Se você tem trabalhado com o objetivo de perder peso, você pode se surpreender com o quão difícil é. Você já sentiu que assim que você começa a ver o progresso, seu corpo parece parar de responder às mudanças que você faz em sua dieta e níveis de atividade? Ou talvez você esteja em uma dieta de manutenção e, ao pisar na balança de banheiro, descobrir que você ganhou alguns quilos.
Visão geral
Se você já passou por essa frustração, você não está sozinho. Embora você possa estar trabalhando duro para perder peso, seu corpo vai trabalhar ainda mais para manter o equilíbrio entre a ingestão e a produção de energia. A verdade é que seu corpo não gosta de perder peso. Na verdade, seus esforços para queimar mais calorias podem, eventualmente, retardar o processo.
O desafio do patamar de perda de peso pode ser incrivelmente frustrante. Pode haver algumas explicações fisiológicas para isso, particularmente nas fases iniciais de uma dieta, mas também pode acontecer se você permitir que velhos hábitos voltem à sua rotina.
O peso de todos flutua. Contudo, se essas flutuações durarem um mês - ou se sua perda de peso parar por completo - veja como você pode descobrir a causa e voltar aos trilhos.
Por que Platôs acontecem
Entender o que está acontecendo durante um platô, porque isso acontece, e o que você pode fazer sobre isso também irá assegurar que a falha não é necessariamente sua culpa.
Poucas calorias
Leva calorias para queimar calorias. Quando você diminui a ingestão de alimentos, seu corpo reduz sua taxa metabólica em resposta. Se você não está comendo calorias suficientes, ou você é inconsistente, seu corpo (e metabolismo) pode responder erraticamente.
Solução: Se você deseja uma ingestão total de calorias ligeiramente abaixo das calorias de manutenção, você manterá seu metabolismo em alta velocidade. Lembre-se de que um déficit de mais de 500 a 700 calorias tornará muito mais difícil manter a massa corporal magra.
As necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes. Gênero, nível de atividade, e seu estado geral de saúde influenciará a quantidade de calorias de que você precisa.
Não Assistindo porções
Você provavelmente mediu sua comida no início de sua dieta, mas você ficou menos cuidadoso com o monitoramento do tamanho da porção? É fácil fazer pequenos aumentos na quantidade de comida que você coloca em uma tigela ou colher em seu prato, e estimativas imprecisas do tamanho das porções podem somar.
Solução: Tire uma semana para medir sua comida novamente, assim como você fez no início de sua dieta. Use uma escala digital para uma leitura mais precisa, especialmente para produtos, eu no, e outros alimentos que não são facilmente repartidos com xícaras ou colheres de medida.
Dicas rápidas para cortar calorias na cozinhaContagem defeituosa de calorias
Você pode estar monitorando sua ingestão diária de calorias e nutrientes com um jornal de papel ou um aplicativo online. Se você começou a inserir alimentos de memória, há uma boa chance de você ter se esquecido de adicionar um alimento aqui e ali ou de ter inserido um tamanho incorreto de porção.
Solução: Ter um aplicativo de rastreamento em seu telefone pode torná-lo conveniente, mas se você preferir fazer anotações à mão, mantenha um pequeno caderno em sua bolsa. Você também pode tentar configurar um alarme no smartphone para se lembrar de registrar a ingestão de alimentos.
Como contar com precisão as calorias para perder peso mais rápidoMuitas calorias
Se você perdeu peso com sucesso até agora, o número de calorias que você precisa ingerir todos os dias provavelmente começou a diminuir. Conforme seu corpo fica mais leve, requer menos calorias para realizar suas atividades diárias normais.
Solução: Volte e reavalie o número de calorias que você precisa ingerir para perder peso. Seja honesto e realista sobre seu nível de atividade. Você pode estar superestimando quantas calorias queima com exercícios.
Perda de massa corporal magra
Músculo queima gordura. Se você perder músculos, você vai queimar menos calorias. A massa corporal magra requer cinco vezes mais calorias do que a massa gorda. Quando o músculo magro é perdido, seu metabolismo cai. Em resposta, a perda de peso diminuirá ou parará.
Solução: Certifique-se de que está participando de seu programa de exercícios com um corpo totalmente nutrido. Sua dieta deve criar um déficit calórico seguro. Se seus níveis de energia e motivação parecem estar caindo, você pode considerar tomar um multivitamínico para prevenir qualquer deficiência de nutrientes.
15 BS:Fatos sobre perda de peso que todos acham que são verdadeirosVocê perdeu peso
Embora a perda de peso possa ser sua meta, não se esqueça que quando você pesa menos, seu corpo precisa de menos calorias para funcionar. Quando você perde qualquer quantidade de peso, as necessidades de energia do seu corpo serão reduzidas.
