Programa de treino cardiovascular para perda de peso

Configurar um programa de cardio eficaz para perda de peso pode ser confuso. As diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) sugerem:

• Para benefícios de saúde :30 minutos de exercício de intensidade moderada cinco dias por semana ou 20 minutos de exercício cardiovascular vigoroso três dias por semana
• Para perda de peso: Trabalhar até 60 a 90 minutos de atividade vários dias por semana

O que as diretrizes não explicam em detalhes é como configurar uma rotina que incorpore uma variedade de intensidades de treino, Atividades, e durações. Se você só faz exercícios lentos, você não só arrisca o tédio, você pode ter uma perda de peso mais lenta. Trabalhar mais força o corpo a se adaptar, criando mais resistência e, ao mesmo tempo, queimando mais calorias.

Mas muitos treinos de alta intensidade podem levar ao esgotamento, overtraining, ou mesmo ferimentos. A chave para um programa cardiovascular completo é incluir todos os níveis de intensidade a cada semana, para que seus treinos não fiquem cansados ​​e seu corpo nem sempre faça a mesma coisa o tempo todo.

Configure um programa cardiovascular semanal

Ao mapear seus treinos cardiovasculares semanais, você vai querer incluir três zonas de intensidade diferentes para que você atinja todos os seus sistemas de energia sem exagerar ou gastar muito tempo em uma intensidade desconfortável (que pode desligá-lo dos exercícios). Você vai querer exercícios de intensidade baixa a moderada, treinos moderados, e exercícios de alta intensidade.

Exercícios de intensidade baixa a moderada

Isso está entre 60% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima, ou um nível 4 ou 5 no gráfico de esforço percebido. Você deve ser capaz de falar facilmente. Este tipo de treino pode ser:

• Um passeio de bicicleta lento
• Um passeio de lazer
• Um mergulho tranquilo
• Treinamento de força leve

Exercícios de intensidade moderada

Isso está entre 70% a 80% de sua freqüência cardíaca máxima, ou um nível 5 a 7 no gráfico de esforço percebido. Você ainda deve ser capaz de falar, com algum esforço. Exemplos deste tipo de treino:

• Breve passeio
• Aeróbica de passo, Zumba, ou outros tipos de aeróbica
• Corrida leve

Treinos de alta intensidade ou vigorosos

Isso está entre 80% a 90% de sua freqüência cardíaca máxima ou um nível 8 ou 9 no gráfico de esforço percebido. Você deve ter dificuldade para falar. Exemplos:

• Pular corda
• Correndo ou correndo
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Treinamento em circuito de alta intensidade
• Treinos de tabata

Para monitorar sua intensidade, certifique-se de manter o controle de sua frequência cardíaca alvo ou use um gráfico de esforço percebido.

Crie uma rotina cardiovascular para perda de peso

Abaixo está um gráfico detalhando uma amostra de exercícios cardiovasculares por semana para uma pessoa que se exercita seis dias por semana. Este é simplesmente um exemplo de como incorporar diferentes tipos de exercícios cardiovasculares em uma semana típica. Modifique os treinos de acordo com seu próprio nível de condicionamento, limitações de tempo, e preferências.

Dia Intensidade Comprimento Exercícios de amostra Mon Intensidade alta 20-30 minIntervalo de impressão HIIT treinosTues Intensidade moderada 45-60 minCorrida ou caminhada de riscoWed Intensidade baixa a moderada Todo o dia Use um pedômetro e tente obter 10, 000 passosThursModerada a alta intensidade30-60 minTreinamento em esteiraFriIntensidade moderada30-45 minIntervalos de resistência de cardioSábua intensidade a moderada30-60 min Caminhada ou um longo passeio de bicicleta SolRestTodos os diasNenhum

Comece devagar, se você é um iniciante, e trabalhe até este nível de exercício. Quanto você precisa é baseado em uma série de fatores, incluindo seu nível de condicionamento, era, Gênero sexual, e seus objetivos. Certifique-se de aquecer antes de cada treino e esfriar depois. Fique hidratado, e alongue após os treinos.