Você definiu uma meta para perder peso? Se então, você pode estar pronto para iniciar um programa de dieta e exercícios para perder peso. Afinal, isso é o que os especialistas em perda de peso recomendam, direito?
Não necessariamente. Em alguns casos, iniciar uma dieta e um programa de exercícios ao mesmo tempo pode levá-lo ao fracasso. Em vez de tentar mudar tudo de uma vez, tente entrar em um plano de perda de peso, um passo de cada vez. Siga estas dicas para configurar um programa de perda de peso mais inteligente que funcione para você. Adotar uma abordagem sustentável e metódica pode produzir resultados de perda de peso duradouros.
Quando você deve começar a se exercitar?
Quando você inicia uma dieta pela primeira vez, nem sempre é necessário fazer exercícios logo no início, especialmente se você estiver cortando muito mais calorias do que antes. A redução de calorias pode causar fadiga quando você muda sua dieta pela primeira vez. Embora você possa tentar métodos naturais para aumentar sua energia, você pode descobrir que ainda está muito cansado para fazer exercícios.
Em vez disso, concentre toda a sua atenção no componente da dieta. Embora a dieta e os exercícios sejam importantes para perder peso, o aspecto nutricional é crucial durante as fases iniciais. Se você colocar toda a sua energia em seguir um caminho saudável, dieta com controle de calorias no início de seu programa de perda de peso, você se prepara para o sucesso a longo prazo.
Conforme você começa a perder peso a uma taxa constante de cerca de 1 a 2 libras por semana, os resultados só irão motivá-lo a adicionar o desafio do exercício nas próximas semanas. Concentre-se em uma alimentação saudável no início de sua dieta, e então comece a se exercitar depois de ajustar a redução de calorias.
Por que atividades não relacionadas a exercícios são importantes
Embora você deva relaxar com os exercícios, você não quer ser preguiçoso, qualquer. Fique ocupado com NEAT, também conhecido como termogênese de atividade sem exercício.
NEAT é toda a atividade física que você faz ao longo do dia que não é vigorosa o suficiente para ser considerada exercício. Você pode passear com o cachorro, suba as escadas para o seu escritório, levar mantimentos da loja para casa, ou faça uma curta caminhada durante a pausa para o café para queimar calorias por meio de atividades sem exercícios.
Uma maneira fácil de medir a NEAT é contar seus passos diários com um pedômetro ou monitor de atividade. Comece tentando chegar a 10, 000 passos por dia. Em seguida, aumente sua meta para 15, 000 ou mesmo 20, 000 conforme você aumenta a resistência.
Que tipo de treino é o melhor?
Uma vez que seus níveis de energia tenham se ajustado à sua nova dieta e você tenha aprendido a maximizar a NEAT, é hora de adicionar um programa de exercícios. Um regime de treino consistente irá ajudá-lo a queimar mais calorias, acelere o processo de perda de peso, e melhorar a saúde do coração.
É uma boa ideia começar com exercícios moderados e guardar os de alta intensidade para mais tarde. Mesmo os exercícios de nível moderado fornecem benefícios importantes para a perda de peso, como o seguinte.
Pule os treinos da moda
Os melhores exercícios para perder peso são aqueles que você faz de forma consistente. Pule o caro, modismos da moda para exercícios e fazer quaisquer formas de exercício que sejam mais convenientes para você, contanto que você os faça regularmente. É útil escolher atividades que você realmente goste para ajudar a fazer os exercícios parecerem mais parte de seu estilo de vida do que uma tarefa árdua.
p Se perder peso é o seu objetivo, a consistência é mais importante do que o tipo ou intensidade do exercício. Você deve fazer exercícios regulares de cinco a seis dias por semana para ver os resultados. Lembre-se de que é importante descansar um dia por semana para permitir que seus músculos se recuperem e se reconstruam. Por que os atletas precisam de descanso e recuperação após o exercícioClaro, existem exercícios que queimam mais gordura. Você descobrirá que os exercícios de alta intensidade fornecem alguns dos melhores benefícios de queima de gordura durante e após o exercício.
Mas os exercícios de alta intensidade só fornecem benefícios perceptíveis quando você os faz regularmente. Se você decidir seguir as tendências de condicionamento físico, como spinning, bootcamp, ou exercícios de estilo P90X, certifique-se de descansar no dia seguinte.
Varie Seus Exercícios para Melhores Resultados
A variedade é o tempero da vida - mesmo quando se trata de exercícios. Se você começar a sentir que sua rotina de exercícios está caindo em uma rotina e você não está obtendo os resultados de perda de peso que deseja, é hora de misturar as coisas e tentar outra coisa.
É melhor evitar fazer o mesmo treino dia após dia. Em vez de, concentre-se em diferentes treinos ao longo da semana, como exercícios aeróbicos três dias por semana e treinamento de força dois dias por semana. Você pode reservar mais um dia para o treinamento de flexibilidade para completar sua programação. Enquanto você deseja tentar fazer exercícios que você goste, você também pode precisar sair da sua zona de conforto às vezes para agitar as coisas. Tente diferente estilos de exercícios para ajudá-lo a se manter engajado.
Se você gosta de correr, tente girar. Se você gosta de ioga, experimente Pilates. Se você costuma levantar pesos ou andar, aprenda a fazer um treino de circuito. Você descobrirá que, ao mudar seus treinos, você também começa a mudar seu corpo.
Tendências de condicionamento físico e exercícios alternativosComo aumentar seu metabolismo
Especialistas em perda de peso e condicionamento físico geralmente recomendam exercícios cardiovasculares ou aeróbicos para queimar calorias. Spinning é um treino aeróbico, caminhada rápida pode ser um treino aeróbico, e as máquinas de subir escadas proporcionam um treino aeróbico. Mas construir músculos é importante, também.
Músculos fortes queimam mais calorias ao longo do dia, o que aumenta o seu metabolismo. Lembre-se de que você não precisa ir à sala de musculação para ganhar força. Na verdade, alguns dos exercícios de treinamento de força mais eficazes usam apenas o peso corporal.
p O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda o treinamento de força pelo menos 2-3 dias por semana e pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada. Para perda e manutenção de peso, alguns especialistas recomendam ainda mais - pelo menos 250 minutos de exercícios por semana.Uma palavra de Verywell
Sua dieta e nutrição devem ser o foco de seu programa de perda de peso nos estágios iniciais, mas o exercício é mais importante para a manutenção do peso a longo prazo. Ao se comprometer com um programa de exercícios que você pode construir gradualmente, você pode aumentar lentamente seus minutos de exercício a cada semana para atingir seus objetivos.
Lembrar, o exercício é importante para a perda de peso, mas também é importante para a longevidade e o envelhecimento saudável. Se você permanecer ativo conforme envelhece, você vai ficar em forma e saudável, também. Siga uma dieta balanceada e estabeleça um hábito de treino regular que você pode manter por toda a vida para se manter ativo, saudável, e forte.
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