Solução: Considere iniciar um programa de treinamento com pesos para ajudar a aumentar sua massa corporal magra. Os músculos aumentam a queima calórica e mantêm o corpo forte. Pode não ser seguro continuar diminuindo o número de calorias que você está comendo, então você precisará adicionar mais atividades. Um forte, nutrido, corpo será capaz de acompanhar exercícios mais intensos ou frequentes.
Seu corpo adaptado
Quando você inicia um novo programa de exercícios, seu corpo começará a fazer mudanças. Nesta fase, seus músculos estão se reconstruindo - um processo que requer calorias.
p Eventualmente, seu corpo vai parar de se adaptar a cargas de trabalho maiores. A menos que você mude sua rotina, você vai queimar menos calorias para as mesmas atividades.Solução: O segredo é garantir que seu corpo não tenha tempo para "se acostumar" com a rotina de exercícios que você inicia. Mantenha o período de adaptação do seu corpo, alterando a intensidade, duração, frequência e / ou modo de exercício. Você pode querer incluir o treinamento intervalado também.
Acelere com este treino de treinamento de intervalo para iniciantesExercício insuficiente
Você compensa seus treinos passando o resto do dia sentado em sua mesa ou deitado no sofá? Se você é sedentário na maior parte do dia, você perderá os muitos benefícios dos exercícios.
Solução: Aumente sua termogênese de atividade sem exercício (NEAT) adicionando movimento às tarefas diárias. Levante-se e trabalhe em seu computador; Vá pelas escadas ao invés do elevador; ou faça tarefas domésticas fáceis enquanto assiste televisão. Atividades como passear com o cachorro e cuidar do jardim também são ótimas maneiras de aumentar a NEAT.
Você precisa de mais músculos
Você pode descobrir que está perdendo músculos ao perder peso. Mesmo que isso faça o número da escala diminuir, não é ideal. Seu metabolismo fica mais lento quando você perde músculos, então você vai querer se concentrar em perder gordura enquanto mantém - e constrói - músculos.
Solução: Certifique-se de que pelo menos dois de seus exercícios semanais incluam treinamento de força. Isso não significa que você precisa se tornar um fisiculturista, mas exercícios simples de peso corporal, como flexões e estocadas, o ajudarão a manter uma composição corporal saudável.
Proteína insuficiente
A proteína demonstrou equilibrar alguns dos ajustes metabólicos que acontecem quando você perde peso. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque a proteína nos ajuda a manter os músculos que temos e construir novos músculos.
Solução: Avalie o equilíbrio de nutrientes de sua dieta atual. Certifique-se de que está recebendo proteína suficiente para construir adequadamente o músculo necessário para manter um metabolismo saudável.
Qual é a quantidade de proteína no frango, Feijões, e outros alimentos comuns?Não se exercita com eficiência
Quanto mais você faz alguma coisa, melhor você conseguirá. À medida que seu corpo se torna mais eficiente nos exercícios de seu treino, vai precisar de menos calorias para executá-los.
Solução: Como a eficiência é outro sinal de que seu corpo está se adaptando, o truque é evitar que seu corpo chegue ao ponto em que um exercício seja muito fácil. Nesta fase, você pode precisar fazer uma grande mudança. Se você estiver usando a esteira por duas semanas, tente mudar para a máquina de remo ou bicicleta ergométrica. Este também pode ser o momento apropriado para fazer alterações em seu programa de treinamento com pesos.
Exercitando-se muito
Quando você se exercita muito, há um ponto de diminuição dos retornos quando um aumento no gasto de energia do exercício é anulado por uma diminuição igual no gasto de energia sem exercício. Em outras palavras, quando você aumenta a intensidade do seu exercício, seu corpo responde diminuindo o número de calorias que você queima durante o resto do dia.
Solução: Tire um tempo para se recuperar. O esgotamento dos exercícios é um sinal de que você precisa de uma pausa por alguns dias, mas isso não significa que você precisa estar completamente inativo. Experimente algo suave, como ioga ou uma rotina de alongamento.
p Depois de dar a seu corpo algum descanso, relaxe de volta para exercícios leves e aumente sua intensidade somente quando necessário.Você está em melhor forma
Seu corpo se torna mais eficiente em termos de energia à medida que sua saúde física melhora. Uma taxa metabólica de repouso mais baixa significa que seu corpo precisa de menos calorias para realizar as atividades diárias normais, bem como exercício. As melhorias na saúde não são refletidas apenas pela escala:a melhoria da aptidão cardiovascular pode aparecer como uma frequência cardíaca de repouso mais baixa.
Se você se comprometer com um novo programa de exercícios e segui-lo, seu nível de condicionamento provavelmente aumentou. Embora isso represente o cumprimento de uma meta por si só, também significa que seu corpo não precisa trabalhar tanto, ou queimar tantas calorias, para completar a mesma quantidade de trabalho.
