A bola suíça pode ser encontrada em quase todos os ginásio e está disponível para compra na maioria das lojas de desporto -. o que significa que é ótimo para um treino de casa. O arredondamento da bola adiciona um elemento extra de instabilidade, o que significa que é ótimo para envolver os seus músculos em outro nível, fazendo com que você se concentrar em seu equilíbrio e força do núcleo.
1. O Sit-ups
Corpo posição: Sentado flexão
Targets: Six-Pack abs
Lie com o pequeno de sua parte inferior das costas em uma bola suíça. Pressione os dedos para seus templos, cotovelos para os lados, e deitar-se. Flex seu abs e desenhar o queixo para o peito. Descasque as costas da bola, usando seu abs para gerar o movimento, até chegar a pouco menos de sentado. Pausa e, mantendo seus abs espremido, mais baixa para o início
séries e repetições:. 3 séries de 10 a 20
2. facas Jack
Posição do corpo: Prone
Alvos: core, hip e estabilizadores do ombro
Coloque as duas mãos no chão e uma perna sobre a bola. Cuidadosamente levantar a sua outra perna para a bola. Agora rolar a bola para longe para que seu corpo se estende para fora em uma linha reta. Alternar os músculos do núcleo em que seus abs não ceder e sua volta não arco. Rolar a bola novamente. Mantenha rolando a bola dentro e para fora, mantendo as costas retas na posição estendida
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 20
3. prensas de ombro assentados
Posição do corpo: sentadas
verticais
Alvos: ombros e músculos do núcleo
Sente-se sobre a bola, segurando um haltere em cada mão ao lado de seus ombros, palmas para a frente, cotovelos abaixo pulsos. Pressione os pesos acima da cabeça até que quase se tocam. Sem parar, diminuir de volta ao começo. Não arquear as costas, manter a sua coluna longa e envolver os músculos do núcleo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente e seu olhar focado na frente de você
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15
4. pélvica aumenta
Posição do corpo: Supino
Alvos: Parte traseira e central
Deite-se de costas e coloque as solas dos seus pés sobre a bola e as mãos ao lado do corpo. Empurre através das solas dos seus pés e levantar os quadris para cima até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. No topo do movimento, apertar as nádegas para ativar os músculos glúteos. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, menor apenas do chão
séries e repetições:. 3 séries de 10 a 20
5. Side flexiona
Posição do corpo: Side de
Targets: Obliques
side-on Deite-se sobre a bola, descansando em seu quadril. Prop os pés para cima contra uma parede, um atrás do outro. Pressione os dedos para seus templos. Dobre os lados sobre a bola, a partir do quadril, não a cintura, e diminuir o seu cotovelo em direção ao chão. Pare um pouco antes seu lado repousa sobre a bola e enrolar-se até que seu torso é quase vertical. Fazer todos os representantes de um lado, em seguida, mudar
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15 de cada lado
Trabalhar fora de seu treino
Um treino não deve ser um grupo de exercícios jogado juntos sem pensar. Hoje, minha estratégia era dar-lhe diferentes exercícios utilizando a bola suíça de modo a que cada posição desafia os músculos do núcleo, equilíbrio e coordenação de uma maneira diferente. É um treino completo que vai bombear seu abs e núcleo e trabalhar o seu corpo superior e inferior. Siga essa idéia em seus próprios exercícios, independentemente do equipamento que você está usando, e você vai ser efetivamente trabalhar todo o seu corpo.
Nosso modelo
Gerri Powys, 40, a partir de Sydney, é um negócio gerente de desenvolvimento e mãe de três. Ela gosta de toque footy, netball e squash.
Tem uma questão para Damien Kelly? Não possui uma bola suíça? Nós temos escolhido a dedo seis bolas suíças para todos os bolsos.
Pergunte a ele aqui . Saiba mais sobre
Damien Kelly .
