Todos precisam deste treino de costas e ombros de 25 minutos

Kathryn Wirsing p Quer construir uma parte superior do corpo mais forte com o mínimo de equipamento? Este treino de costas e ombros que não exige ginástica é exatamente o que você precisa.

p Ter costas e ombros fortes é importante para todos - mas há mais do que apenas ser capaz de içar coisas pesadas até a prateleira mais alta do armário do corredor. Ele também mantém sua postura parecendo (e se sentindo!) Orgulhosa e pode até mesmo minimizar a rotação inútil da parte superior do corpo quando você corre, tornando-o mais eficiente para que você possa registrar mais milhas.

p Mais, músculos saudáveis ​​das costas e ombros também ajudam a abrir o peito, dando a seus pulmões mais espaço para se expandir, o que ajuda você a respirar melhor durante todo o dia.

p Sorte para você, você não precisa de uma barra pullup (ou qualquer coisa chique, realmente) para esculpir esses músculos. Este treino de oito movimentos para trás e ombros é projetado para atacar esses grupos musculares importantes de todos os ângulos com apenas dois tipos de equipamento - um par de halteres (garrafas de água ou produtos enlatados funcionam em uma pitada) e uma faixa de resistência - para que você possa construir força da parte superior do corpo em qualquer lugar.

p Outra razão pela qual este treino é tão bom:você pode personalizá-lo totalmente de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se necessário, você pode aumentar seu descanso ou reduzir sua contagem de repetições em duas ou três repetições por série. Ou, para um desafio extra, reduzir o tempo de descanso ou adicionar algumas repetições para cada série.

p Pronto para colocar fogo em suas costas e ombros? Claro que você é.

p Equipamento necessário: d umbbells, banda de resistência

p Tempo: 25 minutos

p Instruções: Execute o número indicado de repetições de cada exercício abaixo, então descanse por 15 segundos, e continue para o próximo movimento. Depois de concluir todos os oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita todo o circuito mais duas vezes para um total de três séries.

1 fileira dobrada p Músculos trabalhados: lats, parte superior das costas, eretores da coluna

p Por que é demais: Esta linha clássica ilumina todas as suas costas, ajudando você a construir força por toda parte.

p Como: Comece de pé w om os pés sob os quadris e halteres nas mãos nas laterais. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, dobrar nos quadris para que o tronco fique quase paralelo ao chão e estenda os braços esticados na frente das pernas, palmas voltadas uma para a outra. Essa é sua posição inicial. Daqui, engate halteres de núcleo e linha para os lados até que os braços estejam pelo menos paralelos aos lados. Aperte as omoplatas juntas. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 a 15.

2 Fila de Cachorro-Pássaro p Músculos trabalhados: lats, parte superior das costas, eretores da coluna, essencial

p Por que é demais: Esta variação de linha aumenta a aposta, desafiando sua força, Saldo, e estabilidade de uma só vez.

p Como: Comece em uma caixa, banco de sentar, ou outra superfície elevada e robusta de quatro, com pulsos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Segure um haltere na mão esquerda. Prenda o núcleo e levante e estenda a perna direita até que fique paralela ao chão. Esta é a sua posição inicial. Pressionando a mão direita e a canela esquerda, reme com halteres até que o braço esquerdo esteja pelo menos paralelo ao lado. Mantenha a coluna longa. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado.

3 Elevação frontal para elevação lateral p Músculos trabalhados: ombros

p Por que é demais: Ao combinar elevações frontais e laterais, você atinge as partes frontais e laterais dos músculos do ombro.

p Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril e um par de halteres nas mãos na frente das coxas, palmas voltadas para o corpo. Apoiando o núcleo e mantendo os braços retos, levante os halteres na frente do corpo até a altura dos ombros. Parte inferior das costas para começar, em seguida, levante os halteres na altura dos ombros nas laterais. Volte ao início. Esse é um representante. Completo 10.

4 supino de ombro meio ajoelhado p Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas

p Por que é demais: Não apenas uma forte pressão sobre a cabeça dispara os músculos dos ombros, mas também envolve todos os pequenos músculos que mantêm a sua omoplata estável enquanto você se move.

p Como: Comece em uma posição meio ajoelhada com o pé esquerdo à frente, ambas as pernas dobradas a 90 graus, e os dedos das costas dobrados. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e segure um halter na altura do ombro na mão direita. Daqui, envolver núcleo e glúteos, e pressione halteres para cima acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido. Envolva as costas e os ombros para abaixar lentamente o haltere para começar. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado.

5 linha vertical p Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas

p Por que é demais: Este movimento não apenas trabalha seus ombros e músculos da parte superior das costas, mas dá ao seu bíceps um pequeno bônus de trabalho, também.

p Como: Comece de pé w com os pés na largura do quadril e um par de halteres nas mãos, apoiado nas coxas com as palmas voltadas para o corpo. Puxe halteres na frente do corpo na altura do peito, dobrando os cotovelos e puxando-os para o alto. Com controle, pesos mais baixos voltam para baixo. Esse é um representante. Completo 10.

6 Renegade Row p Músculos trabalhados: lats, parte superior das costas, eretores da coluna, essencial, braços

p Por que é demais: A linha renegada desafia a parte superior do corpo de todos os ângulos. Suas costas, essencial, e armas trabalham duro , aumentando sua freqüência cardíaca, também. Olá, cardio!

p Como: Comece em uma posição de prancha com os pés na largura dos quadris e halteres nas mãos (palmas voltadas para dentro). Envolva o corpo inteiro e dobre o cotovelo esquerdo para remar o braço esquerdo para cima até que o braço esteja pelo menos paralelo ao lado. Mantenha os ombros e quadris alinhados ao chão. Mantendo a estabilidade, abaixe lentamente o haltere de volta ao chão. Repita com o braço direito. Esse é um representante. Execute 10.

7 Supino de ombro com postura dividida p Músculos trabalhados: ombros

p Por que é demais: Esta pressão em faixas é uma ótima maneira de queimar os músculos dos ombros no final de um treino. Basta manter o controle ao pressionar para cima e para baixo.

p Como: Comece em pé com os pés escalonados (pé direito para a frente e pé esquerdo para trás) com os joelhos ligeiramente flexionados. Faça um laço no meio de uma faixa de resistência sob o pé direito e segure as pontas com as mãos logo acima da altura dos ombros, palmas voltadas para dentro. Daqui, pressione as mãos para cima acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Segure por um segundo, em seguida, parte inferior das costas para começar com o controle. Esse é um representante. Execute 10.

8 Mosca reversa curvada p Músculos trabalhados: ombros traseiros, parte superior das costas

p Por que é demais: A mosca reversa aumenta a força dos músculos deltóides traseiros, freqüentemente esquecidos, ao mesmo tempo em que ativa a parte superior das costas.

p Como: Comece em pé com os pés juntos e uma faixa de resistência nas mãos, palmas voltadas para o corpo. Dobre nos quadris e na parte inferior do tronco até quase paralelo ao chão. Daqui, mantendo as costas retas, envolver o núcleo e estender os braços para os lados até que os pulsos estejam na altura dos ombros. Inverta lentamente o movimento. Esse é um representante. Execute 10.

Lauren Del Turco, CPT Lauren é redatora e editora freelance, um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, e o Editor de Fitness e Bem-Estar da Women's Health.