Solução: Se você é saudável o suficiente para atividades vigorosas, agora é um bom momento para adicionar o treinamento intervalado de alta intensidade à sua programação semanal. Você também pode iniciar um programa de treinamento em circuito. Um treino em circuito constrói músculos e queima calorias com a atividade aeróbica em um período de tempo mais curto. Você também pode adicionar um segundo treino fácil ao seu dia para queimar calorias extras. Tente fazer uma caminhada matinal ou um passeio de bicicleta depois do trabalho.
Você perdeu a motivação
Quando você inicia uma dieta pela primeira vez, sua motivação é alta e você aproveita a “fase de lua de mel” por um tempo. Não é incomum que as pessoas atinjam um platô na fase que se segue. Neste ponto, a realidade se instala e suas frustrações podem aumentar, diminuindo sua motivação.
Solução: Aproveite o tempo para reconhecer e se orgulhar do progresso que você fez até agora. De certa forma, um platô de perda de peso é, na verdade, um sinal de que você está fazendo muitas coisas certas. Tente definir uma meta de curto prazo para si mesmo e usar novas técnicas motivacionais para recuperar um pouco do seu entusiasmo inicial.
Encontrando a motivação para praticar exercíciosVocê precisa de uma nova meta
Atingir um platô é a oportunidade perfeita para parar e verificar com você mesmo. Você pode descobrir que há vários motivos para o platô - e pode se beneficiar ao fazer ajustes em sua meta.
Por exemplo, embora você queira perder mais peso, seu corpo pode sentir que o peso que você alcançou é saudável. Pergunte a si mesmo como se sente em seu corpo agora:Você se sente feliz e saudável? Você se contentaria em ficar na fase de manutenção?
Solução: Se você acha que ainda tem peso para perder, avalie onde você está agora e comece definindo pequeno, metas de curto prazo.
Causas Médicas
Embora os platôs sejam normais e quase todas as pessoas experimentem um ao iniciar uma dieta, se você está descobrindo que nada parece estar quebrando o platô, pode ser hora de consultar seu médico.
p Em alguns casos, uma causa médica pode estar impedindo sua perda de peso.Solução: Marque uma consulta para falar com seu médico. Primeiro, eles o ajudarão a descobrir o que o está impedindo de fazer progresso em direção às suas metas de perda de peso. Em alguns casos, medicação ou cirurgia podem ser uma opção para você.
Dieta de baixo teor de carboidratos
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você provavelmente sabe como pode ser fácil deixar os carboidratos rastejarem de volta - muitas vezes sem que você perceba. Depois de comer pouco carboidrato por um tempo, você pode sentir que pode "improvisar" - isto é, pare de contar carboidratos ou de fazer estimativas. Também é normal exagerar às vezes, que você pode racionalizar pensando que vai apenas "compensar" de alguma outra maneira.
Evite Carb Creep
A maioria dos planos de baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach, encorajam você a aumentar a ingestão de carboidratos após a fase de indução - no entanto, você ainda precisará ser diligente ao seguir as diretrizes. Se alguma coisa, uma vez que você começa a adicionar carboidratos em sua dieta, você precisa estar ainda mais ciente do que está comendo.
As vezes, o melhor curso de ação é retornar à fase de indução e começar de novo. Lembre-se:não há vergonha em reiniciar seu plano de dieta depois de descobrir o que funciona (e o que não funciona) para você!
Itens indispensáveis para sua lista de alimentos com baixo teor de carboidratosComa quando estiver com fome
As primeiras semanas ou duas de uma dieta baixa em carboidratos podem ser desafiadoras, mas qualquer desejo de comida que você sentir acabará desaparecendo assim que seu corpo se adaptar para reduzir a ingestão de carboidratos. Se você está comendo a quantidade certa de carboidratos, você não experimentará desejos extremos. Em vez, você vai passar por padrões normais de fome e saciedade.
Concentre-se em ouvir esses sinais e comer de acordo com o que seu corpo está lhe dizendo. Freqüentemente, adquirimos hábitos em que comemos de acordo com uma programação ou até mesmo mecanicamente. Sintonizar os sinais de fome do seu corpo irá ajudá-lo a comer quando o seu corpo realmente precisar de combustível - e parar quando a necessidade for atendida.
p Não ignore seus sinais de fome. Privar seu corpo de energia pode levar a excessos.Existem algumas ressalvas, no entanto. Por exemplo, à noite, sua taxa metabólica basal (a taxa pela qual você queima calorias em repouso) tende a diminuir. Você pode querer programar sua refeição noturna e lanche para que não seja muito perto da hora de dormir. Isso não só ajudará a prevenir o ganho de peso, mas comer muito perto da hora de dormir também pode causar problemas de sono, como indigestão e refluxo ácido.
