10 exercícios que irão tonificar seu abdômen e bunda ao mesmo tempo

Saúde da Mulher

“Ter glúteos fortes anda de mãos dadas com um núcleo forte, ”Diz Melissa Kendter, U.S. Trainer for Tone &Sculpt. É por isso que ela montou o seguinte treino de abdômen e bunda. “Esses dois grupos musculares são responsáveis ​​por muitos dos movimentos que fazemos no nosso dia-a-dia e na nossa postura, portanto, exercícios que trabalhem os dois ao mesmo tempo podem levar a um corpo mais forte e melhores padrões de movimento em geral. ”

E, na verdade, estar focado no abdômen e negligenciar os glúteos o deixa preparado para lesões e ineficiências em seus treinos. “Se tivermos glúteos fracos, o núcleo tentará compensar, causando aumento da tensão nas costas, o que, por sua vez, pode causar força desnecessária colocada sobre o joelho e tornozelo, ”Kendter explica. Por outro lado, um núcleo fraco faz com que seus glúteos não tenham estabilidade suficiente da coluna acima para produzir um movimento eficiente. Em outras palavras, usar exercícios que trabalham o abdômen e o bumbum simultaneamente são benéficos para nós dentro e fora da academia, por Kendter.

3 dicas para otimizar seu treino de abdômen e bumbum

Jogue jogos mentais. “É vital que você use sua mente para engajar e contrair adequadamente os músculos que está trabalhando, especialmente seu núcleo e glúteos, ”Kendter diz. “Para trabalhar com sucesso um grupo muscular, você tem que sentir que está funcionando. Você precisa concentrar sua mente em contrair e apertar o músculo a cada repetição. ”

Pense:umbigo na espinha. Concentre-se em puxar o umbigo na direção da coluna para manter o núcleo engajado. “Assim que você conseguir isso, observe a diferença que isso faz não apenas para o envolvimento muscular, mas também para a sua forma, ”Kendter observa.

Respire intencionalmente. Kendter diz que é importante se concentrar em sua técnica de respiração inspirando pelo nariz e expirando pelos lábios franzidos ao longo de cada exercício. “Isso ajudará no engajamento central adequado.”

O treino de abdominais e nádegas:

Tempo: 30 minutos

Equipamento: Esteira, kettlebells, halteres, caixa ou banco

Bom para: Bumbum e abdômen

Instruções: Escolha cinco exercícios abaixo para um treino de abdominais e nádegas completos. Complete 12 a 15 repetições, por lado, se necessário, em seguida, continue com o próximo exercício. Depois de terminar o circuito, repita quatro vezes.

Idealmente, trabalhar um grupo muscular duas vezes por semana é superior para força e hipertrofia (leia-se:crescimento muscular), mas se você estiver fazendo exercícios de baixo impacto com o peso corporal, eles podem ser feitos com mais frequência ao longo da semana, por Kendter.

1 cão pássaro com toque do cotovelo ao joelho

Como: Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia seu estômago, em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita, até que ambos estejam estendidos para fora. Mantendo sua coluna alinhada, traga o cotovelo até o joelho, estenda de volta para uma longa linha. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

2 Deadlift com uma perna

Como :Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Com controle, incline o tronco para frente enquanto levanta a perna esquerda atrás do corpo (pé flexionado) e estende o braço esquerdo para frente até que ambos estejam paralelos ao chão. Volte ao início. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

3 Meia-roupa turca

Como: Comece deitado de costas com a perna direita e o braço estendido no chão e em um ângulo de 45 graus do corpo, perna esquerda dobrada de forma que o pé fique totalmente apoiado no chão, e braço esquerdo estendido em direção ao teto (cotovelo travado) segurando um kettlebell. Fique de olho no kettlebell, pressione no braço direito, e sente-se, vindo para o antebraço direito. Então, pressione a palma da mão direita e o pé esquerdo para levantar os quadris no ar, mantendo a perna direita esticada. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

4 Glute Bridge March

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse seus braços no chão, palmas para baixo. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Apoie o abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo um ângulo de 90 graus com sua perna. Então. abaixe-o de volta para começar. Repita com a outra perna. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

5 levantamento terra com halteres

Como: Segurando dois halteres em suas mãos, fique com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Posicione os pesos na frente de suas coxas, palmas voltadas para o seu corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixe os halteres em direção ao chão. Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições.

