Como acompanhar o progresso da sua perda de peso

Você já passou várias semanas se exercitando e cuidando de sua dieta, apenas para ver a balança permanecer exatamente no mesmo número dia após dia? Todos nós temos e há uma razão muito boa para isso. A escala não conta toda a história.

Na verdade, se você está malhando, seu corpo está mudando. Seu coração está aprendendo a trabalhar com mais eficiência, sua circulação está melhorando, e bem no fundo de suas células, você está, na verdade, crescendo mais mitocôndrias.

Todas essas mudanças são necessárias para que a perda de peso aconteça, mas é difícil ficar entusiasmado com as mudanças que não podemos ver e sentir. Então, se as mudanças estão acontecendo e você não pode medi-las, e a escala não está se movendo, como você sabe se está progredindo?

Talvez seja hora de encontrar uma nova maneira de monitorar seu progresso.

Maneiras de monitorar sua gordura corporal

O peso da balança pode ser um número útil para saber, mas, melhor ainda, é saber seu percentual de gordura corporal. Isso é importante porque o peso da balança nem sempre conta toda a história. Um fisiculturista terá muito mais músculos do que o normal para seu peso, e medidas padrão de peso e altura, como o índice de massa corporal (IMC), podem classificá-lo como acima do peso, mesmo que ele tenha gordura corporal muito baixa.

Saber o percentual de gordura corporal pode lhe dar uma ideia melhor de quanta gordura você realmente precisa perder e, melhor ainda, se você está progredindo em seu programa, coisas que sua escala não pode lhe dizer. É possível que o peso da sua balança permaneça o mesmo, mesmo quando você emagrece, especialmente se você estiver perdendo gordura e ganhando músculos.

Existem muitas opções para o teste de gordura corporal, incluindo:

• Escalas de impedância bioelétrica
• Calipers
• DEXA (absortometria de raios-X de energia dupla)
• Pesagem hidrostática
• Calculadoras online como a que está abaixo

Obtenha o máximo da sua medição de gordura corporal:

• Verificando uma vez por semana ou a cada duas semanas . A gordura corporal não desaparece durante a noite e você pode não ver essas pequenas mudanças se medir todos os dias.
• Ter a mesma pessoa medindo você a cada vez . Diferentes treinadores irão medi-lo de maneiras diferentes, portanto, fique sempre com a mesma pessoa e certifique-se de que a pessoa tem muita experiência em medir a gordura corporal.
• Manter o controle de seus números em um diário ou calendário . A responsabilidade é a chave.
• Medindo em circunstâncias consistentes . Se estiver usando uma escala de impedância bioelétrica, certifique-se de medir sob as mesmas condições todas as vezes. Hidratação, ingestão de alimentos, e a temperatura da pele pode afetar as medições de gordura corporal.

O problema com escalas

As escalas nem sempre contam toda a história do seu corpo ou do progresso da perda de peso. Por essa razão, escalas (quando usadas sozinhas) não são a melhor maneira de rastrear o que realmente está acontecendo dentro de seu corpo.

Outra razão para não gostar de balanças é a natureza emocional de nos pesarmos. Pisar em uma escala não nos dá apenas um número, pode determinar como nos sentimos sobre nós mesmos e afetar a imagem corporal.

O problema com as escalas de peso corporal é que elas medem tudo - gordura, músculo, ossos, órgãos, e até aquele gole de água ou um pedaço de comida que você comeu. A escala não pode dizer o que você perdeu ou ganhou, que é uma informação importante se você está tentando perder peso - e por peso, o que realmente queremos dizer é gordura.

Por que seu peso flutua

Os números que você vê na escala variam de acordo com estes fatores:

• Ganho de peso alimentar :Pesar-se depois de uma refeição não é a melhor ideia simplesmente porque a comida adiciona peso. Quando você come, seu corpo também adicionará esse peso. Isso não significa que você ganhou peso, simplesmente significa que você adicionou algo ao seu corpo (algo que será eliminado pela digestão nas próximas horas).
• Ganho muscular :O músculo é mais denso do que a gordura e ocupa menos espaço, então, adicionar músculos pode aumentar o peso da balança, mesmo que você esteja emagrecendo.
• Ganho de peso da água :Porque o corpo é cerca de 60% de água, flutuações em seus níveis de hidratação podem alterar o número em uma escala. Se você está desidratado ou comeu muito sal, seu corpo pode realmente reter água, o que pode fazer com que o peso da balança aumente. De forma similar, muitas mulheres retêm água durante os ciclos menstruais, que é outra coisa que pode fazer esse número mudar.

