutenção do peso. Mulheres e idosos, assim como os homens, poderia se beneficiar. E não se preocupe, você não vai ganhar massa, você simplesmente desenvolverá o lean, músculos com aparência em forma para dar ao seu corpo uma forma agradável.

p Mesmo que a técnica lenta não ganhe músculos mais rápido, ainda é uma forma eficaz de construir músculos. O exercício de fortalecimento muscular é recomendado duas vezes por semana para adultos, especialmente adultos mais velhos, para manter a massa muscular para a saúde.

Convertendo para lento

É fácil modificar os exercícios de peso livre ou de resistência Theraband para o método lento - basta ir mais devagar. Outra chave é ir o mais rápido que você precisa para manter a ação em movimento, em vez de ir em segmentos. Pode levar algumas semanas para diminuir a velocidade de seu movimento e, ao mesmo tempo, evitar que fique irregular.

Comece com pesos baixos - mesmo que você tenha feito exercícios de levantamento de peso. Veja a diferença que ir devagar produz. Você sentirá a queimadura e ficará surpreso ao saber que na quinta ou oitava repetição simplesmente não consegue mais se levantar.

Pare então e passe para o próximo exercício de sua rotina. Se você quiser repetir cada exercício para uma segunda série, faça isso, embora não seja considerado necessário porque na primeira série você exercitou seus músculos até a fadiga, o que os induz a construir mais músculos.

Freqüência de treino de treinamento de força

Para construir músculos, faça seus exercícios de levantamento de peso todos os dias. Você precisa de alguns dias para que seu corpo se recupere e construa novos músculos. Caminhar é um bom exercício de aquecimento para movimentar o corpo. Depois de sua caminhada, gaste 20 minutos em uma rotina de levantamento de peso da parte superior do corpo três vezes por semana.

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