Não me entenda mal; eu amar usando pesos para construir mais forte, pernas mais definidas - mas é absolutamente possível ver resultados sem elas. Esteja você trabalhando em casa em um quarto minúsculo ou apenas precise de uma folga dos halteres, kettlebells, e halteres (oh meu!), faça um favor a si mesmo e dê uma chance aos exercícios de perna com faixa de resistência.
Mas como você pode colher grandes benefícios apenas com faixas de resistência - especialmente se você está acostumado a acertar os pesos? Duas táticas simples fazem muita diferença.
O primeiro:exercícios unilaterais (também conhecidos como perna única), que exigem que sua perna ativa dispare em tempo duplo. E a segunda:trabalho de andamento, em que você diminui seu ritmo para aumentar a quantidade de tempo que seus músculos passam sob tensão (ou ativamente engajados), em última análise, aumentando o estresse que você coloca sobre eles e impulsionando os resultados que você vê.
Confie em mim, Faça você mesmo um treino com os exercícios de perna com faixa de resistência aqui e você nunca mais subestimará este equipamento super-simples. Toda a parte inferior de seu corpo, de seus glúteos aos quadríceps e isquiotibiais, será queimado por dias .
Tempo: 15 minutos
E quipment: banda de longa resistência, caixa (ou outra resistente, superfície elevada, como uma escada)
Bom para: pernas, corpo lento
Instruções: Escolha quatro exercícios abaixo. Execute 15 repetições de cada, então continue na próxima, descansando apenas quando necessário. Depois de terminar todos os seus movimentos, descanse por pelo menos um minuto. Então, repita três vezes mais para um total de quatro rodadas.
Músculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais
Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, uma longa faixa de resistência sob o arco do pé direito, e uma extremidade da banda em cada mão na altura do peito, cotovelos dobrados e próximos ao corpo. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando atrás do lado direito. Flexione os joelhos e abaixe o quadril até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Mantenha o tronco ereto e os quadris e ombros o mais retos possível. Volte ao início. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Dica profissional: Pressione o joelho direito para fora durante o movimento para envolver o músculo da bunda lateral (também conhecido como glúteo médio).
Agachamento frontal com 2 faixasMúsculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais
Como: Fique no meio da faixa de resistência com os pés na largura do quadril, segurando uma das pontas da pulseira em ambas as mãos. Dobre os braços para colocar as mãos perto das orelhas, e levante os cotovelos até que os tríceps fiquem paralelos ao chão e estreitos. Essa é sua posição inicial. Mantendo os braços parados, envolva o núcleo e dobre os joelhos para afundar os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os pés para estender as pernas e voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Execute 15, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Agachamento frontal com 3 bandasMúsculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais
Como: Fique no meio da faixa de resistência com os pés na largura do quadril, segurando uma das pontas da pulseira em ambas as mãos. Dobre os braços para colocar as mãos perto das orelhas, e levante os cotovelos até que os tríceps fiquem paralelos ao chão e estreitos. Essa é sua posição inicial. Mantendo os braços parados, envolva o núcleo e dobre os joelhos para afundar os quadris para trás e para baixo lentamente, contando até três, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então, pressione através dos pés para estender as pernas e voltar a ficar em pé na mesma contagem. Esse é um representante. Execute 15, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
4 agachamento com uma pernaMúsculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais
Como: Comece em pé de costas para uma caixa (ou cadeira) com o peso no pé esquerdo, pé direito pairando, e os braços nas laterais. Envolva o núcleo, dobre o joelho esquerdo, e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento com uma única perna até que a bunda toque a caixa, simultaneamente, estendendo os braços retos na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio. Uma vez que a caixa de torneiras do assento, pressione com o pé esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Dica profissional: Se necessário, descanse suavemente o calcanhar direito no chão para usar a perna direita como apoio durante todo o movimento para obter mais estabilidade.
