Quando se trata de exercícios para o peito (para mulheres e homens, parecido), flexões padrão tendem a receber todos os elogios. Claro, elas estão muito bom para você - mas eles não são a * única * maneira de aumentar a força nesta área.
E, sim, você deseja construir músculos peitorais fortes (também conhecidos como peitorais). "Infelizmente, muitas mulheres tendem a negligenciar o grupo muscular, enfatizando os movimentos da parte inferior do corpo e esquecendo que o tórax e as costas requerem a mesma atenção, "diz Elise Young, CPT, CFSC, da Bodyshop de Elise. Uma abordagem equilibrada para o treinamento de força da parte superior do corpo ajudará a manter sua postura agradável e orgulhosa e permitirá que você se sinta forte durante as atividades diárias, seja carregando mantimentos ou reorganizando seus móveis para os exercícios em casa. Alguma outra coisa que os exercícios e exercícios para o peito podem fazer? Ajuda a evitar lesões nas costas e no pescoço.
Bônus:exercícios intensos que trabalham seu peito com frequência tb trabalhe seu tríceps. "Eu sempre ouço, 'bem, o que posso fazer para tríceps?' e embora existam exercícios específicos de tríceps, a melhor maneira de trabalhar o tríceps será por meio de movimentos compostos de empurrar, como abdominais e abdominais, "Notas jovens.
Os músculos do peito - explicado:
O peito é feito de pec major, pec menor, e serrátil anterior. Aqui, Young os divide:
Peitoral maior: O maior dos músculos do peito, este músculo em forma de leque se estende por todo o seu peito. É responsável pela flexão, adução, e rotação interna do úmero (braço na articulação glenoumeral, também conhecido como ombro).
Peitoral Menor: Menor e com uma forma mais triangular, este músculo serve a muitas funções, como mover as costelas e omoplatas.
Serratus Anterior: Mais lateralmente localizado dentro da parede torácica, este músculo é responsável pela protração escapular (tradução:empurrar para longe de seu corpo).
Dicas profissionais para trabalhar o peito:
Os 20 melhores exercícios para o peito:
Consideramos os movimentos aqui os melhores para o seu peito porque desafiam a parte superior do corpo de todos os ângulos. Afinal, seu tríceps, ombros, essencial, e as costas também o ajudam a realizar muitos movimentos que realmente esquentam o seu peito.
A chave para incorporar esses exercícios em treinamentos de peito sólido, no entanto, é misturar as coisas. Selecione uma variedade, incluindo um movimento ou dois que requerem apenas o seu peso corporal, um ou dois que você executa deitado no chão, um que você faz sentado ou ajoelhado, e um casal que usa halteres. Escolha sua própria aventura!
Se você não pode fazer flexões completas ainda, você vai colocá-los para fora antes de perceber, assim que começar a incorporar esses exercícios para o peito em sua rotina de exercícios físicos regularmente.
Tempo: 20-25 minutos
Equipamento: d umbbells, esteira
Bom para: c hest, braços, tronco
Instruções: Escolha cinco a oito movimentos abaixo. Depois de um rápido aquecimento dinâmico, execute 10 a 12 repetições de cada, descanse por 15 segundos, em seguida, continue com o próximo exercício. Depois de concluir cada um, descanse por um minuto, em seguida, repita todo o circuito mais duas vezes para um total de três rodadas. Considere alternar movimentos de tórax com movimentos de puxar da parte inferior do corpo, como levantamento terra para um treino de corpo inteiro.
Por que é demais: Flexões de liberação de mão trabalham todos os seus principais músculos (tríceps incluídos, claro) e pode ajudá-lo a aumentar a amplitude de movimento da flexão, já que eles o forçam a praticar a energização do chão.
Como: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Mantenha o núcleo apertado, dobre os cotovelos, e a parte inferior do corpo até o chão. No fundo, levante as mãos alguns centímetros no ar. Substitua as mãos, em seguida, pressione de volta para iniciar. Esse é um representante.
Dica profissional: Seus cotovelos devem apontar 45 graus para os lados.
2 torneira de ombro de prancha de ursoPor que é demais: Além de trabalhar seu peito, este movimento estimula seu núcleo de uma maneira importante.
Como: Comece de quatro com os joelhos elevados a alguns centímetros do chão. Mantenha as costas retas e os ombros e quadris nivelados enquanto levanta a mão esquerda do tapete e dobra o cotovelo para bater no ombro direito com ela. Substitua a mão esquerda, em seguida, repita no lado oposto. Esse é um representante.
Dica profissional: Mantenha os abdominais ocupados puxando o umbigo em direção à coluna para evitar que os ombros e os quadris se movam durante o exercício.
Por que é demais: O trabalho isométrico nem sempre recebe o amor que merece, mas este movimento simples traz o queimar.
Como: Segure um par de halteres juntos na altura do peito, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para dentro. Fique em pé com o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito, quadris voltados para frente. Aperte os halteres juntos e pressione-os para cima até que os cotovelos se levantem ligeiramente acima dos ombros. Segure por até cinco segundos, em seguida, volte ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: Engate o núcleo e evite deixar que as costelas se projetem.
