Programa de exercícios para perda de peso de 12 semanas

Procurando um programa de exercícios perfeito para um iniciante? Precisa de um guia passo a passo para ajudá-lo a perder peso? Aqui está um plano de 12 semanas que oferece todas as ferramentas de que você precisa, Incluindo:

• Cardio, treinamento de força, e exercícios de flexibilidade
• Dicas rápidas para ajudá-lo a se manter no caminho certo
• Calendários semanais para organizar seus treinos

O programa é simples, mas isso não significa que seja fácil. Como acontece com qualquer programa de perda de peso de 12 semanas, haverá altos e baixos. Algumas semanas vão bem e outras não - as flutuações são normais e ajudará se você esperá-las.

Cada treino listado é uma sugestão. Ouça seu próprio corpo e faça o que é certo para você. Você sempre pode substituir exercícios semelhantes se algo não funcionar para você. Andar, dar um passeio de bicicleta, caminhe com um amigo, ou leve seus filhos ao parque para um jogo de pega-pega ou Frisbee para praticar alguma atividade.

Se você nunca se exercitou antes, reveja os fundamentos do treinamento cardiovascular e de força primeiro. Se você tem alguma experiência, você pode substituir os treinos mais difíceis para obter resultados de perda de peso mais rápidos.

Experimente este programa de perda de peso avançada de 4 semanas para um desafio

Antes de iniciar um programa de perda de peso

Existem algumas coisas importantes que você deve cuidar antes de iniciar este ou qualquer programa de perda de peso de 12 semanas.

• Verifique com seu médico se você tem alguma lesão ou doença, ou se você estiver sob medicação.
• Decida quando você vai malhar (por exemplo, pela manhã, no almoço, ou depois do trabalho) e anote em seu calendário ou diário de fitness.
• Encontre ou compre sapatos, roupas, ou equipamento de que você precisa.
• Planeje e prepare suas refeições para a semana anterior.
• Estabeleça metas, escreva-os, e poste-os em um lugar onde você possa vê-los.
• Faça suas medições, e anote-os. Volte a tomá-los a cada quatro semanas para acompanhar seu progresso. Você também pode controlar sua perda de peso.

Semanas 1 a 4

O calendário a seguir inclui todo o cardio, força, essencial, e exercícios de flexibilidade para você começar durante as primeiras quatro semanas de perda de peso. A maioria das semanas inclui dois ou três exercícios cardiovasculares básicos, três treinos básicos, e dois dias de treinamento de força.

Seus treinos mudarão ligeiramente a cada semana para ajudá-lo a aumentar gradualmente a força e a resistência.

Se você se sentir cansado ou dolorido, tirar dias de descanso extras. Se você tem outros exercícios cardiovasculares que já sabe que gosta, você pode substituí-los a qualquer momento.

Semana 1

Na maioria dos dias da semana, você escolherá uma das várias atividades. Em alguns dias, você também terá um exercício adicional para adicionar ao seu treino.

Segunda-feira

Escolha um:

• Intervalos de iniciante
• Elíptica iniciante
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

terça

Escolha um:

• Força corporal total (1 conjunto)
• Abs iniciante

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 20 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

quinta-feira

• Força corporal total (1 conjunto)

sexta-feira

Escolha um:

• Intervalos de iniciante
• Elíptica iniciante
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

sábado

• Abs iniciante

Domigo

• Descanso

Semana 2

Segunda-feira

Escolha um:

• Intervalos de 25 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

terça

• Força corporal total (2 séries)
• Abs iniciante

quarta-feira

Escolha um:

• Intervalos de iniciante
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

quinta-feira

• Repouso ativo (como uma caminhada fácil)

sexta-feira

Escolha um:

• Cardio de 20 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

sábado

• Força corporal total (1 conjunto)

Domigo

• Descanso

Semana 3

Segunda-feira

Escolha um:

• Intervalos de 25 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

terça

• Força corporal total (2 séries)
• Força central e alongamento

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

quinta-feira

• Repouso ativo

sexta-feira

Escolha um:

• Explosão de 10 minutos (2,5 repetições)
• Intervalos de 25 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

sábado

• Força corporal total (2 séries)

Domigo

• Caminhada de 10 minutos

Semana 4

Segunda-feira

Escolha um:

• Intervalos de 25 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

terça

• Força corporal total (2 séries)
• Força central e alongamento

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

quinta-feira

• Força corporal total (2 séries)

sexta-feira

Escolha um:

• Intervalos de iniciante
• Elíptica iniciante
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

sábado

• Abs intermediário e treino central

Domigo

• Caminhada de 15 minutos

Por que você precisa de cardio e treinamento de força

Semanas 5 a 8

Acelere as coisas aumentando seu tempo de cardio e tentando alguma nova força, cardio, essencial, e exercícios de flexibilidade. Como sempre, tire dias de descanso extras conforme necessário, e sinta-se à vontade para substituir seus próprios exercícios se algum deles não funcionar para você.

