17 exercícios para as costas que toda mulher deve adicionar ao seu treino o mais rápido possível

Revista de Saúde Feminina

Alguma coisa te incomodando? Se você disse “minhas costas, ”Você está em boa companhia. Oitenta por cento das pessoas relatam dor nesta área em algum momento, de acordo com a American Chiropractic Association. (Apenas um palpite ... seus músculos das costas provavelmente precisam de um pouco de atenção agora.)

Pensei isso, vendo como quando o WH a equipe de fitness conduziu um pequeno experimento social (mídia) para ver quais tipos de exercícios nossos seguidores mais gostam, descobrimos que - * pausa para um efeito dramático * - aqueles que focaram nas costas foram salvos mais do que qualquer outro tipo de sessão de suor em nossa alimentação. O que fazer com essa informação? Traga a você a versão mais recente para casa, 'curso!

Antes de entrarmos nos movimentos propriamente ditos, é importante entender que existem dois tipos de músculos em suas costas - aqueles construídos para sustentar seu corpo por horas a fio e aqueles destinados a ajudá-lo a levantar coisas pesadas como mantimentos, crianças, mobiliário, e pesos. E os responsáveis ​​pela postura (parte disso primeiro, conjunto de chaves) são normalmente mal treinados, mas preparados para os resultados,
de acordo com a treinadora atlética certificada Vanessa Abrams, professor de anatomia humana na Howard University. “Os músculos das costas são mais resistentes à fadiga do que outros, como os músculos do antebraço, " ela diz. “Portanto, embora seja difícil atingir o máximo, altas repetições e séries são especialmente benéfico." Devidamente anotado.

Ensinar suas costas a levantar cargas por mais tempo sem se desgastar irá ajudá-lo a construir mais resistência muscular ... o que por sua vez irá reduzir aquelas dores incômodas e ajudá-lo a esculpir seu corpo, de acordo com Colleen Conlon, CPT. Ela acredita firmemente que os treinos nas costas tornam * tudo * melhor.

Para iniciantes, eles vão melhorar sua postura, o que é tão necessário para pessoas que se sentam muito durante o dia. (Culpado!) “Se você vai ficar parado, você precisa fortalecer suas costas para não ficar arredondado, ”Diz Conlon. Tanto tempo, palpite triste.

Outra vantagem? Ter como alvo os músculos que sustentam sua coluna se traduz em grandes ganhos em muitos aspectos da vida diária, diz Abrams. “Pode ajudar a diminuir a dor associada a seios grandes, levantamento repetitivo, ou períodos prolongados passados ​​sentados ou até mesmo com os ombros retraídos enquanto realizava um penteado protetor faça você mesmo, como tranças, " ela diz. O mesmo vale para explosões!

Pronto para obter esses ganhos? Boa! Comece com o treino de costas para mulheres abaixo.

Tempo: 15 minutos

Equipamento: pesos livres

Bom para: Voltar

Instruções: Escolha cinco movimentos abaixo e execute 15 a 20 repetições de cada, em seguida, continue imediatamente para o próximo; no fim, descanse por até dois minutos. Esse é um conjunto. Repita toda a rotina uma ou duas vezes mais. Você vai precisar de pesos (comece com 5 quilos ou menos). Pode ser um par de halteres, mas tudo o mais que você tiver em mãos que seja do mesmo tamanho, como garrafas de água, vai funcionar. Você saberá que atingiu seu ponto ideal de força se as últimas duas repetições o deixarem dizendo ufa! Não sente esse cansaço? Suba um pouco da próxima vez. Preparar, definir, suor

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1 linha vertical

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, braços estendidos em direção ao chão, com as mãos segurando pesos contra as coxas e as palmas voltadas para o corpo. Abra os cotovelos e levante-os ligeiramente acima dos ombros, então as mãos alcançam a altura do peito , em seguida, volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

2 Mosca reversa

Como: Pegue um par de halteres e fique com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados. Empurre os quadris para trás até a dobradiça do tronco para frente a 45 graus e deixe os braços pendurados para baixo dos ombros, palmas voltadas uma para a outra. Levante os braços para os lados e comprima as omoplatas. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

3 excêntrico dobrado sobre o remo

Como: Comece em pé com os quadris empurrados para trás de modo que o torso fique inclinado a 45 graus, braços estendidos em direção ao chão, mãos segurando pesos. Puxe as duas mãos para cima ao longo da caixa torácica em uma contagem de um, em seguida, abaixe-os de volta para começar em uma contagem de três. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