6 agachamento - pressione para torcer

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris, segurando um par de halteres na altura dos ombros com os braços dobrados e os cotovelos ao lado do corpo. Sente os quadris para trás e abaixe em um agachamento. Empurre os calcanhares para levantar, pressionando pesos acima da cabeça e girando o torso para o lado esquerdo. Abaixe as costas em um agachamento, então repita, torcendo para o lado oposto. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições.

Agachamento 7 Kang

Como: Fique em pé com os pés mais largos do que a distância do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre os quadris e abaixe o torso até que esteja quase paralelo ao solo. Então, sente os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre seus calcanhares e inverta o movimento, voltando para ficar. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições .

8 Superman

Como: Comece deitado de bruços com os braços e as pernas estendidos no chão de modo que o corpo forme uma longa linha, testa no tapete. Envolva o abdômen, aperte os glúteos e levante os quatro membros, mais o peito e a cabeça a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro olhando para o topo do tapete. Segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições.

9 Impulsão lateral para o joelho

Como: Comece de pé. Dê um passo para o lado com a perna direita, empurre os quadris para trás, e parte inferior do corpo até a perna dobrar 90 graus. Transfira o peso para a perna esquerda enquanto dirige o joelho direito até a altura do quadril. Volte ao início. Isso é 1 rep. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

10 torneiras arco-íris

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Estenda a perna esquerda para trás do corpo, então é levantado um pouco mais alto que a altura do quadril. Flexione o pé esquerdo e abaixe-o para o lado esquerdo do corpo, fora do seu ombro, até os dedos dos pés tocarem o chão. Levante a perna em um movimento arqueado e toque os dedos dos pés no chão com o lado direito do pé direito. Esse é um representante. Complete por quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

11 Agachamento Box Single-Leg

Como: Comece em pé de costas para uma caixa (ou cadeira) com o peso no pé esquerdo, pé direito pairando, e os braços nas laterais. Envolva o núcleo, dobre o joelho esquerdo, e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento com uma única perna até que a bunda toque a caixa, simultaneamente, estendendo os braços retos na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio. Uma vez que a caixa de torneiras do assento, pressione com o pé esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

12 carros modernos

Como: Comece de quatro. Passe o joelho direito do chão. Com controle, circule em direção ao cotovelo direito, em seguida, para cima e para fora ao lado na altura do quadril com a parte interna da coxa paralela ao chão, em seguida, para trás até que o quadrilátero esteja paralelo ao tapete. Volte ao início. Isso é 1 rep. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

Ponte 13 Glute

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão de 30 a 16 polegadas de sua bunda. Prepare seu núcleo, em seguida, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

Moinho de vento Kettlebell 14 meio ajoelhado

Como: Comece ajoelhando-se sobre o joelho esquerdo, e traga o pé direito para o lado do corpo, com o pé firmemente no chão e dedos apontados para a direita. Segure um kettlebell em sua mão direita. Coloque o kettlebell em seu peito, em seguida, levante-o acima da cabeça, mantendo os olhos no peso. Abaixe lentamente o corpo até que a mão esquerda alcance o solo. Em seguida, continue abaixando até que seu cotovelo e antebraço atinjam o solo. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete por quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

15 Hidrante

Como: Comece de quatro com os ombros sobre os pulsos, quadris sobre joelhos, e dedos plantados no chão. Mantendo a perna esquerda dobrada a 90 graus, envolver o núcleo e apertar através dos glúteos esquerdos externos para levantar o joelho esquerdo para a esquerda, até que a coxa esteja paralela ao chão (ou o mais próximo possível). Lentamente e com controle, volte a perna à posição inicial. Esse é um representante. Complete quatro séries de 12 a 15 repetições de cada lado.