Por que é demais: Este movimento não funciona apenas no peito e na parte superior do corpo, também dispara sua cadeia posterior, trabalhando seus glúteos, isquiotibiais, e núcleo.
Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância do bumbum. Os braços devem estar para os lados como uma cesta de campo, com cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Segure esta posição de ponte de glúteo e pressione os pesos para o teto. Pesos mais baixos voltam para baixo. Esse é um representante.
Dica profissional: Certifique-se de pressionar para cima em um movimento fluido e não se esqueça de apertar os glúteos no topo da ponte.
5 flexõesPor que é demais: Este movimento de peito quintessencial realmente funciona todo o seu corpo, e é tão satisfatório de pregar.
Como: Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos, núcleo apertado, e pernas retas e engajadas. Mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares, dobre os cotovelos para a parte inferior do corpo em direção ao chão em uma única peça. Pressione voltar para começar. Esse é um representante.
Dica profissional: Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância das costelas durante a flexão.
6 Plank Get-UpPor que é demais: Além de trabalhar seu núcleo e peito, este também tem alguma ação furtiva de tríceps.
Como: Comece em uma prancha baixa com os antebraços no chão e paralelos, cotovelos sob os ombros. Pegue o antebraço direito e pressione a palma da mão para estender o braço reto. Então, repita com a esquerda para chegar a uma prancha alta, mantendo os quadris o mais nivelados possível. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: Concentre-se em não balançar os quadris, e faça com que sua mão volte a encher o local onde seu cotovelo estava quando você vir de baixo para cima.
7 flexões de inclinação
Por que é demais: Se flexões completas não estão funcionando bem para você ainda, esta modificação o ajudará a construir essa força.
Como: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos elevadas sobre uma superfície resistente, como uma bancada de ginástica ou mesa de centro. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, núcleo apertado, pernas retas e engajadas. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e dobre os cotovelos para a parte inferior do corpo em direção à superfície em uma única peça. Pressione voltar para começar. Esse é um representante.
Dica profissional: Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância das costelas durante a flexão.
8 Prensa de peito ajoelhada para extensão de trícepsPor que é demais: Este movimento combinado atinge diretamente o seu peito e a parte de trás de seus braços. Estrondo!
Como: Comece a ajoelhar-se com os joelhos ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Segure um haltere com as duas mãos e estenda os braços retos na frente do peito. Dobre os cotovelos para puxar halteres em direção ao peito, em seguida, pressione os braços de volta para ficarem retos. Próximo, levante o haltere acima da cabeça, e dobre os cotovelos para diminuir o peso atrás da cabeça. Finalmente, estenda os cotovelos para pressionar o haltere de volta acima da cabeça e inverta o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante.
Dica profissional: Mantenha o núcleo engajado e evite arquear a parte superior das costas e projetar as costelas durante o movimento.
9 Deadbug Press de braço únicoPor que é demais: A ação de um braço da imprensa requer controle e coordenação e é uma ótima maneira de desafiar seu núcleo ao mesmo tempo em que consegue aquele empurrão.
Como: Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto (palma voltada para dentro) e segure um halter na mão direita com o cotovelo apoiado no chão a cerca de 45 graus das costelas. Esta é a sua posição inicial. Estenda o braço direito para pressionar halteres em direção ao teto. Uma vez que o braço direito está totalmente estendido, lentamente, dobre o cotovelo e abaixe o peso de volta para começar. Esse é um representante. Faça todas as repetições deste lado, em seguida, repita do outro lado.
Dica profissional: Envolva seu núcleo para manter todas as suas costas conectadas ao chão.
10 Decline Pushup
Por que é demais: Elevar os pés aumenta a dificuldade das flexões tradicionais e desafia o núcleo muito mais. Por causa do ângulo descendente, este exercício também trabalhará seus ombros um pouco mais do que as flexões tradicionais.
Como: Comece em uma posição de prancha com os pés elevados em uma cadeira, banco de sentar, ou passo. Corpo lento, com cotovelos apontando para 45 graus de distância do corpo, até que os braços fiquem paralelos ao tapete. Em seguida, pressione novamente. Esse é um representante.
Dica profissional: Certifique-se de concluir com êxito 8-12 flexões sólidas do chão antes de prosseguir. Procurando uma alternativa divertida de declínio? Experimente uma prancha alta de declínio para se preparar para dar o próximo passo.
11 Dumbbell Floor PressPor que é demais: Este desafia não só o seu peito, mas sua parte superior das costas, também.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de trinta centímetros do assento. Segure um halter em cada mão com a parte de trás dos braços apoiada no chão. Daqui, pressione halteres para cima, estendendo os braços retos. Então, com controle, dobre os cotovelos para abaixar os pesos até que os tríceps toquem o chão. Esse é um representante.
Dica profissional: Os cotovelos devem formar ângulos de 45 graus com os lados durante todo o movimento.
12 flexões de alpinistaPor que é demais: Esse movimento coloca seu núcleo em ação e aumenta sua frequência cardíaca.
