10 alongamentos do quadril de que você precisa na vida se sentar muito

Kathryn Wirsing

Se você passa muito tempo sentado (estou falando com você, colegas de trabalho administrativo), seus quadris provavelmente o deixaram saber que eles não estão felizes com isso. Na verdade, Eu não conheço muitas pessoas que não poderia beneficie de fazer alongamentos de quadril regularmente.

Embora você possa estar pensando especificamente nos flexores do quadril ao reclamar de quadris tensos ou torcidos, eles não são o único músculo ao redor dessa articulação que precisa algum amor. Na verdade, seus glúteos, que ajudam a estender seus quadris, também são uma parte importante da equação aqui, diz Yami Mufdi, treinador do Tone It Up, CPT, RYT-200.

Você vê, quanto mais tempo você passa sentado, mais tensos os flexores do quadril ficam. Enquanto isso, seus glúteos se tornam cada vez menos capazes de disparar adequadamente. É uma receita para um grande desconforto, Mufdi explica. Você pode sentir dor na parte inferior das costas e no joelho, uma vez que ambas as áreas compensam a disfunção e fraqueza nos quadris.

Não deve ser surpresa, então, que alongamentos com foco no quadril e movimentos de força devem fazer aparições regulares em sua rotina de exercícios. Antes do exercício, Mufdi recomenda um aquecimento que começa com um pouco de cardio para fazer o sangue fluir, seguido por alguns alongamentos dinâmicos, que basicamente lubrifica quadris rangentes. Então, depois do seu suor, relaxe com alguns alongamentos estáticos para agradecer aos músculos e às articulações do quadril por trabalharem para você.

Além de adicionar os seguintes alongamentos de quadril para mulheres aos seus aquecimento e relaxamento, você também pode amarrar alguns deles juntos para intervalos rápidos de alongamento ao longo do dia. Eu garanto seus quadris com um grande momento de agradecimento.

Tempo: 5 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: ancas

Instruções: Escolha três alongamentos estáticos e / ou dinâmicos do quadril na lista abaixo. Segure ou execute cada um por 20 a 30 segundos, repita no lado oposto, se necessário, em seguida, continue na próxima. Depois de concluir todos os três alongamentos, repita mais duas vezes para um total de três rodadas de abertura do quadril.

1 alta estocada

Como: Comece em pé na frente do tapete com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. Dobre para frente, coloque os dedos no chão, e dar um passo com o pé esquerdo para trás longe o suficiente para que o joelho direito possa dobrar a 90 graus. Levante o torso até que os ombros se acumulem sobre os quadris, em seguida, estenda os braços acima da cabeça.

Não se esqueça de repetir do outro lado!

2 rotações de quadril

Como: Comece em uma posição ereta, com os pés um pouco mais largos que os quadris. Dobre os braços e coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe o pé direito para cima do chão, dobrando o joelho e puxando-o em direção ao peito, para o lado do corpo, e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda e continue.

3 alongamento do flexor do quadril de joelhos

Como: Comece em uma posição ajoelhada com o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão. Pressione os quadris ligeiramente para a frente, envolvendo o glúteo esquerdo e o centro para liberar o quadril esquerdo.

Não se esqueça de repetir do outro lado!

4 Estocada Baixa Alternada com Rotação

Como: De uma prancha alta, dobre o joelho esquerdo, e traga o pé esquerdo à frente para descansar fora da mão esquerda. Então, levante o braço esquerdo no ar e gire o torso em direção à perna esquerda. Recoloque a mão no chão e volte para a prancha alta, então repita no lado direito e continue.

5 Low Lunge

Como: Comece dobrado para a frente. Então, dê um passo com o pé esquerdo para trás até que a perna esteja esticada. Dobre os dedos do pé esquerdo e mantenha o calcanhar elevado enquanto dobra o joelho direito a 90 graus e levante-se para se equilibrar nas pontas dos dedos. Abaixe o joelho e a canela na esteira e afunde os quadris para frente.

Não se esqueça de repetir do outro lado!

6 Toe Touchess

Como: Comece em pé com os pés mais largos do que os quadris. Dobre o joelho direito, deixando a perna esquerda esticada, e alcance os dedos do pé direito com a mão esquerda. Então, mantendo os quadris baixos, dobre o joelho esquerdo e estique a perna direita para alcançar os dedos do pé esquerdo com a mão direita. Repetir.

7 bebê feliz

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão, e os braços nas laterais. Puxe os joelhos em direção ao peito, fora das costelas, com as pernas dobradas e as solas dos pés voltadas para o teto. Traga os braços para dentro das pernas e segure os dedões dos pés. Puxe suavemente os joelhos em direção ao chão.

8 Knees Lift

Como: Comece a posição em pé com os pés mais largos que os quadris. Dobre os braços e coloque as mãos atrás da cabeça. Flexione o joelho direito e levante a perna direita em direção ao cotovelo. Volte a ficar de pé, repita com a perna esquerda, E continue.

9 borboleta

Como: Comece sentado com as pernas juntas e dobradas, pés apoiados no chão, mãos abraçando os joelhos, e coluna longa. Pernas abertas como um livro, junte as solas dos pés, e segure os dedos dos pés. Empurre os joelhos para baixo em direção ao tapete e alcance o peito ligeiramente para a frente.

Arco-íris de 10 flexores de quadril

Como: Comece em uma posição meio ajoelhada com o pé esquerdo à frente e a perna direita atrás com o joelho direito, canela, e pés apoiados no tapete. Pressione os quadris ligeiramente para a frente, descanse a mão direita na coxa esquerda, e estique o braço esquerdo bem à sua frente. Daqui, alcance a mão esquerda em direção ao pé direito, mantendo o braço reto. Então, estenda o braço esquerdo para trás na frente do torso, e repita.

Não se esqueça de repetir do outro lado!

Lauren Del Turco, CPT Lauren é redatora e editora freelance, um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, e o Editor de Fitness e Bem-Estar da Women’s Health.