Deadlift de perna única com 5 faixas de tempoMúsculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais
Como: Comece em pé sobre a perna esquerda com o pé sobre o meio de uma longa faixa de resistência e uma extremidade da faixa em cada mão. Empurre os quadris de volta para a dobradiça na cintura enquanto abaixa o torso em direção ao chão e levanta a perna direita reta atrás do corpo até que ambos estejam paralelos ao chão. Dirija pelo calcanhar esquerdo para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Dica profissional: Abaixe apenas o máximo possível, mantendo a tensão na perna esquerda e no centro.
6 Banded Tempo DeadliftMúsculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais
Como: Comece em pé com os pés sobre o meio de uma longa faixa de resistência e as mãos segurando as pontas da faixa com as palmas voltadas para o corpo. Empurre os quadris de volta para a dobradiça para a frente e abaixe o tronco e as mãos para baixo em direção ao chão, contando até três, até que o peito esteja quase paralelo ao chão. Dirija pelos calcanhares para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Dica profissional: Fique em frente a uma parede e empurre os glúteos para trás em direção a ela para praticar a articulação dos quadris e evitar a tensão na parte inferior das costas.
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais
Como: Comece em pé sobre a perna esquerda com o centro da faixa de resistência enrolada sob a esquerda, segure uma das pontas da pulseira em ambas as mãos, dar um passo com o pé direito ligeiramente para trás, e levante o calcanhar. Empurre os quadris para trás e a parte inferior do tronco para frente em um ângulo de 45 graus. Dirija pelo calcanhar esquerdo para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
8 Step-DownMúsculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais
Como: Comece em pé com o pé esquerdo apoiado em uma caixa ou outra resistente, superfície elevada, perna direita esticada, pé pairando alguns centímetros acima do chão, e mãos nos quadris. Envolva o núcleo, então, lentamente e com controle, dobre o joelho esquerdo e o quadril para abaixar até que os dedos do pé direito encostem no chão. Daqui, pressione através do calcanhar esquerdo para endireitar a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito para frente na frente do corpo e até a altura do quadril, mantendo uma dobra de 90 graus no joelho direito. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Dica profissional: Bata os dedos do pé direito no chão o mais suavemente possível, manter o peso na perna esquerda durante todo o movimento.
9 Step-UpMúsculos trabalhados: quads, g alaúdes, isquiotibiais
Como: Comece em pé de frente para uma caixa ou outra resistente, superfície elevada com as mãos nos quadris. Envolva o núcleo, então pise com o pé esquerdo na caixa. Pressione o pé esquerdo para endireitar a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito para frente na frente do corpo e até a altura do quadril, mantendo uma flexão de 90 graus no joelho direito e chegando ao equilíbrio na perna esquerda no topo da caixa. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
10 Banded Bear Plank Glute KickbackMúsculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais
Como: Enrole uma longa faixa de resistência em torno do pé esquerdo e segure uma extremidade em cada mão para prendê-la no lugar, em seguida, fique de quatro com os ombros empilhados sobre os pulsos (as palmas das mãos pressionando as extremidades da faixa para baixo no tapete), costas retas, dedos dobrados, e joelhos pairando alguns centímetros do chão. Mantenha o núcleo apertado, ombros e quadris quadrados, e pé flexionado, em seguida, contraia o glúteo e levante o joelho esquerdo alinhado com o quadril, sem alterar o formato da perna. Inverta o movimento para voltar ao início.
Esse é um representante. Execute 15 de cada lado, então continue para sua próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os exercícios (lembre-se, você está fazendo quatro no total), descanse por um minuto, em seguida, repita todo o exercício três vezes mais, em um total de quatro rodadas.
Dica profissional: Imagine que você está tentando bater a sola do pé esquerdo no teto e movê-lo a partir dos quadris, não a parte inferior das costas.
Kehinde Anjorin, CFSC, Treinador de força funcional certificado pela NCSF, treinador pessoal, planta mãe, e fodão completo.
