Só porque você é um pouco mais velho não é desculpa para parar de trabalhar fora. Há uma abundância de exercícios suaves-on-the-corpo que você pode usar para ficar em forma, bem em seus anos mais velho
1. pick-ups e prensas
Você vai precisar de:. Um peso entre 1 kg a 6 kg (como uma bola de medicina ou do agregado familiar)
as áreas-alvo: Pernas, parte inferior das costas, ombros e núcleo
séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 reps
Coloque o peso no chão entre seus pés. Agachar e pegar o peso. Levantar o peso e ficar de pé, empurrando através de suas pernas. Levante o peso para o seu peito e, em seguida, sobre sua cabeça. Não arquear as costas. Fazer a rotina em sentido inverso para colocar o peso de volta no chão
2. Passo para a frente e levanta
Você vai precisar de:. Um peso entre 1 kg a 3 kg
As áreas-alvo: Legs , ombros e do núcleo
séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
stand com os pés na largura dos ombros e mantenha o peso em ambas as mãos. Dê um passo para a frente com a perna esquerda e levantar o peso para cima e para fora na frente de você até chegar a altura do ombro. Não arquear as costas. Abaixe o peso e passo a perna esquerda para trás. Repita, um passo à frente com a perna direita
3. linhas One-braço
Você vai precisar de:. A banda de resistência (baixo a resistência média)
As áreas-alvo: parte superior das costas, braços e núcleo
séries e repetições: 2 séries de 15 repetições cada braço
Fixar a banda para uma âncora na altura do peito. Com os pés quadrados, fique longe o suficiente para que haja tensão na banda e manter a banda em sua mão esquerda. Ficar de altura através de seu torso, puxar para trás, tanto quanto possível, mantendo o cotovelo alto e baixo ombro. Faça todas as repetições em um braço e, em seguida, passar
4. estocadas suportados
Você vai precisar de:. Uma grande vara ou similar
As áreas-alvo: glúteos, quads e isquiotibiais
séries e repetições: 2 séries de 10 a 15 repetições cada perna
stand com os pés na largura dos ombros. Passo em frente com a perna esquerda e permitir que o salto de sua perna direita para sair do chão. Coloque a mão direita sobre um apoio à balança ao lado de seu pé esquerdo. Mantendo altura através de sua coluna vertebral, soltar o seu joelho para trás diretamente para baixo em direção ao chão. Só ir tão longe para baixo como você sente que pode. Pausa, em seguida, subir novamente para cima. Faça todas as repetições com uma perna para frente antes de passar
5. bancada squats
Você vai precisar de:. Um banco ou cadeira
As áreas-alvo: glúteos, quads e núcleo
séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Fique em pé com as costas para uma cadeira ou banco, pés na largura dos ombros. Mantenha altura através de seu torso e corrigir a sua visão sobre o horizonte. Dobre os joelhos e abaixar sua parte traseira lentamente para a cadeira. Sente-se levemente, antes de empurrar-se através de suas pernas e levantando-se novamente. Plano
Acção
Denise Haylen, 51, um nur se, faz três sessões de formação pessoais por semana e caminhadas todo dia. "Eu feelpassionate sobre estar em forma", diz ela.
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