4 cão pássaro

Como: Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito e a perna esquerda em linha reta no ar, de modo que ambos fiquem paralelos ao chão. Volte ao início e repita no lado oposto. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

5 Fileira dobrada de braço único

Como: Comece com os pés afastados do quadril, peso (s) na mão direita. Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Núcleo de reforço, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas. Volte para começar a repetir. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

6 Elevação Delt Traseira de Braço Único

Como: Pegue um haltere com a mão esquerda e incline-se para a frente na altura dos quadris, apoiando a mão direita na coxa para estabilidade. Deixe o haltere cair direto do ombro, palma voltada para frente. Sem mover o torso, levante o braço reto para trás até que esteja alguns centímetros acima do seu corpo. Pausa, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

7 Bent Over Row

Como: Comece em pé com os quadris empurrados para trás de forma que o torso fique inclinado a 45 graus ou paralelo ao chão (conforme ilustrado), braços estendidos em direção ao chão, mãos segurando pesos. Puxe ambas as mãos ao longo da caixa torácica, em seguida, abaixe-os de volta para começar. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

8 halteres bom dia

Como: Comece com os pés na largura dos ombros, em pé, em linha reta. Segure um haltere em cada mão apoiado nas omoplatas com os cotovelos abertos. Mantenha uma dobra suave nos joelhos, envolver glúteos, e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o torso em direção ao chão até ficar paralelo. Inverta o movimento, empurrando seus quadris para frente enquanto você se mantém ereto. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

9 Superman

Como: Comece deitado de bruços com os braços e as pernas estendidos no chão de modo que o corpo forme uma longa linha, testa no tapete. Envolva o abdômen, aperte os glúteos e levante os quatro membros, mais o peito e a cabeça a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro olhando para o topo do tapete. Segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

10 Haltere Deadlift

Como: Segurando halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo, comece em pé com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás e a dobradiça na cintura para abaixar os halteres em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

11 Arnold Press

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres na altura do ombro, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para o corpo. Em um movimento, afaste os cotovelos para os lados enquanto gira as mãos de forma que as palmas fiquem para frente e pressione os halteres acima da cabeça até que os braços estejam retos e os bíceps próximos às orelhas. Pausa, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

12 linha propensa

Como: Comece na posição de prancha com as mãos apoiadas em pesos, pulsos retos, e pernas na largura do quadril. Mantendo as costas retas, puxe o punho esquerdo até a parte inferior da caixa torácica com o cotovelo voltado para o teto, em seguida, volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

13 flexões

Como: Comece em uma posição de prancha alta. Envolva os abdominais e dobre os braços para a parte inferior do corpo em direção ao chão em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os cotovelos devem apontar em ângulos de 45 graus de distância do corpo. Pressione voltar para começar. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

14 Fileira de perna única

Como: Segure um haltere na mão esquerda, palma voltada para o corpo, e levante o pé esquerdo atrás de você. Dobradiça para frente, deixando o peso pender diretamente sob o ombro enquanto você abaixa o torso e levanta a perna direita até que ambas estejam paralelas ao chão. Este é o ponto de partida. Traga o halter para a caixa torácica; pausa, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

15 Prancha para cima e para baixo

Como: Fique em uma posição de prancha alta, com ombros empilhados sobre os pulsos. (Coloque os joelhos no chão, se preferir.) Essa é a sua posição inicial. Levante a mão direita, e abaixe para baixo no antebraço direito. Em seguida, repita do outro lado. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

16 Elevação frontal para elevação lateral

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, braços estendidos em direção ao chão, com as mãos segurando pesos contra as coxas e as palmas voltadas para o corpo. Envolva o núcleo, mantenha os braços esticados, e levante os pesos na sua frente, até que estejam alinhados com seus ombros. Parte inferior das costas para começar, em seguida, traga os pesos para o lado, novamente à altura dos ombros. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

17 Anjo da neve reversa

Como: Comece deitado de bruços no chão com as pernas estendidas retas, testa apoiada em um tapete dobrado ou toalha, e os braços ao lado levantados em linha com os quadris, palmas para baixo. Mantenha os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para o chão, em seguida, traga os braços para o lado em um amplo arco e acima da cabeça, trazendo bíceps pelas orelhas. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Faça 15 a 20 repetições e continue imediatamente para o próximo movimento. (Lembre-se:você está fazendo cinco no total.) Depois de terminar seu último exercício, descanse por até dois minutos, em seguida, comece de cima para um total de duas ou três rodadas.

Jordan Galloway Jordan Galloway é um personal trainer certificado e diretor de condicionamento físico da revista e site da Women’s Health.