Começar uma nova rotina de exercícios é difícil para todos, mas pode ser especialmente difícil se você estiver com sobrepeso ou obeso. Os melhores tipos de exercícios para pessoas obesas nem sempre estão disponíveis na sua academia ou estúdio de fitness local, e montar um programa por conta própria pode ser desconfortável e confuso.
Mas não importa o seu peso, o exercício é importante. Os exercícios podem ajudá-lo a perder peso, mude a maneira como você se sente sobre si mesmo, impulsione seu humor, e melhorar sua saúde.
Então, como você começou? Use este guia para escolher um exercício que você pode gostar. Em seguida, verifique o seu centro comunitário local, hospital, clube de saúde, ou centro de bairro para encontrar um programa de exercícios que atenda às suas necessidades.
1:06Assista agora:5 exercícios de baixo impacto que são ótimos se você estiver acima do peso
Benefícios do exercício
Os programas de exercícios e fitness da moda não são apenas para pessoas obcecadas em vestir um vestido minúsculo ou jeans skinny. Mas o exercício é saudável para todos, de todos os tamanhos, e pode oferecer benefícios especiais para quem está com sobrepeso ou obesidade. Se você não tem certeza em qual categoria se enquadra, você pode usar uma calculadora de IMC para descobrir.
Carregar peso em excesso aumenta o risco de certas doenças, incluindo pressão alta, doença cardíaca, diabetes, apnéia do sono, e depressão. Um programa de exercícios moderados pode ajudá-lo a reduzir o risco de doenças. Perda de peso, que pode acontecer como resultado do exercício, também pode ajudar a reduzir o risco de doenças.
Mas mais importante, os exercícios podem melhorar o funcionamento do seu corpo ao longo do dia. Se seu corpo se sentir melhor conforme você se movimenta nas atividades diárias, seu humor e seu nível de confiança provavelmente também aumentarão.
Antes de começar a se exercitar
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, certifique-se de que você é saudável o suficiente para a atividade física. Visite seu médico e pergunte sobre as limitações ou modificações que podem se aplicar a você. Se você estiver tomando algum medicamento (especialmente para pressão alta), pergunte ao seu médico se você precisa seguir algum procedimento especial para monitorar a intensidade do exercício.
Você também deve se equipar adequadamente para que suas sessões de exercícios sejam confortáveis. Existem empresas que fazem roupas de ginástica que incluem o tamanho. Você pode comprar online ou encontrar um varejista em sua área que venda roupas esportivas plus size.
Por último, você também deve ter certeza de ter calçado e equipamento de treino adequados. Visite uma loja de calçados de propriedade local, onde um especialista em caminhada ou calçados recomendará várias marcas e permitirá que você faça um test drive. A maioria dos especialistas recomenda sapatos com apoio e amortecimento extras para praticantes de exercícios mais pesados.
Exercícios para pessoas com obesidade
Esses programas são particularmente adequados para pessoas maiores que praticam exercícios. Veja o que lhe interessa e use as dicas para começar.
Andando
Esta parece ser uma escolha óbvia, mas há um motivo pelo qual a caminhada está no topo da lista dos melhores exercícios para quase todos. Caminhar requer muito pouco equipamento e pode ser feito em quase todos os lugares. Caminhar tem baixo impacto, melhora a força e a mobilidade na parte inferior do corpo, e pode ser fácil, moderado, ou vigoroso dependendo do seu plano específico.
Tenha em mente, Contudo, que caminhar não é para todos. Se você tiver joelho, de volta, ou dor no quadril, converse com seu médico. Você pode trabalhar com um fisioterapeuta ou profissional de exercícios para resolver o problema ou sugerir uma rotina melhor para o condicionamento físico.
Como começar
Se você é absolutamente novo nos exercícios, comece caminhando por apenas 10 ou 15 minutos por dia. Gradualmente, adicione tempo para que você trabalhe em uma sessão completa de 30 minutos.
Não se preocupe com a velocidade ou ritmo no início. Faça da consistência o seu objetivo. À medida que seu nível de condicionamento aumenta, veja se você pode começar a aumentar a velocidade e a intensidade do seu treino.
Os pesquisadores descobriram que uma intensidade moderada pode ser alcançada atingindo um ritmo de 100 passos por minuto, ou 3, 000 passos em 30 minutos. Você pode optar por investir em um rastreador de atividades, mas um pedômetro barato (ou o smartphone que você já possui) contará os passos para você também.
Como começar a andarAqua Jogging
As atividades aquáticas são particularmente adequadas para pessoas com dores nas articulações ou dificuldade de movimentação, mas a natação no colo é muito intensa para muitas pessoas e as aulas de hidroginástica nem sempre estão disponíveis. Uma boa alternativa é aqua jogging.
Aqua jogging é simplesmente correr na água com a ajuda de uma cinta de flutuação. Você obtém todos os benefícios de correr ou caminhar sem o impacto. Você pode encontrar um cinto de flutuação na piscina onde você nada ou pode comprar um online, em seguida, vá até o fundo da piscina e comece a correr.
Como começar
Seus pés não devem tocar o fundo da piscina quando você faz jogging aquática. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas você se move para frente em sua faixa de volta apenas movendo suas pernas contra a água.
É preciso mais esforço do que você pode imaginar, por isso, comece devagar e aumente a duração do treino à medida que se sentir mais em forma. Se você se sentir desconfortável no fundo do poço, comece na área rasa e vá gradualmente para águas mais profundas conforme seu nível de conforto aumenta.
Tente Aqua Jogging ou Deep Water Running para ajudar nas suas lesõesAulas de exercícios em grupo
Uma das melhores maneiras de seguir um programa de exercícios é desenvolver um sistema de apoio social. As aulas de ginástica em grupo são o lugar perfeito para encontrar amigos, mas você vai querer ter certeza de encontrar uma classe que atenda às suas necessidades.
