Os praticantes de exercícios inteligentes usam exercícios de intervalo de alta intensidade para perda de peso. Porque? Porque o treinamento intervalado de alta intensidade (também chamado de HIT ou HIIT) realmente funciona quando você quer perder peso. Até mesmo pesquisadores científicos descobriram que o treinamento HIT para perda de peso realmente funciona.
Mas este estilo de treinamento de intervalo curto deve ser configurado corretamente. Você precisa contratar um treinador para preparar o treino? Não. Você pode ser seu próprio treinador pessoal e estabelecer um plano que o ajudará a perder peso e mudar sua composição corporal em nenhum momento. Veja como.
Configure o seu programa de perda de peso HIIT
Antes de iniciar um programa de exercícios que envolva atividades de alta intensidade, você precisa ter certeza de que está saudável o suficiente para atividades vigorosas. Você vai trabalhar muito, portanto, verifique com seu médico para ter certeza de que você está bem de saúde.
Próximo, você precisa incluir seu programa de treino de intervalo em uma programação de exercícios bem elaborada. Isso significa que você deve estar bem descansado antes do treino e precisará de um dia de recuperação (não um dia de descanso!) Depois. Nunca faça exercícios consecutivos de HIIT para perder peso. Acredite ou não, isso poderia tornar todo o plano de exercícios para perda de peso menos eficaz.
Por último, você precisará estar equipado com um cronômetro e algum método para monitorar a intensidade do seu treino. Um monitor de freqüência cardíaca funciona melhor. Se você não tem um monitor, você pode usar o esforço percebido ou medir o pulso manualmente.
Melhores intervalos para perda de peso
Os intervalos são simplesmente curtos períodos de tempo. Quando você faz um treino intervalado, você alterna curtos períodos de trabalho duro com curtos períodos de trabalho mais fácil.O ciclo de trabalho / descanso é repetido várias vezes no decorrer de um treino intervalado.
Os pesquisadores que estudaram exercícios de alta intensidade usaram diferentes durações de intervalo e obtiveram sucesso com diferentes tipos de intervalo. Um bom exemplo:
Você pode ajustar seus intervalos, se necessário. A regra geral é quanto menor o intervalo de tempo, mais intenso deve ser. Mas lembre-se de que a intensidade é a chave, não duração. Intervalos mais longos não são necessariamente melhores, porque você não pode trabalhar tanto por cinco minutos quanto por 20 segundos.
Complete o treino de perda de peso HIIT
Depois de escolher a duração do intervalo e a programação de exercícios, é hora de trabalhar. Escolha sua atividade favorita para o treino; quase tudo funciona. Se você é um corredor, você pode completar seu treino em uma pista de sprint. Se você gosta de andar de bicicleta, você pode fazer treinamento intervalado de bicicleta para perda de peso. Você pode fazer intervalos nas escadas, com uma corda de pular ou até mesmo dançando no lugar. A intensidade é mais importante do que o modo.
Certifique-se de começar seu treinamento intervalado com um aquecimento em estado estacionário de sete a 10 minutos (sem intervalos). É uma boa ideia fazer uma versão menos cansativa de qualquer atividade que você escolheu para o treino. Se você for fazer intervalos regulares, por exemplo, seu aquecimento consistiria em uma corrida leve ou uma caminhada rápida.
Aquecimento: 10 minutos
Intervalos: 25 minutos
2 minutos a 85% a 90% da frequência cardíaca máxima (trabalhando muito)
3 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima (carga de trabalho leve)
2 minutos a 85% a 90% da freqüência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da freqüência cardíaca máxima
2 minutos a 85% a 90% da freqüência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da freqüência cardíaca máxima
2 minutos a 85% a 90% da freqüência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da freqüência cardíaca máxima
2 minutos a 85% a 90% da freqüência cardíaca máxima
3 minutos a 60% da freqüência cardíaca máxima
Esfriar: 10 minutos
Tempo total de treino: 45 minutos
Resultados do programa de perda de peso HIIT
Uma revisão dos programas de treinamento intervalado descobriu que muitos treinadores usaram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade em seus clientes por duas a 16 semanas para ver a perda de gordura e um aumento na massa muscular magra. A maioria dos programas de perda de peso HIIT mais bem-sucedidos durou oito semanas.
Conforme você progride em seu programa de treinamento de intervalo, certifique-se de comer proteína suficiente para ajudar seu corpo a queimar calorias e construir músculos a cada treino. Seguir uma dieta compatível com o HIIT o ajudará a ver os resultados mais rapidamente. E lembre-se de que a consistência é o componente mais importante de todo programa de perda de peso. Se você persistir, você verá seu nível de condicionamento físico melhorar e seu corpo mudar para melhor.
