Este treino de volta em casa pode melhorar sua postura com um único halter

Kathryn Wirsing p Novidades:você não precisa fazer muitas flexões (ou ser capaz de fazer uma única flexão) ou usar máquinas de ginástica complicadas para construir costas mais fortes. Na realidade, com um bom treino para as costas em casa, você pode tonificar esses músculos e melhorar sua postura sem precisar de muito equipamento.

p Se você passa muito tempo curvado sobre o computador ou telefone, isto é extra, extra importante que você faça exercícios nas costas a fim de manter seus músculos posturais fortes e funcionais para que você possa ficar livre de lesões, ficar de pé, e até mesmo respirar mais fácil.

p Eu criei este treino de volta em casa para atingir tudo de seus principais músculos das costas, da parte superior das costas à parte inferior das costas - e tudo mais.

p Melhor ainda, esses exercícios requerem apenas o seu peso corporal ou um único halter (você pode trocar em uma lata ou garrafa de vinho, se você não tiver um), para que você possa trabalhar suas costas com afinco, não importa quais equipamentos de ginástica você tenha ou não tenha acesso em casa.

p Para obter o máximo oomph fora desses movimentos, lembre-se de sempre manter as costas retas e a coluna longa, para liberar qualquer tensão do seu pescoço, e apertar as omoplatas para trás e para baixo. Mova-se com foco e controle para realmente estimular os músculos das costas.

p Tempo: 30 minutos

p Equipamento: um haltere

p Bom para: de volta

p Instruções: Execute 10 a 12 repetições de cada exercício abaixo, em ordem, descansando apenas quando necessário. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por até um minuto, em seguida, repita por três a quatro rodadas no total.

1 Anjo de neve reverso p Como: Comece deitado de bruços no chão com as pernas estendidas retas, testa apoiada em um tapete dobrado ou toalha, e os braços ao lado levantados em linha com os quadris, palmas para baixo. Mantendo os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para o chão, traga os braços para o lado em um amplo arco e acima da cabeça, trazendo bíceps pelas orelhas. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

2 Volta ao Mundo (Nadador) p Como: Comece a deitar de bruços, braços estendidos para frente, pernas retas atrás do corpo, pés apontados, todos os quatro membros, além de cabeça e tórax levantados para pairar fora do chão. Então, abra os braços em círculos e as costas para os lados, apertando as omoplatas. Movimento reverso para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

3 puxada de bruços p Como: Comece deitado de bruços no chão com as pernas estendidas retas, testa apoiada em um tapete dobrado ou toalha, e os braços dobrados com as palmas das mãos apoiadas no chão perto das costelas e os cotovelos apontados para o teto. Levante as palmas das mãos do chão, apertando as omoplatas, em seguida, estenda os braços retos acima da cabeça até que os bíceps estejam nas orelhas. Flexione os braços para alinhar as palmas com o peito. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

4 Superman p Como: Comece deitado de bruços com os braços dobrados a 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros e antebraços no chão, pernas estendidas para retas, topos dos pés no tapete. Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna e levantar a cabeça, peito, e os braços a alguns centímetros do chão. Manter o pescoço longo e neutro olhando sete centímetros à frente do nariz, estenda os braços para frente, trazendo bíceps pelas orelhas. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

5 Soco Serratus p Como: Comece em pé com os pés sob os quadris, braços estendidos diretamente na frente do corpo e na altura dos ombros, mãos em punhos, palmas voltadas para dentro. Mova os punhos uma polegada para a frente, mantendo as costas retas e não inclinando o tronco para a frente ou dobrando a cintura. Puxe os braços de volta à posição inicial. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

6 Fileira dobrada com suporte p Como: Comece em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos ligeiramente dobrados, torso inclinado para frente em 45 graus), segurando a alça (ou a ponta de um peso, se você estiver usando um haltere) com a mão esquerda, braço estendido em linha reta em direção ao chão na frente do pé esquerdo, e mão direita apoiada no banco ou cadeira para equilíbrio. Mantenha os ombros nivelados e aperte a omoplata esquerda, puxar o cotovelo esquerdo para cima até que o peso chegue à altura do peito. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete de 10 a 12 repetições por lado, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

7 halteres bom dia p Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um halter sobre os ombros, atrás da cabeça (você só precisa de um, embora a imagem mostre dois). Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o torso reto, lentamente, gire a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão. Espere um momento, em seguida, volte ao início. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

8 Bird-Dog Row p Como: Comece de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. (Supere o desafio apoiando-se em uma superfície elevada, como um banco ou mesa de centro sem vidro, para aumentar a amplitude de movimento do ombro.) Segure um haltere na mão esquerda. Prenda o núcleo e levante e estenda a perna direita até ficar paralela ao chão. Esta é a sua posição inicial. Pressionando a mão direita e a canela esquerda, puxe o cotovelo esquerdo para trás em direção ao quadril esquerdo até que o cotovelo se levante próximo à caixa torácica. Mantenha a coluna longa. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete de 10 a 12 repetições por lado, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

Mosca reversa 9 sentados p Como: Comece sentado em uma cadeira com as pernas dobradas, pés planos, braços esticados e estendidos em direção ao chão, cotovelos pelas coxas, e torso inclinado para frente em um ângulo de 45 graus. Sem mover mais nada, levante os braços para os lados e para cima em direção ao teto até que eles fiquem atrás do corpo. Faça uma pausa no topo, em seguida, volte ao início. Esse é um representante. Complete 10 a 12 repetições, em seguida, continue imediatamente para a próxima jogada, descansando apenas quando necessário.

Linha de perna única com 10 halteres p Como: Segure um haltere na mão esquerda, palma voltada para o corpo, e levante o pé esquerdo atrás de você. Dobradiça para frente, deixando o peso pender diretamente sob o ombro enquanto você abaixa o torso e levanta a perna direita até que ambas estejam paralelas ao chão. Este é o ponto de partida. Traga o halter para a caixa torácica; pausa, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Esse é um representante.

p Complete de 10 a 12 repetições por lado. Então, descanse por até um minuto e repita todos os movimentos por três a quatro rodadas no total.

Tatiana Lampa, CPT Certified Personal Trainer Tatiana Lampa é uma personal trainer e instrutora certificada pela ACSM na Fit House em Nova York.