15 exercícios para panturrilha que tonificarão suas pernas como você não acreditaria

Kat Wirsing

Tendo grande, músculos fortes da panturrilha definitivamente fazem suas pernas parecerem malucas esculpidas em seu par favorito de saltos, mas essa está longe de ser a única razão pela qual você deve incorporar exercícios para panturrilha em sua rotina de exercícios.

Suas panturrilhas realmente ajudam a estabilizar e fortalecer seus tornozelos, permitindo que seus pés saiam e atinjam o solo corretamente quando você faz tudo, desde caminhar até pular. A estabilidade e a força do tornozelo também são essenciais para o treinamento de força da parte inferior do corpo (pense em agachamentos e estocadas), então realmente não há como evitar trabalhar os músculos da panturrilha se você quiser estar em forma e ativo. Conversa real:quanto mais fortes forem os músculos da panturrilha, com mais força você pode pular, arrancada, e levantar - e é menos provável que você se machuque.

Caso você não saiba, no entanto, sua panturrilha, na verdade, consiste em dois músculos diferentes.

Primeiro, aí está o seu gastrocnêmio, que tem duas cabeças (como seu bíceps) e vai de trás do joelho até cerca de metade da parte de trás da perna, onde se conecta ao tendão de Aquiles, que atribui ao seu calcanhar. Quando a maioria das pessoas pensa "bezerros, "este é o músculo em que pensam.

Abaixo do gastrocnêmio e de Aquiles está o segundo músculo da panturrilha:o sóleo, que vai do lado externo da parte de trás do joelho até o calcanhar.

Embora o gastrocnêmio possa receber muito amor porque é o músculo que realmente se destaca quando você mostra um pouco de TLC às suas panturrilhas, mas o sóleo ajuda a manter o tornozelo estável e seguro. Uma win-win!

Crie um treino rápido da panturrilha (ou um finalizador focado na panturrilha para o treino do próximo dia) com os seguintes exercícios para a panturrilha para uma parte inferior do corpo mais equilibrada

Tempo: 15 minutos

Equipamento: Halteres ou kettlebells, caixa ou cadeira

Instruções: Escolha três movimentos abaixo. Execute 15 repetições de cada, em seguida, descanse por 30 segundos e continue na próxima. Depois de concluir todos os três exercícios, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

1 panturrilha

Como: Comece em pé com os pés na largura dos ombros. Envolva o abdômen para estabilidade, em seguida, pressione a planta dos pés para levantar os calcanhares do chão. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Faça uma pausa no topo, apertando os músculos da panturrilha, em seguida, abaixe os calcanhares. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

2 levantamento isométrico da panturrilha

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros e halteres nas mãos. Envolva o abdômen para estabilidade, em seguida, pressione a planta dos pés para levantar os calcanhares do chão. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. No topo, contraia os músculos da panturrilha e segure por cinco segundos. Complete até 10 repetições.

3 elevações internas da panturrilha

Como: Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés voltados para dentro e calcanhares ligeiramente para fora. Envolva o abdômen para estabilidade, em seguida, pressione a planta dos pés para levantar os calcanhares do chão. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Faça uma pausa no topo, apertando os músculos da panturrilha, em seguida, abaixe os calcanhares. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

4 Elevação da panturrilha para fora

Como: Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros, dedos do pé voltados para fora e calcanhares ligeiramente para dentro. Envolva os abdominais para estabilidade, em seguida, pressione a planta dos pés para levantar os calcanhares do chão. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Faça uma pausa no topo, apertando os músculos da panturrilha, em seguida, abaixe os calcanhares. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

5 agachamento para salto elevado

Como: Comece em pé com os pés afastados e os dedos ligeiramente voltados para fora. Envolva o centro e dobre os joelhos para alcançar os quadris para trás e abaixar em um agachamento, soltando os braços entre as pernas. Então, dirija pelos calcanhares para se levantar, simultaneamente circulando os braços para os lados e para cima acima da cabeça. Uma vez totalmente estendido, pressione os dedos dos pés e levante os calcanhares. Volte ao início. Esse é um representante. Completo 15 repetições.

