Andando de bicicleta para perder peso

Você usa o ciclismo para perder peso? Andar de bicicleta é uma ótima atividade de lazer, mas se você está pedalando para perder peso, precisa estruturar seu treino de maneira diferente do que faria se estivesse apenas fazendo um passeio casual com um amigo.

Use as dicas abaixo para comprar a melhor bicicleta para perder peso e configurar seu treino adequadamente, para que você possa começar a ver os resultados. Você também pode usar uma calculadora de calorias queimadas durante o exercício para estimar sua queima.

Verywell / Joshua Seong

Quão longe devo andar?

Se você está pedalando para perder peso, a duração (o tempo que você gasta andando de bicicleta) é mais importante do que a distância real que você percorre. Isso significa que você não precisa necessariamente percorrer todo o percurso do Tour de France para perder alguns quilos. Aliviado? Boa. Mas não deixe o hodômetro de lado.

Quando você é novo nos exercícios, você pode começar seu programa de treino de ciclismo com um teste simples. Use seu hodômetro (ou um relógio GPS ou aplicativo de smartphone) para ver a distância que você percorre ao andar de bicicleta por 30 minutos.

Anote o número em seu diário de treino e defina uma meta para diminuir a quantidade de tempo que você leva para pedalar a mesma distância e rota. Conforme o seu nível de condicionamento melhora, você poderá registrar mais milhas em menos tempo e queimar mais calorias no processo.

Conforme você se sente confortável para passar mais tempo na sela, agende passeios mais longos durante a semana. Se você fizer três treinos de ciclismo por semana, conclua uma curta viagem (30 minutos), faça uma viagem de duração moderada (45 minutos), e estabeleça a meta de fazer um passeio longo (60 a 120 minutos) por semana.

Quão rápido devo pedalar?

Se a perda de peso é seu objetivo principal, a intensidade do exercício é mais importante do que a velocidade. Um passeio de alta intensidade queimará mais calorias do que um passeio de baixa intensidade. O tipo de bicicleta que você anda e a trilha que você escolhe afetarão tanto sua intensidade (quão duro você trabalha) e sua velocidade (quão rápido você viaja).

Por exemplo, se você estiver andando de bicicleta de montanha pesada na lama, trilhas off-road a 12 milhas por hora, você provavelmente terá que trabalhar muito. Mas se você estiver em uma bicicleta de estrada descendo uma colina, você pode atingir esse ritmo com quase nenhum esforço.

Sua melhor aposta? Aprenda a usar um monitor de freqüência cardíaca. O dispositivo fornece uma medição precisa de quão duro você está trabalhando. Procure trabalhar com 70 a 75% de sua freqüência cardíaca máxima na maioria das viagens.

p Se você não quer investir em um monitor, usou a escala de esforço percebido em vez disso. Em uma escala de 1 a 10 (sendo 10 o esforço máximo), você deve sentir que está trabalhando em um nível 7. Você deve estar respirando profundamente, mas não exausto ou sem fôlego.

Para onde devo ir?

O curso que você escolher pode ter o maior impacto no número de calorias que você queima porque afetará a duração e a intensidade. Para melhores resultados, você deseja escolher um curso que lhe permita pedalar de forma consistente, sem fazer muitas pausas em semáforos ou cruzamentos. Essas pequenas pausas fazem com que sua freqüência cardíaca caia, ocupar muito tempo de treino, e diminuir o potencial de queima de calorias de seu passeio.

Muitas cidades têm ciclovias contínuas dedicadas. Especialmente quando você está começando, opte por essas rotas seguras em vez de andar na estrada. Se você não tem acesso a uma ciclovia, pode valer a pena dirigir até um local onde haja um longo trecho de estrada tranquila.

Melhor bicicleta para perda de peso

A melhor bicicleta para o ajudar a perder peso é aquela que vai andar regularmente. É essencial que você experimente vários estilos e encontre aquele que se adapta ao seu corpo.

Bicicleta de estrada

Alguns ciclistas preferem uma bicicleta de estrada com pneus finos e um quadro mais elegante. Uma bicicleta de estrada é mais leve e requer menos esforço quando você dirige rápido.

p As bicicletas de estrada são melhores para superfícies pavimentadas e longas, trechos ininterruptos de estrada.