Como: Comece em uma prancha alta. Faça uma flexão. Então, puxar o joelho direito em direção ao peito, volte para começar, e rapidamente faça o mesmo com a esquerda para realizar um alpinista. Continue alternando para uma contagem de quatro no total. Esse é um representante.
Dica profissional: Mantenha os ombros apoiados sobre os pulsos durante os alpinistas.
13 Sentado Arnold PressPor que é demais: Embora a pressão do Arnold seja tipicamente mais dominante no ombro, esta variação dá maior ênfase ao tórax.
Como: Comece sentado com o torso ligeiramente inclinado para trás, pernas estendidas para a frente, joelhos dobrados suavemente, parte de trás dos calcanhares no chão, e os braços nas laterais segurando um par de halteres. Dobre os cotovelos a 90 graus e coloque-os na frente do corpo, alinhados com os ombros, palmas voltadas para você. Mantenha essa forma enquanto abre os braços para os lados e pressiona os pesos alguns centímetros em direção ao teto. Inverta o movimento para trazer os cotovelos para a frente do rosto.
Dica profissional: Contraia os músculos do peito enquanto aproxima os cotovelos.
14 Imprensa de solo com halteres alternada
Por que é demais: Trabalhar um lado de cada vez ajuda a evitar desequilíbrios de força. Pontuação!
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de trinta centímetros do assento. Segure um halter em cada mão e estenda ambos os braços sobre os ombros, palmas voltadas para os joelhos. Essa é sua posição inicial. Mantendo o braço direito reto, lentamente, dobre o cotovelo esquerdo e abaixe o peso até que o tríceps esquerdo toque o chão. Pressione o haltere de volta para começar, em seguida, repita com o braço direito. Esse é um representante.
Dica profissional: Os cotovelos devem formar ângulos de 45 graus com os lados durante todo o movimento.
15 Mosca de peito com haltere deitadoPor que é demais: Esta mosca envolve um padrão de movimento diferente de outros exercícios para o peito, como flexões e prensas.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e descanse os cotovelos no chão nas laterais em ângulo de 45 graus. Esta é a sua posição inicial. Pressione de volta no chão, envolver o núcleo, expire, e junte as mãos acima do peito, mantendo uma ligeira curvatura nos braços. Com controle, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: Pense em abraçar uma bola de praia gigante e apertar as mãos uma na outra.
16 Prensa para tórax fechadaPor que é demais: Esta variação de pressão no peito muda sua pegada para que você possa realmente se concentrar em apertar seus peitorais ao longo de cada repetição.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo halteres juntos, pressione os pesos sobre o peito até que os braços estejam retos. Então, com controle, movimento reverso para voltar ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão durante o movimento.
17 Close Grip PushupPor que é demais: Comparado ao pushup padrão, a flexão de punho fechado coloca maior ênfase em seus tríceps, acertando todas as três cabeças duro.
Como: Comece em uma posição de prancha alta, mas com as mãos diretamente abaixo do peito em vez de ombros. Dobre os cotovelos diretamente para trás em direção aos pés para abaixar o corpo em direção ao chão, mantendo os braços próximos aos lados. Pressione de volta para começar. Esse é um representante.
Dica profissional: Mantenha os braços o mais estáveis possível para que seus representantes trabalhem os músculos certos. Isso significa que você precisa manter os cotovelos alinhados com os ombros para que os braços fiquem paralelos um ao outro.
18 Chest FlyPor que é demais: Este tem vantagens semelhantes à mosca com halteres - sem peso, tornando-o ótimo para iniciantes.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Abaixe os braços para os lados do corpo, paralelo aos seus ombros, até que suas mãos estejam a cerca de quinze centímetros do chão. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos.
19 Excêntrico Chaturanga PushupPor que é demais: Praticar apenas a fase excêntrica (também conhecida como abaixamento) desse movimento pode ajudar sua unha a obter a versão completa mais rapidamente.
Como: Comece em uma posição de prancha alta. Envolva o núcleo, glúteos, e pernas (empurrar os calcanhares para trás), expire, e abaixe até o chão, contando até cinco. Manter os cotovelos firmes contra os lados e o corpo em uma linha longa. Quando o torso atinge o chão, pressione para cima de joelhos, em seguida, de volta à posição de prancha alta. Esse é um representante.
Dica profissional: Se necessário, modifique mantendo os joelhos abaixados durante todo o movimento.
20 Prensa de solo com haltere de braço únicoPor que é demais: Você obtém benefícios semelhantes aos que obteria com a prensa de chão normal, mas trabalhando um braço de cada vez, você ajuda a identificar e corrigir quaisquer desequilíbrios musculares.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere na mão esquerda e estenda o braço para cima sobre o peito, palma voltada para longe de você. Esta é a sua posição inicial. Dobre lentamente o braço e abaixe-o para o lado até que o tríceps toque o solo. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Repita do outro lado.
Dica profissional:na parte inferior do movimento, seu cotovelo deve formar um ângulo de 45 graus com o corpo.
Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte é um ator que mora no Brooklyn, atleta, e ativista.
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