6 elevação da panturrilha com uma perna

Como: Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante o pé esquerdo e dobre o joelho de forma que a perna forme um ângulo de 90 graus. Mantendo a perna levantada, engate o núcleo e pressione a bola do pé direito para levantar o calcanhar bem alto. Faça uma pausa na parte superior e contraia o músculo da panturrilha, em seguida, abaixe as costas até o chão. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.

7 jumping jacks

Como: Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Então, simultaneamente, levante os braços acima da cabeça enquanto pula os pés além dos ombros. Sem pausas, reverta rapidamente o movimento. (Fique na ponta dos pés durante todo o movimento.) Essa é uma repetição. Complete 15 repetições.

8 Elevação Sentada da Panturrilha

Como: Sente-se na beira de uma caixa ou cadeira e coloque um bloco de ioga (ou adereços equivalentes, como um livro) sob a planta dos pés, permitindo que os calcanhares caiam em direção ao chão. Segure halteres nas mãos, termina no topo das coxas. Envolva o núcleo, em seguida, pressione as pontas dos pés para levantar os calcanhares. Faça uma pausa no topo, apertando os músculos da panturrilha, em seguida, abaixe as costas para começar. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

9 chutes traseiros

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris e as mãos nas laterais. Dobre a perna esquerda e levante o calcanhar para o glúteo, em seguida, volte rapidamente ao início e repita no lado direito. (Fique em pé com a planta dos pés durante todo o movimento.) Essa é uma repetição. Complete 10 repetições.

Pedra da panturrilha com 10 pesos

Como:

Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os pesos nas mãos. Envolva o abdômen para estabilidade, em seguida, role para trás para que o peso mude para os calcanhares e os dedos dos pés se levantem do chão. Então, imediatamente role para a frente e fique na ponta dos pés. Contraia os músculos da panturrilha, em seguida, volte ao início. Esse é um representante. Completo 15 repetições.

11 joelhos altos

Como: Comece em uma posição ereta no tapete com os braços dobrados a 90 graus, cotovelos próximos aos lados, e as mãos na altura do quadril na frente do corpo. Dobre a perna direita e levante o joelho direito para tocar a palma da mão. Retorne o joelho direito ao chão e repita rapidamente no lado esquerdo. Fique em pé com a planta dos pés durante todo o movimento. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

12 passeios de cachorro para baixo

Como: De uma posição de prancha, flexione os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás, afundando seus calcanhares em direção ao chão. Pressione as omoplatas nas costas, relaxe o pescoço, e espalhe os dedos no tapete, mantendo as palmas das mãos apoiadas no chão. Desta posição, pressione para cima nos dedos do pé esquerdo, dobrando o joelho direito, enquanto endireita a perna esquerda e alcança o calcanhar esquerdo em direção ao tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

13 corda de pular

Você pode fazer este movimento com ou sem um pular corda. O formulário é o mesmo de qualquer maneira!

Como: Comece com os pés juntos e os braços ao lado. Dobre os cotovelos (mas mantenha-os próximos ao corpo) para levantar os antebraços largamente e até a altura do quadril. Comece fazendo pequenos círculos para a frente com ambos os antebraços, enquanto simultaneamente dá saltos rápidos com os pés. (Se você estiver usando uma corda de pular, comece com a corda apoiada no chão atrás dos calcanhares e espere nela enquanto ela gira para frente e para baixo em direção aos pés.) Um salto é igual a uma repetição. Complete 15 repetições.

14 Suba com Hop

Como: Fique de frente para um banco ou degrau. Coloque o pé esquerdo no banco e empurre o calcanhar esquerdo para pressionar o corpo contra a caixa, pulando para cima e dirigindo o joelho direito em direção ao quadril. Abaixe as costas com cuidado para começar. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.

15 Jump Squat

Como: Comece em pé com os pés na largura dos ombros, dedos do pé para frente, braços para os lados. Dobre os joelhos, furar a bunda para trás, e abaixe em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito. Em seguida, pule explosivamente o mais alto possível do chão, balançando os braços retos atrás do corpo para obter impulso. Aterrisse suavemente na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Esse é um representante.

Angela Gargano Angela Gargano é uma personal trainer com certificação NASM e instrutora da Performix House na cidade de Nova York. Lauren Del Turco, CPT Lauren é redatora e editora freelance, um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, e o Editor de Fitness e Bem-Estar da Women’s Health.