Mas alguns pilotos não se sentem firmes neste estilo de moto. Uma bicicleta de estrada exige que você se incline ligeiramente para a frente enquanto dirige. Se você tiver problemas anteriores ou preocupações sobre segurança, esta pode não ser a bicicleta para você.

Cruzador, Mountain or Cross Bike

Você pode preferir o conforto e a facilidade de um cruiser ou uma mountain bike pesada, pneus grossos. Essas bicicletas geralmente oferecem alguma suspensão e amortecimento para tornar o passeio mais confortável.

E geralmente você consegue manter uma postura mais ereta ao andar neste estilo de bicicleta. Também, os pneus mais grossos fornecem mais estabilidade para que os pilotos muitas vezes se sintam mais seguros com essas bicicletas, especialmente se eles são novos no ciclismo.

Bicicleta elétrica

Se você é novo no ciclismo ou se planeja usar sua bicicleta para um deslocamento diário prolongado, uma bicicleta elétrica (também chamada de e-bike) pode ser a opção perfeita para você. Marcas como a Trek fazem bicicletas em que você anda como uma bicicleta normal, mas você recebe um impulso de assistência quando precisa.

Por exemplo, O Super Commuter da Trek oferece uma viagem confortável na posição vertical com a opção de usar oito velocidades diferentes. Se você bate em uma colina ou precisa de uma pausa na pedalada extenuante, você pode ativar o sistema de assistência ao pedal da Bosch que o ajuda a manter velocidades de até 27 milhas por hora (45 km / h).

Bicicleta reclinada

Alguns praticantes de exercícios usam bicicletas reclinadas na academia, preferindo a posição corporal reclinada a uma posição ereta que é típica em ciclos padrão. Contudo, alguns ciclistas escolhem uma bicicleta reclinada para o passeio ao ar livre.

Essas bicicletas permitem que você se sente mais perto do chão, geralmente tem uma sela mais larga, e geralmente são mais capazes de acomodar passageiros com problemas nas costas. Contudo, por causa de seu perfil baixo, bicicletas reclinadas podem ser mais difíceis (e menos seguras) de andar no trânsito. Portanto, considere onde você planeja pedalar antes de investir neste estilo de bicicleta.

Dicas para encontrar a melhor bicicleta para perder peso

Você pode encontrar a melhor bicicleta para o seu corpo e estilo de bicicleta comprando em uma loja de bicicletas dedicada.

p Os vendedores dessas lojas são treinados para avaliar seu ajuste e fornecer recomendações com base em seu orçamento e estilo de pilotagem.

Eles medirão seu corpo e farão sugestões ou ajustes não apenas na altura do assento, mas também para a altura e largura do guidão, comprimento do tubo superior, e tamanho do selim para que você ande na posição mais confortável.

Equipamento Essencial

Agora que você tem uma boa bicicleta e descobriu como estruturar seu treino de ciclismo, você vai querer alguns equipamentos para mantê-lo confortável e seguro em seus passeios.

• Capacete :Compre e use - sempre. Visite a sua loja de bicicletas local para se adequar. Um especialista em ciclismo mostrará como usar seu capacete para que você esteja protegido em caso de colisão.
• Identificação :Este é outro item que você espera nunca precisar usar. No infeliz evento de um acidente, ter uma identificação, como carteira de motorista ou uma pulseira de identificação de estrada, ajudará os respondentes a fazerem seu trabalho.
• Celular :Conforme seu nível de condicionamento aumenta, você se verá viajando para mais longe de casa. Se sua bicicleta quebrar ou o tempo ficar perigoso, um telefone celular permitirá que você peça ajuda. Mais, você pode tirar proveito de aplicativos de ciclismo úteis.
• Garrafa de agua :Um treino de ciclismo eficaz vai deixá-lo com sede. Mantenha sua garrafa de água cheia e lembre-se de tomar alguns goles ao longo do caminho.
• Copos :Um bom par de óculos de ciclismo protegerá seus olhos de detritos como pedras, copo, ou bugs. Compre um par com um bico de borracha para que não escorreguem pelo rosto quando você suar.

