Como fazer este exercício: Complete o circuito duas vezes por semana, somando 100 saltos no final de cada rodada em sua segunda sessão (aumentando gradualmente a 200). Alternar isso com dois dias de circuitos Sprint e três dias de descanso /estiramento
O que você precisa:.
Powerbag (iniciantes 10 kg; intermediária & 15 kg avançado); Pular corda
Configurar o seu circuito: Complete 2-3 rodadas de o seguinte:
10 x lunges frente squats10 x powerbag (5 em cada perna) 10 x deadlifts10 x swings90 segundos de repouso
Intermediário: Complete 4-5 rodadas de 12 repetições cada (6 lunges em cada perna), com um descanso de 1 minuto
Avançado:. completa 6-7 rodadas de 16 repetições cada (8 lunges em cada perna), com 45 segundos de repouso
Frente Squat
Por:.. Este esculpe as pernas e glúteos
Como: stand com os pés mais amplo do que apenas dos ombros largura distante. Coloque as mãos nas alças powerbag frente com as palmas das mãos voltadas para fora, e permitir que o saco para descansar em seu bíceps e ombros.
Mantendo seu tronco ereto, empurre o quadril para trás e para baixo em um agachamento, tão profundo quanto você pode ir. .. Quando você bate o seu “ degola local ”, empurrar com os calcanhares para voltar à posição inicial
Este é um representante
elevador inoperante
Por: Este exercício trabalha as pernas , extremidade, parte inferior das costas, o núcleo e os ombros
Como:. stand com os pés na largura dos ombros e agarrar a powerbag pela frente alças com ambas as mãos para colocá-la sobre suas coxas na frente de você. Mantenha os ombros para baixo, costas retas, peito para cima e abs envolvidos como você empurrar o quadril para trás e dobrar os joelhos ligeiramente, baixando o powerbag para seus pés até sentir o alongamento nos isquiotibiais.
Push up através de seu calcanhares para voltar à posição inicial
Este é um representante
Powerbag Lunge
Por:... Tomar um grande passo em frente trabalha principalmente os músculos glúteos
Como : Estar com os pés na largura dos ombros e muito espaço na frente de você, segure a powerbag pelas alças da frente e colocá-la na parte de trás de seus ombros
Mantenha o tronco ereto, ombros para baixo, no peito. -se, aBS engajados e cotovelos em como você dar um grande passo em frente, dobrando o joelho da frente a 90 graus eo joelho para trás, perto do chão quanto possível, como você levar o seu peso para baixo.
Empurre em sua frente perna e glúteos para voltar à posição inicial.
Este é um rep. Ir direto para um representante do outro lado
balanço
Por:. Esta ação balançando trabalha os isquiotibiais, rabo e parte inferior das costas
Como:. Stand com os pés na largura dos ombros e o seu peso em seus saltos como você pega a alça superior do powerbag com as duas mãos. Empurre seu bumbum para trás ligeiramente e dobrar os joelhos um pouco.
Manter a cabeça reta e os olhos fixos em um ponto à frente de você, começar a balançar o powerbag. Como ele ganha impulso, faça uma pressão quadril para balançá-lo até o nível do ombro, em seguida, deixá-lo flutuar para baixo entre as pernas em um movimento controlado.
Este é um rep.
Sprints
Por:. Isso é ótimo para o seu coração e cardio fitness
Como: Após o aquecimento, iniciar suas voltas: Executar a partir de 1º marcador para o 2º, caminhar de volta para o 1º marcador, em seguida, ir para o próximo representante.
warm up
Um bom warm-up é crucial antes de sprints para evitar tensão muscular. Fazer uma luz de 2 min jog, então vá entre os marcadores de início e de 20 metros, fazendo uma volta cada um dos seguintes:
• 1 x joelhos elevados (joelhos vai quadris ou superior) • 1 x bumbum flicks (saltos chutando para trás e bater a bunda) • 1 degraus laterais x (1 volta em uma perna de liderança, o retorno líder com o outro) • 1 x correr para trás • 1 x passos largos • 1 x curtos, passos rápidos • 1 x Sprint a 50 por cento • 1 x Sprint em 80 por cento
Além disso, 2-3 conjuntos de o seguinte:
• 10 x agachamentos corporal &touro; 10 x flexões &touro; 10 x andando lunges
arrefecer
Com cuidado, manter esses tretches por 15 segundos, em seguida, use um rolo de espuma para aliviar o aperto:
Voltar: Ajoelhe-se sobre os calcanhares e estender sua parte superior do corpo . para a frente, a cabeça no chão
parte inferior das costas:. Deitado de costas, dê joelhos dobrados para um lado com a mão, em uma repetição torção no outro lado
Achilles: em pe, colocar um pé na frente do outro e ligeiramente dobrar os joelhos para sentir o alongamento. Repita com a outra perna
quadríceps:. Com os joelhos juntos, apertar um pé atrás e puxe o calcanhar para o seu bumbum. Repita com o outro pé
termina:.. Encontra-se com os joelhos dobrados, fecho um joelho e puxe-towads seu peito
Hamstrings: Encontro com os joelhos dobrados, eleve uma das pernas e mantenha-o em linha reta.
Sprint Calendário
SEMANA 1 |
Terça-feira:
• 2 x sprints 20m &touro; 2 x sprints 30m &touro; 1 x 50m de sprint a 100 por cento
SÁBADO:.
Sprint até uma colina por 20-30 segundos a 100 por cento e caminhar de volta para baixo, em seguida, repita 3 vezes no esforço máximo.
SEMANA 2
Terça-feira:
• 2 x sprints 20m &touro; 2 x sprints 30m &touro; 2 x sprints 50m a 100 por cento
SÁBADO:.
Sprint até uma colina por 20-30 segundos a 100 por cento e caminhar de volta para baixo, em seguida, repita 4 vezes no esforço máximo.
SEMANA 3
Terça-feira:
• 3 x 20m sprints &touro; 3 x 30m sprints &touro; 2 x sprints 50m a 100 por cento
SÁBADO:.
Sprint até uma colina por 20-30 segundos a 100 por cento e caminhar de volta para baixo, em seguida, repita 5 vezes no esforço máximo.
SEMANA 4
Terça-feira:
• 3 x 20m sprints &touro; 3 x 30m sprints &touro; 3 x 50m sprints a 100 por cento
SÁBADO:. Sprint até uma colina por 20-30 segundos a 100 por cento e caminhar de volta para baixo, em seguida, repetir 6 vezes no esforço máximo.
SEMANA 5
Terça-feira:
• 4 x 20m sprints &touro; 4 x 30m sprints &touro; 3 sprints 50m x a 100 por cento
SÁBADO:.
Sprint até uma colina por 20-30 segundos a 100 por cento e caminhar de volta para baixo, em seguida, repita 7 vezes no esforço máximo.
SEMANA 6
Terça-feira:
• 4 x 20m sprints &touro; 4 x 30m sprints &touro; 4 x sprints 50m a 100 por cento
SÁBADO:.
Sprint até uma colina por 20-30 segundos a 100 por cento. Andar para trás, em seguida, repita 8 vezes no esforço máximo
Programa a Glance
Segunda-feira:. Sessão Powerbag (sem salto)
Terça-feira: Sprints sessão
Quarta-feira: Descanso withrolling, alongamento e de mobilidade (veja arrefecer acima)
Quinta-feira: a sessão Powerbag com saltar
Sexta-feira: descanso com rolamento, alongamento e mobilidade
sábado: sprints do monte
domingo: Descanse
