17 exercícios da parte interna da coxa que seus treinos necessários para o dia das pernas

Kathryn Wirsing p Quando você pensa em trabalhar a parte interna das coxas, se uma imagem retrógrada de alguém apertando um Thigh Master vier à mente, você dificilmente pode ser culpado. Saiba que existem muitos outros exercícios para a parte interna das coxas que você pode usar para fortalecer e esculpir a parte interna das coxas.

p Esses músculos, que são chamados de adutores, PARA SUA INFORMAÇÃO, são importantes porque ajudam a mover as pernas para dentro, gostar, digamos, depois de dar uma estocada lateral, apoiá-lo quando você anda e corre, estabilize sua pélvis, e mantenha os joelhos (e a parte inferior do corpo em geral) fortes. Ter adutores resistentes também ajuda a manter os quadris e a região lombar em uma posição mais neutra, o que o ajuda a evitar arquear demais as costas - e lidar com as dores que vêm com isso. Tudo isso para dizer que esses músculos desempenham um papel muito importante em mantê-lo em forma e livre de lesões!

p As chaves para realmente incendiá-los:movimentos laterais (ou de um lado para o outro) e exercícios com uma perna. Você pode usar os 18 exercícios para a parte interna das coxas que escolhi a seguir para criar seu próprio treino para a parte interna das coxas. Eu recomendo incorporar esses tipos de movimentos em sua rotina, pelo menos, duas ou três vezes por semana para caminhar, corre, e geralmente se movem com força e equilíbrio.

p Bônus:todos esses movimentos são considerados movimentos compostos, o que significa que eles atingem mais do que um grupo de músculos ao mesmo tempo. Há um grande equívoco de que se você quiser tonificar um grupo muscular específico - como a parte interna das coxas - você os isola, mas o corpo não funciona assim. O corpo funciona como uma unidade. A solução:incorporar movimentos compostos que, sim, acertar a parte interna das coxas, mas também outros músculos como os glúteos, quads, e bezerros.

Dicas rápidas para tonificação corporal total

Não se esqueça da parte superior do corpo

Esses movimentos constituem uma rotina incrível para a parte inferior do corpo, mas certifique-se de não negligenciar o resto do seu corpo. Se você quiser fazer um método de treinamento dividido, faça parte superior do corpo duas vezes por semana e parte inferior do corpo três vezes por semana. Ou, você pode integrar os dois juntos por meio de três movimentos da parte inferior do corpo e três movimentos da parte superior do corpo em uma sessão de treinamento.

Pegue a fruta que está perto de você

Quando se trata de tonificar tudo, a nutrição é um componente frequentemente esquecido. Outra variável subestimada é o sono. Isso influencia em como você aparece na academia, quanta energia você tem, e também afeta seus níveis de cortisol. Quanto mais sono você tem, você baixa o cortisol e o cortisol é um hormônio produtor de gordura. Então dormir é muito, muito importante e realmente une os resultados que buscamos.

Pense em força, Então Cardio

Se você está procurando tonificar e esculpir, não confie também muito em cardio, embora deva fazer parte de sua rotina geral de condicionamento físico. (Lembre-se:cardio pode ser qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e aumente. Não é apenas relegado à corrida na esteira.)

Ser consistente

Se você está fazendo todos os itens acima, e aparecendo de forma consistente, você obterá resultados - não há necessidade de pesquisar mais.

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O melhor treino de exercícios para a parte interna da coxa p Tempo: 15 minutos

p Equipamento: Sem equipamento? Sem problemas. A seguir, há uma abundância de exercícios somente de peso corporal para escolher. Mas alguns movimentos requerem os seguintes equipamentos - s bola de estabilidade ou bloco de ioga, banda de resistência, pesos (kettlebells ou halteres), tapete de treino

p Bom para: Pernas, corpo lento

p Instruções: Escolha pelo menos três movimentos abaixo, incluindo uma perna única e um exercício de estocada lateral. Execute 10 repetições de cada, em seguida, continue imediatamente para a próxima. Depois de terminar os três movimentos, descanse por 45 segundos e repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

1 Estabilidade Bola Isquiotibiais Aperto p Por que é ótimo: Além de construir glúteos e isquiotibiais mais fortes, este movimento atinge os músculos internos da coxa com força, também.

