Este treino de abdômen superior com 13 movimentos irá ajudá-lo a esculpir os músculos do Six-Pack

Kat Wirsing p Quando você pensa sobre seu abdômen superior, você está realmente pensando na metade superior de um grupo de músculos chamado reto abdominal (conhecido como músculos "pacote de seis"), que desce pela frente do núcleo, das costelas até o osso púbico. (FYI:Este grupo de músculos realmente contém oito segmentos, não apenas seis ... mas quem está contando?)

p É importante manter o seu inteira core forte, fazendo uma ampla variedade de exercícios - de movimentos isométricos, como pranchas, a clássicos de flexão da coluna, como abdominais. Contudo, se você quiser atingir especificamente seu abdômen superior, você pode fazer isso concentrando-se nos movimentos que envolvem puxar o peito em direção à pélvis - ou vice-versa.

p Embora os exercícios neste treino de abs superior Faz trabalhe todo o seu núcleo (está tudo conectado!), eles vão inflamar especialmente a metade superior do reto abdominal.

p Tempo: 20-25 minutos

p Equipamento: esteira, peso leve (opcional)

p Bom para: você abs pper (reto abdominal)

p Instruções: Para este treino, você completará três ou quatro rodadas dos quatro circuitos a seguir, cada um consistindo de três ou quatro movimentos. Realize cada exercício por 30 segundos, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício do circuito. Depois de completar o circuito, descanse por 15 a 30 segundos, em seguida, repita mais duas ou três vezes. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos e prossiga para o próximo circuito. Repita até terminar.

1 Circuito 1:Sprinter Situp p Bom para: Reto abdominal, oblíquos

p Como: Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas no chão. Sente-se explosivamente, trazendo o joelho direito em direção ao peito, braço direito para trás, e braço esquerdo para frente em ângulos de 90 graus. Inverta o movimento com controle e repita do outro lado. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

2 Crunch de Bicicleta p Bom para: Reto abdominal

p Como: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas do tapete, levante as pernas para que os joelhos fiquem a 90 graus, e olhar para as coxas, mantendo o pescoço relaxado. Essa é sua posição inicial. Envolva o abdômen e gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita reta, abaixando-o o mais próximo possível do chão sem apoiá-lo no tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

3 Tábua ao toque do dedo do pé p Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal (núcleo interno)

p Como: Comece na posição de prancha. Envolva os abdominais inferiores e eleve os quadris para puxar o corpo em forma de “V” de cabeça para baixo, enquanto estende a mão direita para trás para tocar o tornozelo esquerdo. (Os saltos ficam altos o tempo todo.) Lentamente, volte ao início. Repita no lado oposto. Esse é um representante.

p Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos. Então, descanse por 15 a 30 segundos e repita o circuito inteiro mais duas ou três vezes. De lá, descanse por 60 segundos e prossiga para o segundo circuito.

4 Circuito 2:Alcance do dedo do pé p Bom para: Reto abdominal

p Como: Comece deitando-se de costas com as pernas estendidas no ar para formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Levante os braços de forma que os dedos apontem para os dedos dos pés, então, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o tapete, levante os ombros para fora do tapete como se fosse tocar os dedos dos pés, em seguida, abaixe as costas para começar. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

p Torne este movimento mais difícil segurando um peso leve.

5 V-Up p Bom para: Reto abdominal, transverso abdominal

p Como: Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos na esteira. Em um movimento, levantar a parte superior do corpo, braços, e pernas, chegando a se equilibrar no cóccix, formando um "V" com o corpo. Parte inferior do corpo para baixo. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

p Torne este movimento mais difícil segurando um peso leve.

6 Tábua do joelho ao nariz p Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal

p Como: Comece na posição de prancha alta com o pé esquerdo ligeiramente levantado do chão. Expire e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto gira a coluna para trazer o nariz em direção ao joelho. Com controle, movimento reverso para retornar à posição de prancha com o pé esquerdo levantado. Esse é um representante.

p Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos. Então, descanse por 15 a 30 segundos e repita o circuito inteiro mais duas ou três vezes. De lá, descanse por 60 segundos e prossiga para o terceiro circuito.