Exercício
No início de sua dieta, é possível perder quilos apenas com a restrição calórica - mas é improvável que você mantenha a perda se permanecer sedentário. Para sustentar a perda de peso, fortaleça seu corpo e faça com que ele se mova, também. Exercício regular, idealmente com algum treinamento de força, pode ajudar a prevenir platôs.
p Construir músculos magros cria reservas de energia que o corpo pode preencher durante os períodos de descanso.O exercício tem outros benefícios, também:a liberação de hormônios, como endorfinas, pode melhorar o seu humor, Acuidade mental, e níveis de energia.
Cetose
As dietas cetogênicas são projetadas para atingir a cetose; o estado em que seu corpo está queimando mais gordura para obter energia, em vez de açúcar dos carboidratos. Os subprodutos do aumento do metabolismo da gordura são chamados de corpos cetônicos. Se você está comendo uma dieta Keto, você estará aumentando a ingestão de gorduras saudáveis e reduzindo carboidratos.
Para chegar à cetose, você pode precisar cortar drasticamente os carboidratos. A quantidade exata necessária para atingir a cetose varia de pessoa para pessoa:você pode chegar lá comendo 100 gramas de carboidratos por dia ou pode precisar de níveis de indução Atkins.
Se você está considerando uma dieta Keto, converse com um nutricionista qualificado antes de começar. Com orientação, junto com ferramentas caseiras, como tiras de teste de urina para medir cetonas, você estará preparado para experimentar a dieta com segurança.
Os princípios básicos de uma dieta ceto e como ela funcionaNoções básicas de jejum de gordura
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você já deve saber sobre o Atkins Fat Fast. Algumas pessoas acharam o método útil para quebrar um platô de perda de peso. O jejum de três a cinco dias restringe você a 1, 000 calorias por dia - 80 a 90 por cento das quais vêm da gordura.
O Atkins Fat Fast coloca seu corpo em cetose, minimizando a ingestão de carboidratos e carregando sua dieta com gorduras saudáveis de alimentos como abacates, nozes de macadâmia, e queijo cremoso.
Embora possa ser eficaz, o plano pode não ser a escolha certa para você. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de mudança rápida ou importante na dieta.
p Atkins Fat Fast é não uma estratégia de longo prazo para perda e manutenção de peso.O plano não é seguro para uso por mais de cinco dias. Fazer isso pode esgotar os estoques de minerais do seu corpo, levar à perda de massa muscular magra, outras complicações de saúde potencialmente graves.
Pesos Estratégicos
A menos que seu médico tenha instruído você a monitorar de perto seu peso a cada dia, As pesagens diárias geralmente não são úteis e podem até aumentar o seu estresse. Todo mundo experimenta flutuações de peso não apenas no dia a dia, mas ao longo de um único dia.
Fatores como equilíbrio de fluidos, sua composição corporal, se você foi ao banheiro, e hormônios (para mulheres que menstruam) que podem causar retenção de líquidos, contribuir para essas mudanças.
A perda de peso bem-sucedida e duradoura é invariavelmente um processo lento e constante. É uma boa ideia acompanhar seu progresso, mas você terá uma noção mais precisa da verdadeira perda de peso se se pesar uma vez por semana, em vez de diariamente. Certifique-se de que você se pesa da mesma maneira, de preferência na mesma hora do dia e na mesma escala, em cada pesagem.
p Consistência é a chave para rastrear com precisão a tendência de seu peso ao longo do tempo.Uma exceção à regra
Se você está de dieta, mas seu peso estabilizou por mais de um mês, pesar-se com mais frequência pode ajudá-lo a determinar o que está fazendo com que sua perda de peso pare. Se você emparelhar esses check-ins com outros dados, como um diário alimentar ou rastreador de atividades, você terá as ferramentas e a motivação de que precisa para fazer as alterações necessárias para voltar aos trilhos.
The Food Journal Printable Easy-to-Use para perda de pesoConsidere comprar uma balança que monitore a gordura corporal e também o peso. Embora o cálculo possa não ser estritamente preciso, pode fornecer pistas úteis sobre outras causas de platôs de perda de peso. Também pode ajudá-lo a avaliar seu progresso com mais precisão, por exemplo, garantindo que você está perdendo gordura e ganhando músculos (o que pode explicar por que o número na balança não mudou).
Uma palavra de Verywell
Às vezes, um patamar de perda de peso é apenas paridade para o curso. Com alguma criatividade e motivação contínua, geralmente você pode rompê-lo. Mas se você não pode, ou se o motivo do platô não estiver sob seu controle, não perca a esperança porque você não está sozinho.
Pode não ser uma "solução rápida" para a perda de peso, mas com o apoio de médicos e outros que já estiveram lá, você pode tomar medidas para ser o mais saudável possível com o corpo que você tem.
É importante fazer perguntas ao seu médico antes de perder peso
