O melhor treino de abdominais em casa para um estômago forte para AF

Kathryn Wirsing

Boas notícias para quem sua sala de estar funciona também como um estúdio de fitness:você pode totalmente, 100 por cento acertam em cheio ao fazer exercícios abdominais em casa.

Sim, mesmo de casa, tudo que você precisa para criar um treino de abdômen eficaz e esculpir seu abdômen é incorporar exercícios que visam todos os quatro principais grupos musculares em seu abdômen - o abdome transverso, reto abdominal, oblíquos internos, e oblíquos externos.

Você vê, seu abdômen é um grupo de músculos complexos, por isso é importante trabalhá-los em planos diferentes (da frente para trás, lado a lado, e na diagonal). A boa notícia aqui:você pode parar oficialmente de fazer um milhão de abdominais e abdominais, que apenas trabalham o músculo reto abdominal, os músculos que descem na frente do estômago. (Aleluia!)

As melhores notícias? Mudar seus exercícios abdominais vai impedi-lo de ficar entediado (ou se machucar por excesso de uso) e realmente ajudá-lo a esculpir seu núcleo mais rápido .

Oh, e a melhor notícia:tudo que você precisa em casa é espaço suficiente para um tapete de ioga para fazer a mágica acontecer. Não, você não precisa de um fragmento de equipamento para um treino intenso de abdominais em casa.

Mas com que se parece esse treino doméstico para esculpir o núcleo, exatamente? Este treino de circuito de abs de 10 movimentos. Aumente o ritmo duas ou três vezes por semana e você estará no caminho certo para um abdômen mais tonificado, sem ter que sair de casa.

Pronto para suar? Desligue o Netflix, coloque sua lista de reprodução favorita, e prepare esse núcleo para o trabalho à frente.

Tempo: 20 minutos

Equipamento: m no

Bom para: abdômen, essencial

Instruções: Complete o número indicado de repetições para cada movimento abaixo (demo-d pela treinadora certificada Kara Liotta). De lá, continue imediatamente para o próximo exercício sem descansar até terminar todos eles. Então, descanse por um minuto e repita todos os 10 movimentos uma segunda vez. (Se você está se sentindo bem, vá para um terceiro!)

1 trituração de bicicleta

Como: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas do tapete, levante as pernas para que os joelhos fiquem a 90 graus, e olhar para as coxas, mantendo o pescoço relaxado. Essa é sua posição inicial. Envolva o abdômen e gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita para esticar, abaixando-o o mais próximo possível do chão, sem apoiá-lo no tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

Ponte 2 Lados do Quadril

Como: Comece deitando-se sobre o lado direito com o pé esquerdo em cima do antebraço direito e o antebraço direito no tapete, cotovelo sob o ombro. Sua palma deve estar plana com os dedos abertos, mão esquerda no quadril. Envolva os oblíquos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pausa para respirar, em seguida, abaixe as costas para começar. Esse é um representante. Complete 10 repetições no lado direito, em seguida, vire para o lado esquerdo e faça 10 repetições desse lado. Continue para o próximo movimento.

3 Crunch reverso

Como :Comece deitado de costas com as mãos nos lados e as pernas levantadas do chão em um ângulo de 45 graus, dedos apontados. Empurre para baixo nos braços e puxe os joelhos no peito até que os quadris se levantem do tapete, mantendo o núcleo engajado. Retorne lentamente ao início. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

4 Air Chop

Como: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Os braços devem ser levantados acima da cabeça, cotovelos dobrados para que as mãos possam ser cruzadas atrás do corpo e os bíceps emolduram o rosto. Envolva os músculos do braço e, com controle, balançar os braços para frente e para baixo, parando quando atingem o nível do peito. Volte lentamente para começar. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

5 batida de ombro

Como: Comece em uma posição de prancha. Mantendo os quadris nivelados, toque o ombro esquerdo com a mão direita, em seguida, coloque a palma da mão de volta no chão. Repita do outro lado. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

6 Cão de Pássaro de Prancha de Braço Estendido

Como: Comece em uma posição de prancha. Engate o núcleo e levante o braço esquerdo e a perna direita do tapete ao mesmo tempo, mantendo os quadris o mais nivelados possível. Retorne lentamente ao início. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

7 Prancha de braço estendido para elevação em T

Como: Comece em uma posição de prancha com os pés mais largos que os quadris. Mantenha os dedos dos pés no lugar, mas abaixe os calcanhares para a direita até que alcancem o tapete enquanto gira o tronco para ficar de frente para o lado esquerdo do tapete e levanta o braço esquerdo no ar alinhado com o ombro. Volte ao início e repita do outro lado. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

8 Tábua para Toe Toe

Como: Comece na posição de prancha. Envolva os abdominais inferiores e levante os quadris para puxar o corpo em forma de “V” de cabeça para baixo, enquanto estende a mão direita para trás para tocar o tornozelo esquerdo. (Os saltos ficam altos o tempo todo.) Lentamente, volte ao início. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

Rotação de 9 Sentados

Como: Sente-se no chão e incline a parte superior do corpo para trás até que os abdominais estejam engajados. As pernas devem ser levantadas e dobradas a 90 graus, e os braços devem ser dobrados, mãos cruzadas, com cotovelos largos. Essa é sua posição inicial. Gire o torso para o lado direito de modo que o cotovelo direito fique pairando fora do tapete. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado esquerdo até que o cotovelo esquerdo esteja fora do tapete. Volte ao início. O olhar segue as mãos conforme você se move. Esse é um representante. Complete 10 repetições. Continue para o próximo movimento.

10 Hollow Hold

Como: Comece a mentir nas costas com os braços e pernas estendidos e no chão. Levante os braços e as pernas, deixando apenas a linha do sutiã e a parte inferior das costas no tapete para que o corpo pareça uma banana. Mantenha a posição por 30 segundos. Descanse por um minuto e então repita o circuito inteiro de cima para baixo até ter feito duas ou três rodadas.