Isso não significa que a escala seja inútil. Na verdade, é uma ferramenta maravilhosa quando combinada com o percentual de gordura corporal. Saber os dois números dirá se você está perdendo o tipo certo de peso:gordura.

Encontre sua gordura corporal e pesos magros

Multiplique seu peso pelo percentual de gordura corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 150 libras com 21% de gordura corporal tem 31 libras de gordura e 118 libras de tecido magro (150 x 0,21 =31,5 libras de gordura, 150 - 31,5 =118 tecido magro).

Acompanhar esses números semanal ou mensalmente o ajudará a ver o que está perdendo e / ou o que está ganhando.

Experimente estes truques para tornar a avaliação de si mesmo uma experiência útil e mais positiva:

• Limite suas pesagens mensais , em vez de diário ou semanal, para dar ao seu corpo tempo para responder ao seu programa de perda de peso. A escala não refletirá as pequenas mudanças que acontecem em sua composição corporal.
• Lembrar , a balança pesa tudo. Só porque o peso da sua balança não mudou, não significa que você não está progredindo.
• Use o peso da escala , junto com o percentual de gordura corporal, para uma visão mais precisa do seu progresso
• Pesar logo de manhã , antes de comer ou beber qualquer coisa.

Se a balança te assusta e o teste de gordura corporal não é uma opção, sua próxima melhor opção é fazer medições.

Como fazer as medições do seu corpo

Esta é uma ótima opção para monitorar o progresso porque não requer nenhum equipamento sofisticado e qualquer pessoa pode fazer isso. Medir certas áreas pode dar uma ideia de onde você está perdendo gordura, o que é importante, pois todos nós perdemos gordura em áreas diferentes e em uma ordem diferente.

Fazer suas medições pode ajudar a garantir que as coisas estão acontecendo - mesmo que você ainda não esteja perdendo gordura exatamente onde deseja.

Comece vestindo roupas justas (ou sem roupas) e anote o que você está vestindo para saber que deve usar as mesmas roupas na próxima vez que medir. Veja como fazer:

• Busto :Meça ao redor do tórax bem na linha do mamilo, mas não puxe a fita com muita força.
• Bezerros :Meça ao redor da maior parte de cada bezerro.
• Peito :Meça logo abaixo do busto.
• Antebraço :Meça ao redor da maior parte do braço abaixo do cotovelo.
• Ancas :Coloque a fita métrica em volta da maior parte de seus quadris.
• Coxas :Meça ao redor da maior parte de cada coxa.
• Braço :Meça em torno da maior parte de cada braço acima do cotovelo.
• Cintura :Meça meia polegada acima do umbigo ou na menor parte da cintura.

Você pode usar este gráfico de progresso para registrar suas medições. Tome-os novamente uma vez por semana ou uma vez por mês para ver se você está perdendo centímetros.

Avalie o progresso de acordo com o ajuste das roupas

Pode parecer óbvio, mas não negligencie uma das maneiras mais simples de acompanhar o progresso - como suas roupas se ajustam.

Você pode tirar uma foto de si mesmo vestindo um maiô e mantê-la em seu diário de perda de peso. Cada mês, tire uma nova foto e você ficará surpreso com quantas mudanças você percebe em uma imagem, em vez de apenas se ver no espelho.

Você também pode usar suas roupas para acompanhar seu progresso. Escolha uma calça que fique um pouco justa e experimente a cada quatro semanas para ver como fica. Anote onde eles se sentem soltos, onde eles se sentem apertados, e como você se sente ao usá-los. Seja qual for a escala, suas calças nunca vão mentir.

Uma palavra de Verywell

Seja qual for o método que você escolher para monitorar seu progresso, seja paciente consigo mesmo. Muitos de nós demoram meses para ver mudanças significativas e, mesmo assim, você provavelmente notará a flutuação de peso à medida que seus hábitos alimentares e exercícios mudam.

Não podemos ser perfeitos o tempo todo, então use esses números como guias, não é algo que decide se você é uma boa pessoa ou não.