7 Circuito 3:Crunches p Bom para: Reto abdominal

p Como: Comece nas costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão, e mãos atrás da cabeça. Manter a parte inferior das costas pressionada contra o tapete e o umbigo puxado para dentro, levante o peito em direção ao teto até que as omoplatas saiam do tapete. Mais abaixo. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

8 pernas alternadas inferiores p Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal

p Como: Deite-se de costas. Mantenha as mãos pelos quadris com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Levante ambas as pernas para apontar diretamente para o teto. Essa é sua posição inicial. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Traga a perna direita de volta, em seguida, repita com a perna esquerda. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

p Torne esse movimento mais difícil estendendo os braços em direção ao teto ou diretamente para trás acima da cabeça.

9 Inchworm p Bom para: corpo todo

p Como: Comece em pé na parte de trás do tapete com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Lentamente, incline-se e toque o chão na frente dos pés com as duas mãos. Mantendo as pernas o mais retas possível e com o núcleo tenso, caminhe com as mãos para a frente em uma posição de prancha. Pausa, em seguida, reverta lentamente o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos. Então, descanse por 15 a 30 segundos e repita o circuito inteiro mais duas ou três vezes. De lá, descanse por 60 segundos e prossiga para o circuito final.

10 Circuito 4:Pulôver Jackknife p Bom para: Reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, ombros

p Como: Comece deitado de costas, segurando um único halter ou kettlebell leve nas mãos como uma taça com os braços esticados; dobre as pernas e as omoplatas do chão para que os cotovelos e os joelhos toquem o ar sobre o estômago. Abaixe as costas para o tapete e estique os braços acima da cabeça enquanto estende as pernas e abaixe para pairar alguns centímetros acima do chão. Volte ao início. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

p Torne esse movimento mais difícil aumentando o peso usado. Facilite removendo o peso.

11 Meia Levantamento (Lado Esquerdo) p Bom para: corpo todo

p Como: Comece deitado de costas com a perna esquerda dobrada, pé no chão, perna direita estendida em linha reta, braço direito reto no chão em um ângulo de 45 graus do corpo, palma para baixo, e braço esquerdo dobrado com tríceps no tapete (opção para segurar o peso na mão esquerda). Pressione o braço esquerdo para cima, palma voltada para dentro, e mantenha o olhar à mão. Mude o peso para o quadril direito e role para a direita, apoiando o corpo no antebraço direito. Então, empurre a palma da mão para estender o braço direito até ficar reto. Inverta lentamente as etapas para voltar ao início. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

p Torne esse movimento mais difícil aumentando o peso usado.

12 Half Get-Up (lado direito) p Bom para: corpo todo

p Como: Comece deitado de costas com a perna direita dobrada, pé no chão, perna esquerda estendida em linha reta, braço esquerdo reto no chão em um ângulo de 45 graus do corpo, pam down, e braço direito dobrado com tríceps no tapete (opção de segurar o peso na mão esquerda). Pressione o braço direito para cima, palma voltada para dentro, e mantenha o olhar à mão. Mude o peso para o quadril esquerdo e role para a esquerda, apoiando o corpo no antebraço esquerdo. Então, empurre a palma da mão para estender o braço esquerdo até ficar reto. Inverta lentamente as etapas para voltar ao início. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício neste circuito.

p Torne esse movimento mais difícil aumentando o peso usado.

13 alpinistas p Bom para: corpo todo

p Como: Comece na posição de prancha alta. Mantenha os ombros sobre os pulsos e as costas retas enquanto conduz rapidamente o joelho esquerdo em direção ao peito, voltando para começar, e repetindo com o joelho direito. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 30 segundos. Então, descanse por 15 a 30 segundos e repita o circuito inteiro mais duas ou três vezes. Então está feito!

Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo é Personal Trainer e Instrutora certificada pela NASM na Fithouse, Soho House e Everybody Fights