p Como: Comece deitado de bruços com a testa apoiada nos antebraços, pernas estendidas retas no tapete e bola de estabilidade (ou bloco de ioga) suavemente pressionada entre os tornozelos e os pés. Sem mover a parte superior do corpo, dobrar os joelhos e envolver os tendões da coxa para levantar os pés e a bola ou bloquear alguns centímetros do chão. Volte ao início. Esse é um representante. Execute 10, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

2 Lateral Lunge p Por que é ótimo: Normalmente, treinamos no plano frontal - este movimento é uma ótima maneira de treinar nossos estabilizadores laterais. Além da parte interna das coxas, fortalece seus glúteos, o que por sua vez ajuda a estabilizar os joelhos.

p Como: Comece de pé lateralmente na parte inferior do tapete com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para fora com a perna direita e sente os quadris para trás e dobre o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, enquanto a perna esquerda permanece reta, dedos dos pés voltados para a frente. Empurre o calcanhar direito para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

3 Deadlift de perna única compatível p Por que é ótimo: O levantamento terra com uma perna com suporte é uma introdução para pessoas que têm dificuldade em realizar um levantamento terra com uma perna completo. Também ajuda você a entender como fazer uma dobradiça de quadril antes de apenas entrar em um levantamento terra com uma perna inteira.

p Como: Comece em pé sobre a perna esquerda com um peso na mão direita, palma voltada para a coxa e braço esquerdo ao lado. Pise a perna direita alguns metros atrás do corpo, levantar calcanhar, e pressione os dedos do pé direito no chão para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para frente, dobradiça nos quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Passe para o calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante. Execute 10 em cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

4 Estocada Reversa p Por que é ótimo: Este movimento tende a fazer seu coração acelerar, portanto, considere-o um fortalecedor de pernas e cardio em um.

p Como: Comece em pé, com os pés diretamente abaixo dos quadris e os braços nas laterais. Engate o núcleo e dê um grande passo para trás com o pé direito. Dobre ambas as pernas até que o joelho de trás toque o chão diretamente abaixo do quadril (mantenha o calcanhar direito elevado), ao mesmo tempo, dobra os braços e junta as mãos na altura do peito. Empurre os pés para inverter o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

5 Lateral Lunge com Glute Pull p Por que é ótimo: Este movimento supercomplexo desafia a coordenação e força de todo o corpo.

p Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, mãos nas laterais. Dê um grande passo para a direita, então empurre os quadris para trás, dobrar o joelho direito e abaixar o corpo até que o joelho direito esteja dobrado em 90 graus. Empurre de volta para uma posição vertical, levantando o joelho direito e puxando-o contra o peito com os braços. Execute 10 em cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

6 Agachamento lateral lateral de banda de resistência p Porque é ótimo : Este é um ótimo movimento para ativar os glúteos. Você pode integrar isso ao aquecimento para ativar os glúteos e trabalhar a amplitude de movimento do agachamento.

p Como: Fique em pé com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos. Junte as mãos na frente do peito. Dê um grande passo para a direita, então dobre os joelhos, sente-se, e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Engate os glúteos e pressione os calcanhares para a posição inicial. Repita do outro lado. Esse é um representante. Execute 10 em cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

7 jumping jacks p Por que é ótimo: Os saltos são meus favoritos de todos os tempos. Você não precisa de equipamento ou coordenação, não há impacto, e é uma ótima maneira de aquecer o corpo e acelerar o ritmo cardíaco.

p Como: Comece em pé com as mãos dos lados. Pule com as pernas abertas, ligeiramente mais largo que a distância do quadril, enquanto traz as mãos acima da cabeça. Pule as pernas juntas para trás e os braços para baixo pelos lados. Esse é um representante. Execute 10, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

8 agachamento búlgaro dividido p Por que é ótimo: Este é o verdadeiro teste de uma perna. Os músculos da parte interna da coxa, quads, isquiotibiais, e os glúteos estão trabalhando horas extras.

p Como: Comece a ficar cerca de dois pés na frente de um degrau, segurando um peso em cada mão. Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo no degrau. Dobre os joelhos para a parte inferior do corpo o máximo que puder (ou até que o joelho paire bem acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Pausa, em seguida, pressione o calcanhar direito para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

9 agachamento isométrico p Por que é ótimo: Passar muito tempo sob tensão em uma forma adequada de agachamento certamente iluminará a parte interna das coxas, portanto, não subestime o poder de desacelerar as coisas.

p Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mãos cruzadas na frente do peito. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha a posição por até 30 segundos. Esse é um representante. Execute até 10 repetições, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

10 Deadlift com uma perna p Por que é ótimo: Um levantamento terra unilateral completo requer muita estabilidade e força unilateral.

p Como: Fique em pé sobre a perna esquerda com a palma direita voltada para as coxas, segurando um kettlebell. Estenda o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio e mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para frente, levantando a perna direita atrás do corpo até que o torso fique paralelo ao tapete, e o kettlebell está quase tocando o chão. Passe para o calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta com ambas as pernas. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

11 Lateral Lunge com alcance p Por que é ótimo: Alcançar ajuda a facilitar mais a ativação do glúteo e ajuda na estabilidade do núcleo.

p Como: Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, mãos nas laterais. Com a mão direita, alcance o pé, abaixando o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado em 90 graus. Repita imediatamente do outro lado. Continue por até 30 segundos. Esse é um representante. Execute até 10 repetições, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

12 agachamento sumô p Por que é ótimo: Nada incendeia a parte interna das coxas como uma postura de sumô!

p Como: Fique em pé com os calcanhares separados pela distância dos ombros, em seguida, abra ligeiramente os dedos dos pés. Segure um kettlebell ou halter na frente dos quadris. Dobre os joelhos, alcançando os quadris para trás, e abaixe em um agachamento. Deixe os braços pendurados para que o peso permaneça sob os ombros. Abaixe até que os quadris estejam ligeiramente abaixo do nível dos joelhos. Faça uma pausa na parte inferior por dois segundos, em seguida, coloque os calcanhares para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Execute 10, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

13 Front-Rack Deficit Lunge p Por que é ótimo: Esse ajuste nas estocadas aumenta sua amplitude de movimento e o tempo sob tensão, aumentando o desafio para a parte interna das coxas (e toda a parte inferior do corpo).

p Como: Fique em pé no pequeno espelho, Passo, ou caixa com um conjunto de pesos limpos na frente de seu peito. Levante o joelho direito até a altura do quadril na frente do corpo, em seguida, traga-o para trás do corpo até que a planta do pé atinja o solo. Abaixe lentamente até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Volte para a posição levantada com os joelhos. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

14 Isometric Lunge p Por que é ótimo: Este apoio focado em uma perna ajuda a equilibrar a força da parte inferior do corpo e melhora a mecânica de corrida.

p Como: Fique de pé, em seguida, dê um grande passo à frente. Daqui, dobre os joelhos e a parte inferior do corpo até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Mantenha a posição por até 30 segundos. Esse é um representante. Execute cinco de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

15 Curtsy Lunge p Por que é ótimo: Este exercício rotacional com uma perna realmente desafia os músculos da parte interna da coxa na perna que sustenta o peso.

p Como: Comece em pé, com os pés sob os quadris e os braços cruzados na frente do peito. Envolva o núcleo, levante o pé direito do chão e dê um grande passo para trás e para fora do pé esquerdo. Então, dobre os joelhos até que o joelho direito toque o chão atrás do pé esquerdo. Dirija com os pés para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

16 Step Up p Por que é ótimo: Step-ups são uma ótima maneira de treinar força unilateral, equilíbrio e coordenação de uma perna, bem como trabalhar os glúteos.

Como: Comece em pé de frente para um banco ou escada, mãos na cintura e pés sob os quadris. Pise o pé direito no banco ou escada e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Movimento reverso para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 em cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

17 Weighted Lateral Lunge p Por que é ótimo: Essa estocada lateral nivelada atinge a parte interna das coxas e os glúteos com força.

p Como: Segurando um par de pesos limpos no peito, fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dê um grande passo para a esquerda, sentar quadris para trás, e abaixe até que o joelho esquerdo esteja quase paralelo ao chão. A perna direita deve estar reta. Pressione o calcanhar para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 de cada lado, em seguida, continue imediatamente para o próximo movimento. Quando você tiver concluído todos os seus exercícios, descanse por 45 segundos. Então, repita mais duas vezes para um total de três rodadas.

Kehinde Anjorin, CFSC, Treinador de força funcional certificado pela NCSF, treinador pessoal, planta mãe, e fodão completo.