Semana 5

Segunda-feira

Escolha um:

• Intervalos para iniciantes, Nível 3
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• 7 alongamentos totais do corpo

terça

• Força corporal total e equilíbrio (2 conjuntos)
• Força central e alongamento

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

quinta-feira

• Repouso ativo

sexta-feira

• Circuito de cardio e força

sábado

• Total Core Workout

Domigo

• Caminhada de 10 minutos

Semana 6

Segunda-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

terça

• Força corporal total e equilíbrio (2 conjuntos)
• Abs intermediário e treino central

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 10 minutos (2 a 3 séries)
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• 7 alongamentos totais do corpo

quinta-feira

• Força corporal total e equilíbrio (2 conjuntos)
• Total Core Workout

sexta-feira

• Repouso ativo

sábado

• Circuito de cardio e força

Domigo

• Caminhada de 15 minutos

Semana 7

Segunda-feira

Escolha um:

• Cardio de 10 minutos (2 a 3 séries)
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• 7 alongamentos totais do corpo

terça

• Força corporal total e equilíbrio (2 conjuntos)
• Abs intermediário e treino central

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

quinta-feira

• Repouso ativo

sexta-feira

• Circuito de cardio e força

sábado

• Total Core Workout

Domigo

• Caminhada de 10 minutos

Semana 8

Segunda-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

terça

• Força e equilíbrio corporal total (2 conjuntos)
• Abs intermediário e treino central

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 10 minutos (2 a 3 séries)
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• 7 alongamentos totais do corpo

quinta-feira

• Força e equilíbrio corporal total (2 conjuntos)
• Total Core Workout

sexta-feira

• Repouso ativo

sábado

• Circuito de cardio e força

Domigo

• Caminhada de 15 minutos

Semanas 9 a 12

Esta semana, você estará levando as coisas a um nível mais alto com novos, exercícios de cardio mais longos, novos exercícios de força total do corpo. Você terá novos exercícios para a parte superior e inferior do corpo para desafiar mais grupos musculares e ajudá-lo a construir músculos magros. Estas semanas também incluem novos exercícios de treinamento em circuito, que são ótimos para economizar tempo e, ao mesmo tempo, ajudar você a queimar mais calorias.

Semana 9

Segunda-feira

Escolha um:

• Cardio de 10 minutos (3 séries)
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Ioga de 10 minutos

terça

• Força total do corpo, Equilíbrio, e flexibilidade (1 conjunto)
• Total Core Workout

quarta-feira

Escolha um:

• Intervalos de iniciante
• Elíptica iniciante
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

quinta-feira

• Repouso ativo

sexta-feira

• Força total do corpo, Equilíbrio e flexibilidade (1 conjunto)
• Total Core Workout

sábado

Escolha um:

• Intervalos de iniciante
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Ioga de 10 minutos

Domigo

• Descanso

Semana 10

Segunda-feira

Escolha um:

• Quebra-tédio cardiovascular de 40 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

terça

• Força total do corpo, Equilíbrio, e flexibilidade (1 conjunto)
• Total Core Workout

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 10 minutos (2 a 3 séries)
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Ioga de 10 minutos

quinta-feira

• Repouso ativo

sexta-feira

• Força total do corpo, Equilíbrio, e flexibilidade (1 conjunto)
• Abdômen em pé

sábado

• Circuito de cardio e força (2 conjuntos)

Domigo

• Descanso

Semana 11

Segunda-feira

Escolha um:

• Quebra-tédio cardiovascular de 40 minutos
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Alongamentos da parte inferior do corpo

terça

• Superconjunto de explosão total do corpo (1 a 2 séries)
• Abdômen em pé

quarta-feira

Escolha um:

• Cardio de 30 minutos, 3 maneiras
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Total de alongamentos corporais

quinta-feira

• Repouso ativo

sexta-feira

• Circuito doméstico de cardio de 10 minutos (2 a 3 conjuntos)
• Total de alongamentos corporais

sábado

• Abdômen em pé

Domigo

• Caminhada de 10 minutos

Semana 12

Segunda-feira

Escolha um:

• Cardio de 10 minutos (2 a 3 séries)
• Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Superconjuntos da parte superior do corpo

terça

• Treino de Força da Parte Inferior do Corpo e do Núcleo
• Alongamentos da parte inferior do corpo

quarta-feira

Escolha um:

• Quebra-tédio cardiovascular de 40 minutos
  Escolha seu próprio cardio

Mais:

• Ioga de 10 minutos

quinta-feira

• Superconjunto de explosão total do corpo (1 a 2 séries)
• Força central e alongamento

sexta-feira

• Repouso ativo

sábado

• Circuito Cardiovascular em Casa de 10 Minutos (2 a 3 séries)

Domigo

• Caminhada de 15 minutos

Dicas para manter seu programa de 12 semanas sob controle

Antes de amarrar seus tênis de ginástica, seu primeiro passo é se comprometer com seu programa todos os dias. Não importa o que mais esteja acontecendo em sua vida, lembre-se de seus objetivos e dê ao seu treino a prioridade que ele merece.

Trate seu treino como se fosse qualquer compromisso que você não perderia. Escreva na sua agenda e proteja o tempo que reservou para isso. Se você perder um treino, continue de onde parou e lembre-se de continuar olhando para a frente, não volte.

Você pode achar útil manter um diário de exercícios para monitorar seu progresso. Ter uma fonte diária de motivação, incluindo seus amigos, família, e colegas de trabalho, também pode ajudar.

Certifique-se de se recompensar no final de cada semana por todas as suas realizações, mesmo que você não tenha feito todos os exercícios conforme planejado.

Como usar um diário de condicionamento físico para alcançar seus objetivos