acessórios opcionais

• Shorts de ciclismo :Alguns ciclistas preferem usar shorts, capris, ou leggings projetadas especificamente para andar de bicicleta. Os shorts são projetados com uma camurça ou almofada que ajuda a amortecer o atrito entre seu corpo e a sela. A maioria dos shorts também tem um cós que é mais alto nas costas e mais baixo na frente para tornar sua posição de pilotagem inclinada para a frente mais confortável. Emparelhe os shorts com um top específico para ciclismo para otimizar sua posição de pilotagem.
• Pacote de sela :Este pequeno pacote é preso ao espigão do selim e fecha o zíper para conter o seu telefone celular, sua identificação, e outros itens essenciais.
• Monitor de frequência cardíaca :Meça sua intensidade com esta ferramenta de alta tecnologia. Muitos monitores de atividade também fornecem uma freqüência cardíaca de exercício para ajudá-lo a controlar o esforço do treino.
• Computador de bicicleta :Um computador de bicicleta se conecta ao guidão e pode medir a velocidade, distância, ritmo, cadência, e muitos mais recursos. Não é essencial, mas é divertido ter.
• Treinador para ambientes internos :Se você leva a sério o ciclismo para perder peso, um treinador de bicicleta indoor é uma ferramenta útil. Um treinador geralmente é uma engenhoca dobrável que permite que você ande de bicicleta ao ar livre quando estiver dentro de casa. É ótimo para dias chuvosos ou frios.
• Sapatos de ciclismo :Calçados específicos para ciclismo não são necessários para exercícios de perda de peso, mas podem tornar seu passeio mais confortável. Ciclistas ávidos usam sapatos que se prendem aos pedais. Os clipes não são necessários, mas você pode descobrir que um sapato rígido (de bicicleta ou outro) funciona melhor no seu treino. A rigidez ajuda a transferir a pressão do pedal para todo o pé, tornando sua pedalada mais eficiente e confortável.

Bicicleta segura e eficaz

Lembre-se dessas dicas de segurança e exercícios ao se preparar para os passeios.

• Adicionar colinas :Construa força na parte inferior do corpo, aumente sua capacidade aeróbica, e aumente seu potencial de queima de calorias adicionando algumas colinas à sua rota. Você pode até encontrar uma grande inclinação e subir a colina várias vezes como uma única sessão de treino.
• Adicionar intervalos de velocidade :Depois de estabelecer uma rotina regular de pilotagem, comece a se desafiar com velocidade. Em trechos planos de estrada, adicione 1 a 3 milhas por hora à sua velocidade por vários minutos. Siga esse intervalo por um período de descanso mais curto e repita o ciclo de três a cinco vezes.
• Cruzamento ferroviário :Andar de bicicleta para perder peso é um ótimo treino, mas se combinar o ciclismo com tipos de exercícios, você perderá peso mais rápido. Em seus dias sem ciclismo, fazer um simples treino de musculação em casa, ou caminhar para queimar calorias.
• Deixe os fones de ouvido em casa :Nunca ouça música ou ande de bicicleta com fones de ouvido nos ouvidos, a menos que você esteja dentro de casa com seu treinador. Mesmo se você estiver em uma ciclovia protegida, é importante ser capaz de ver e ouvir tudo ao seu redor.
• Não ande e fale ou envie mensagens de texto :Deixe seu celular embalado para emergências. Andar de bicicleta e conversar ou enviar mensagens de texto pode ser tão perigoso quanto fazê-lo enquanto você dirige.
• Esteja atento ao clima :O ciclismo depende do clima. Se sua velocidade diminuir significativamente um dia, pode ser apenas devido a ventos fortes ou calor. Quando você avalia seus treinos, procure tendências, em vez de comparar dias únicos entre si.

Andar de bicicleta para perder peso é uma ótima maneira de queimar calorias, reduzir o estresse, e aproveite o ar livre. Invista em equipamentos de segurança e na melhor bicicleta para o seu corpo para manter suas viagens seguras e divertidas.