Muitos de nós ignorar exercícios de perna como eles são mais extenuante. Mas eles podem re-moldar o seu corpo inteiro. Experimente estes exercícios e correr até um lance de escadas entre as séries para a queimadura extra.
1. Sprints
Conjuntos de curto, corre rápido são os toners pernas perfeitas. Eles são uma força de alta intensidade e treino de cardio em um. Sprints pode ser feito em um campo liso ou parque, uma colina ou na praia. Mantê-los suficientemente curto (30m a 80m), que você pode manter sua velocidade máxima e descanso entre as repetições para o dobro do tempo que você leva para completar cada corrida. Em outras palavras, a 20 segunda corrida seguida por uma de 40 segundos de repouso antes de ir novamente. Fazer entre 6 a 10 repetições e ter um descanso e uma bebida antes de ir novamente
séries e repetições:. 2 a 3 séries de 6 a 10
2. Agachamento
Esteja com o seu pés na largura do quadril. Prepare o seu abs, mantenha as costas quase vertical e o olhar fixo no horizonte, e mexer os dedos para suas transferências de peso para os calcanhares. Squat, dobrando os joelhos como se você está sentado em uma cadeira. Lentamente ir tão baixo quanto possível. Pare se você sentir qualquer dor no joelho. Se você pode chegar ao ponto onde seus isquiotibiais tocar seus bezerros, você é um expert agachamento. subir lentamente de volta para o início. Repita sem descansar no topo
Repetições:. 10 a 20
3. Lunges
Stand com os pés na largura do quadril e, em seguida, levar um longo passo em frente, mantendo a mesma largura entre seus pés. Aumentar o seu calcanhar para trás fora do chão. Mantenha o tronco ereto por toda parte. Queda do seu joelho voltar diretamente para o chão, mantendo a maior parte do peso através de seu calcanhar frente. Levantar e repetir sem parar no topo do movimento
Repetições:. 10 a 20 cada perna
4. Passo-Ups
Coloque o pé esquerdo em um banco que é aproximadamente do joelho altura. Empurre para baixo através de seu calcanhar esquerdo e levantar-se no banco. Sem parar, mova a coxa direita frente até que o joelho é a altura do quadril e em um ângulo direito (em um estilo de corrida). Balance por um momento antes de baixar lentamente o seu pé direito no chão, tocando levemente para baixo com apenas parte frontal do pé, e na primavera volta-se para a sua próxima rep. Concentre-se em manter a sua postura em todo e fixar o olhar no horizonte na frente de você. Faça todas as repetições em uma perna, em seguida, alterar
Repetições:. 15 a 25 cada perna
5. Toe Toca
Suporte em sua perna esquerda. Manter a sua postura ao se alongar a distância entre o esterno e umbigo. Dobre para a frente em seus quadris e dobrar o joelho esquerdo em um agachamento de uma perna só. Você deve ser baixa o suficiente para tocar o seu pé esquerdo com a mão direita.
Tente manter uma quantidade ainda de pressão através da base do seu pé. Fazer todos os representantes em uma perna, sem tocar o pé no chão e repita com a outra perna
Repetições:. 10 a 20
direito duplo
Você provavelmente já sabe que local redução de gordura é um mito. Você não pode fazer um exercício abdominal e de esperança para a gordura a desaparecer magicamente daquela área. Isso pode parecer uma pena, mas há uma fresta de esperança a cada nuvem. Os exercícios no treino de hoje, não só tom e moldar os músculos das pernas e as costas, eles também vai queimar a gordura de seu corpo inteiro. Além disso, os músculos da perna queimar um monte de gordura devido ao seu tamanho, de modo que qualquer um destes exercícios podem ser adicionados a seus exercícios de queima de gordura extra e tonificação muscular.
Nosso modelo
Kelly Dixon, 28, a partir Sydney, é um personal trainer. Ela adora correr, ciclismo de montanha e fazer exercícios de força.
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