Antes de investir algum dinheiro, visualize a aula assistindo primeiro. Lembre-se de que pode levar mais tempo para um praticante com excesso de peso se mover através de certos movimentos, então observe se o ritmo da aula está muito rápido. Também, observe como o instrutor dá dicas para a coreografia. Um bom professor dará bastante aviso prévio para mudanças de movimento ou direção.
Como começar
Cumprimente o instrutor em sua primeira visita. Apresente-se e explique que está iniciando um novo programa de exercícios. Ao se conectar com eles, você envia uma mensagem de que está aberto a feedback e incentivo. O instrutor deve fornecer orientações extras e modificações para garantir que você se sinta confortável durante as aulas.
Se você não acha que está pronto para uma aula em grupo, considere investir em um DVD ou serviço de streaming online para que você possa se exercitar em casa. Programas como HeavyWeight Yoga com Abby Lentz ou Yoga para corpos redondos são projetados especificamente para corpos maiores ou para pessoas com limitações de movimento. Muitos treinos de streaming também têm comunidades online de apoio.
Treinamento de força
Existem muitos bons motivos para iniciar um programa de treinamento de força. Mas para um praticante com excesso de peso, existem benefícios especiais.
O treinamento de força pode corrigir problemas posturais que podem surgir por carregar peso extra. O treinamento de força também pode aumentar a amplitude de movimento em todas as articulações. Finalmente, quando você constrói músculos, você aumenta seu metabolismo quando seu corpo está em repouso.
Você pode começar a levantar pesos em casa, mas este é um caso em que ingressar em uma academia ou contratar um treinador pode ser especialmente útil. Você pode usar uma única sessão com um personal trainer (em casa, em um clube de saúde, ou até mesmo online com um vídeo chat) para aprender exercícios simples e dicas técnicas que ajudarão a manter sua forma em boa forma.
Como começar
Se você entrar em uma academia, você pode descobrir que algumas máquinas de treinamento de força não são feitas para acomodar um corpo maior. Os bancos de musculação costumam ser estreitos demais para acomodar um corpo maior e pode ser difícil levantar e abaixar-se do chão para fazer exercícios no colchonete. Mesmo se você não contratar um treinador, a equipe da academia deve ser capaz de mostrar a você como ajustar o equipamento ou usar exercícios alternativos.
Comece devagar e não faça muito cedo. A consistência é o elemento mais importante de seu novo programa de exercícios. Você não quer exagerar no primeiro dia e depois ter que tirar uma semana de folga para se recuperar.
O guia do iniciante para ficar mais forteMáquinas Cardiovasculares
Algumas máquinas de cardio podem ser uma boa opção para pessoas com obesidade. Por exemplo, uma bicicleta reclinada, um cross trainer, ou ciclador portátil geralmente pode acomodar confortavelmente um corpo maior.
O ciclismo é uma ótima maneira de queimar calorias com menos impacto nas articulações. Uma bicicleta reclinada é uma escolha inteligente se você tem dores nas costas, problemas nas articulações, ou simplesmente precisa de mais suporte.
Existem também cross trainers reclinados no mercado, que oferecem mais variedade se você se cansar de pedalar. A máquina é semelhante a um stepper e permite trabalhar a parte superior e inferior do corpo com menos estresse para as articulações.
Se você não tem espaço ou orçamento para uma bicicleta ou um cross trainer, considere um DeskCycle ou um conjunto semelhante de pedais portáteis. Esses pequenos dispositivos leves permitem que você pedale sentado em sua mesa ou em uma cadeira confortável.
Como começar
Comece devagar e faça da consistência seu objetivo. Tente pedalar por cinco minutos, então descanse. Pedale novamente por cinco minutos, então descanse novamente. Aumente gradualmente a duração do seu intervalo de pedalada e diminua o intervalo de descanso. Desça da bicicleta conforme necessário para alongar as articulações e relaxar do selim.
Treino de bicicleta estacionária para iniciantesExercício Mente-Corpo
Os exercícios mente-corpo tornaram-se mais acessíveis ao público em geral. Ioga, meditação em movimento, e aulas de Qigong são mais fáceis de encontrar, mas às vezes são difíceis para praticantes de exercícios com excesso de peso. Muitas posturas de ioga orientadas para o equilíbrio, por exemplo, são difíceis para pessoas obesas porque têm um centro de gravidade diferente.
O tai chi usa uma série de movimentos fluidos para aumentar a amplitude de movimento das articulações e para incorporar algumas posturas de equilíbrio (geralmente em pé). O tai chi também incorpora elementos de meditação que ajudam a diminuir o estresse e melhorar o sono.
Como começar
Como acontece com qualquer aula de exercícios em grupo, você deve visualizar o programa antes de investir dinheiro. Pergunte ao instrutor se é necessária experiência anterior e quais acomodações podem ser feitas para um novo praticante.
Também, pergunte sobre a localização. Algumas aulas de Tai Chi acontecem em parques ao ar livre ou reservas naturais. Você vai querer ter certeza de que se sente confortável se exercitando em um ambiente público antes de investir.
As 7 melhores aulas online de tai chi em 2021Uma palavra de Verywell
Lembre-se de que o tipo de exercício que você escolhe é menos importante do que o fato de você estar praticando. Não tenha medo de tentar tudo nesta lista para encontrar uma atividade que você goste. E dê a si mesmo crédito por seguir seu plano! Mantenha um diário para acompanhar seu progresso, e verifique com seu médico se tiver dificuldade em manter a atividade ou se surgirem outros sintomas.
