Como definir metas de condicionamento físico realistas

Se você quer perder peso, ganhar músculo, ou aumentar sua resistência, é importante adaptar seu treino para atender às suas metas. Isso parece óbvio, mas muitas pessoas que começam a malhar acabam descobrindo que seu entusiasmo diminui à medida que seus objetivos se distanciam cada vez mais. Uma maneira de evitar desistir dos exercícios é garantir que seus objetivos sejam realistas e que você tenha um plano específico para alcançá-los.

Deixar de cumprir seus objetivos repetidamente significa que ou seu objetivo está fora de alcance ou que você ainda não descobriu o que fazer para alcançá-lo. Isso ajuda a ter uma ideia clara do que você deseja e os princípios básicos do que está envolvido em obtê-lo.

Perdendo gordura

Perder gordura é um objetivo comum entre muitas pessoas. Em sua forma mais simples, a perda de gordura envolve queimar mais calorias do que você ingere. Se você queimar 500 calorias extras por dia, você perderia cerca de meio quilo por semana. Você não pode escolher onde vai perder gordura; o treinamento no local não funciona porque seu corpo retira energia de todo o corpo quando você se exercita, não apenas da área em que você está se exercitando.

Ganhando Músculo

Embora a perda de peso seja um objetivo comum, algumas pessoas também têm problemas para manter o peso. Nesse caso, seu objetivo pode ser ganhar músculos, que, Acredite ou não, pode ser tão difícil quanto perder peso.

Ganhando músculos, como perder peso, requer muita atenção aos seus treinos e dieta, com foco em comer mais calorias do que queima e levantar pesos pesados. Se você levanta pesos, você pode construir músculos, mas se você quiser usar um tamanho sério, que requer muito trabalho, calorias extras, e compromisso.

Condicionamento Esportivo

O treinamento para uma corrida ou esporte geralmente requer uma abordagem diferente do que se seu objetivo fosse perder peso ou ganhar músculos. Seu foco principal deve estar naquilo para o qual você está treinando. Se você quiser correr uma maratona, a maior parte do seu treinamento envolverá corrida. Se você quer ser melhor no basquete, seu treinamento irá incorporar saltos de alta intensidade, movimento lateral, treinamento de força, e, claro, jogar basquete.

O que quer que você esteja treinando, você normalmente desejará incluir treinamento cruzado. Por exemplo, Você pode levantar pesos para manter seu corpo forte para correr ou fazer cross-train com outras atividades para usar seu corpo de uma maneira diferente e evitar lesões.

Saúde

Ser saudável pode ser uma meta simples de alcançar, pois existem muitas estratégias fáceis que você pode empregar para priorizar sua saúde. Beba muita água, coma porções suficientes de frutas e vegetais, dê uma caminhada rápida, e assim por diante.

Mesmo alguns minutos de exercício têm vários benefícios para a saúde, alguns dos quais você pode experimentar instantaneamente e alguns que podem surgir com o tempo. Se você quer perder peso:

1. Calcule sua taxa metabólica basal (BMR).
2. Determine quantas calorias você queima durante a atividade diária.
3. Adicione # 1 e # 2 para obter o total de calorias, ou seja, quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual.
4. Reduza essa quantidade em cerca de 100 a 200 calorias, mas evite ir abaixo de cerca de 1, 500 calorias (dependendo da sua altura) para que você ainda possa fornecer ao seu corpo energia e nutrição suficientes.
5. Registre quantas calorias você come e quantas queima a cada dia. Se esse número for maior do que o total de calorias, você sabe que precisa reduzir as calorias que ingere e / ou aumentar seus exercícios para criar um déficit calórico.

A simples verdade

Para perder meio quilo, você tem que queimar aproximadamente 3, 500 calorias. Se você queimar um total de 500 calorias com exercícios e dieta todos os dias, você perderá meio quilo em cerca de 7 dias.

Se você está comendo mais calorias do que queima, você precisa se exercitar mais, coma menos, ou tente uma combinação dos dois.

Exemplo : Se o seu BMR for 1, 500 calorias e você queima 500 calorias durante o exercício, você precisa de 2, 000 calorias para manter o seu peso atual. Para perder meio quilo por semana, você vai precisar comer cerca de 1, 500 calorias por dia e queimar 500 calorias por dia com exercícios aeróbicos e musculação.

Esteja você procurando perder ou manter seu peso atual, considere o seguinte:

• Comer uma dieta balanceada significa obter todos os nutrientes de que necessita para se sentir bem durante todo o dia e ter combustível suficiente para os seus treinos.
• Acompanhar o que você come irá ajudá-lo a evitar petiscar e comer sem pensar quando você não está realmente com fome.
• Ficar hidratado pode protelar a fome já que a sede às vezes se apresenta como dores de fome.
• Um treino completo deve incluir treinamento de força, exercício cardiovascular, e exercícios de flexibilidade.
• Se você está com fome ao longo do dia , ou você não está comendo o suficiente ou suas refeições não o estão satisfazendo. Uma combinação de carboidratos, proteína, e a gordura o ajudará a se sentir satisfeito por um longo período de tempo.

Uma palavra de Verywell

Se você está pronto para cuidar de sua saúde e fitness, então é hora de começar a se exercitar. Considere trabalhar com um personal trainer certificado para ajudá-lo a criar um programa de exercícios sob medida para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Se você tem uma lesão crônica ou condição de saúde, certifique-se de consultar primeiro seu médico para obter permissão para exercícios.

Dê a si mesmo muitos dias de recuperação para não se queimar, especialmente quando você está apenas começando. Lembre-se de beber água o dia todo, e seguir uma dieta bem balanceada que inclui frutas e vegetais inteiros, proteína magra, grãos inteiros, leguminosas, e laticínios, e minimiza alimentos processados ​​e alimentos contendo açúcar adicionado. Depois de atingir seus objetivos, recompense-se por um trabalho bem feito com roupas novas, uma massagem, ou uma noite na cidade. Tenha orgulho de suas realizações e sinta-se bem em seu corpo.

Um guia de exercícios para iniciantes