Este treino de postura vai ajudá-lo a finalmente relaxar os ombros tensos
Kathryn Wirsing p Quando voce era criança, Tenho certeza alguém em sua vida estava constantemente cutucando você para sentar-se ereto (ou não desleixar). OK, talvez seja só eu, mas cresci com a ideia de que uma boa postura era alta e orgulhosa cimentada em meu cérebro.
p Agora que esses dias acabaram, no entanto, Estou disposto a apostar que sua postura precisa de uma ajudinha. Se você tem escoliose como eu ou apenas passa a maior parte do dia curvado para a tela do computador ou do telefone, postura verdadeiramente incrível (pense ombros para trás e para baixo e uma bela coluna longa) parece um pouco com um unicórnio mítico.
p A verdade dói, e a verdade é que muitos de nós poderiam se beneficiar de fazer exercícios de postura específicos - ou exercícios de postura completos - para mostrar os ombros, parte superior das costas, e pescoço algum amor.
p Você vê, uma postura verdadeiramente boa respeita as curvas naturais da coluna e oferece equilíbrio e estabilidade em cada lado do corpo. (Muitos de nós arredondamos muito na parte superior das costas e arqueamos muito na parte inferior das costas.)
p Os movimentos que reuni aqui promovem a manutenção de sua coluna (incluindo o pescoço!) Em uma posição neutra - e ativam os músculos necessários para a estabilidade dos ombros. Você pode modificar todos eles dependendo do seu nível de habilidade e qual equipamento você tem em mãos, sem prob. Não tem uma bola de estabilidade? Você pode rejeitá-lo e apenas fazer o movimento de uma posição de prancha alta.
p Equipamento necessário: pesos, banda de resistência, bola de estabilidade (opcional)
p Tempo: 20-40 minutos
p Instruções: Escolha de cinco a sete exercícios na lista abaixo. Faça de 10 a 12 repetições de cada e continue imediatamente para a próxima. Depois de terminar todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por três rodadas. Para realmente fazer sua postura de forma sólida, trabalhe até cinco rodadas e conclua este treino até três vezes por semana.
1 mala para transporte p Como: Comece em pé com os pés juntos, um kettlebell na mão esquerda, braço a lado, e mão direita no quadril. Envolva o abdômen e dê um pequeno passo à frente. Esse é um representante. Continue pisando um pé na frente do outro por um total de 15 passos. Em seguida, repita segurando o sino do outro lado. Esse é um conjunto. Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
2 Fila de Cachorro-Pássaro p Como: Comece em uma superfície elevada (como um banco ou pufe) de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Segure um peso na mão esquerda. Prenda o núcleo e levante e estenda a perna direita até ficar paralela ao chão. Esta é a sua posição inicial. Pressionando a mão direita e a canela esquerda, puxe o cotovelo esquerdo para trás em direção ao quadril esquerdo até que o cotovelo se levante próximo à caixa torácica. Mantenha a coluna longa. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Faça 10 a 12 repetições de cada lado, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
3 Kettlebell Swing p Como: Comece em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos ligeiramente dobrados, torso inclinado para frente em 45 graus) segurando um peso com as duas mãos, braços estendidos em linha reta em direção ao chão e sino entre os joelhos. Em um movimento, aperte os glúteos, endireite as pernas, levantar o torso, e impulsionar os quadris para frente, enquanto balança o peso até a altura do ombro, mantendo os braços retos e o núcleo tenso. Inverta o movimento, trazendo o kettlebell entre as pernas. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
Prancha de 4 Lados p Como: Comece a mentir de lado com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelo sob o ombro, e ambas as pernas estendidas. (Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade, ou a esquerda pode estar acima da direita para mais um desafio.) Engate o núcleo e eleve os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés enquanto estende o braço esquerdo no ar. Segure por 30 a 60 segundos, em seguida, repita do outro lado. Esse é um conjunto. eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
5 Tapete de Ombro com Jack p Como: Comece em uma posição de prancha, com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros. Mantenha o núcleo engajado e bata no ombro direito com a mão esquerda enquanto pula os pés para além dos ombros. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
6 Deadbug p Como: Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre o peito, pernas levantadas e flexionadas a 90 graus (joelhos acima do quadril e canelas paralelas ao chão). Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, núcleo de suporte, então, lenta e simultaneamente estenda e abaixe o braço direito e a perna esquerda para pairar um pouco acima do tapete. Pausa, em seguida, volte ao início e repita no lado oposto. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
7 Fileira Curvada p Como: Pegue um conjunto de pesos e fique com os pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados. Incline para a frente dos quadris até a parte inferior do tórax em direção ao chão, braços pendurados diretamente dos ombros, e palmas voltadas para o corpo. Essa é sua posição inicial. Envolva o núcleo, em seguida, puxe os pesos em direção à caixa torácica, apertando as omoplatas. Pausa, em seguida, parte inferior das costas para começar. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
8 Superman p Como: Comece deitado de bruços com os braços dobrados a 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros e antebraços no chão, pernas estendidas para retas, topos dos pés no tapete. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e levantar a cabeça, peito, e os braços a alguns centímetros do chão. Mantenha o pescoço longo e neutro olhando sete centímetros à frente do nariz, estenda os braços para frente, e traga o bíceps pelas orelhas. Inverta o movimento para voltar ao início. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
9 pulôver Deadbug p Como: Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus (joelhos sobre os quadris) e os braços estendidos sobre o peito, segurando um peso com as duas mãos. Esta é a sua posição inicial. Pressione a parte inferior das costas no chão, núcleo de suporte, e lenta e simultaneamente estenda e abaixe a perna e os braços direitos até um pouco acima do chão. Pausa, em seguida, volte ao início e repita no lado oposto. Esse é um representante. Execute 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
10 Extensão de membro de bola de estabilidade p Como: Comece na posição de prancha com os quadris apoiados na bola de estabilidade (se disponível). Segure o núcleo e levante simultaneamente a perna direita e o braço esquerdo no ar. Volte ao início e repita com os membros opostos. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
11 Glute Bridge de março p Como: Comece a mentir nas costas com as pernas dobradas, calcanhares sob os joelhos, e os pés apoiados no chão. Estenda os braços sobre o peito, palmas voltadas para dentro. Levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Prenda o abdômen e levante o joelho direito sobre o quadril, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho. Espere um momento, em seguida, abaixe o pé direito. Repita com a esquerda. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o seu próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
12 Bent-Over Band T Fly p Como: Com os pés juntos, empurre o bumbum para trás e gire nos quadris com os joelhos ligeiramente dobrados. Estenda os braços para baixo na frente das pernas, mãos segurando uma faixa de resistência com as palmas voltadas para o corpo. Concentre-se em manter as costas retas, torso paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus, e o núcleo engajado. Essa é sua posição inicial. Envolva o núcleo e, mantendo os cotovelos retos, estenda os braços para os lados até que os pulsos fiquem na altura dos ombros. Abaixe os braços lentamente. Esse é um representante. Execute de 10 a 12 repetições, então eu Continue imediatamente para o próximo movimento. Depois de concluir todos os cinco a oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita por três a cinco rodadas no total.
