Em uma indústria cheia de peças de equipamento, a bola suíça é um de apenas um punhado que tem resistido ao teste do tempo, pela simples razão de que ela traz conforto e função para exercícios que anteriormente não tinham ambos. Neste exercício, vamos mostrar-lhe alguns novos exercícios que você pode não ter pensado antes que você possa continuar a tirar o máximo proveito de sua bola.
1. Balanceamento perna elevadores
Sente-se ereto no topo de uma bola suíça. Aumentar a distância entre o umbigo eo esterno para envolver os músculos do núcleo. Comece com ambas as pernas para fora na frente, joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mantendo as costas retas, levante um pé fora do chão e estender o joelho para que ele seja horizontal. Tente não se inclinar para trás como você faz isso. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, colocá-lo de volta no chão. Repita com a outra perna
séries e repetições:. 3 séries de 6 a 12
2. Recliners
Sente-se em uma bola suíça. Caminhe os pés para a frente e inclinar o tronco para trás, apoiando através de seu núcleo, de modo que você acabar com sua cabeça e ombros sobre a bola. Empurrar os quadris para cima para que o seu corpo está em uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mover-se lentamente de modo a que a esfera não escorregar para fora. Pausa e, em seguida, mover-se na direção oposta e caminhar o caminho de volta até sentado
séries e repetições:. 3 séries de 6 a 12
torções russos
Sente-se em uma bola suíça. Caminhe os pés para a frente e permitir que a bola rolar mais para cima suas costas. Pare quando o seu corpo está na horizontal e os seus ombros e cabeça estão descansando sobre a bola. Alcançar ambos os braços no ar em extensão completa e empurrar os quadris para cima. Torça o seu corpo para um lado, rolando a bola debaixo de você, até que toda a sua volta está fora da bola e os seus braços e peito estão enfrentando para o lado. Rolar para trás devagar e repita do outro lado. Uma vez que você já domina a versão básica, tente segurar um peso (picutred)
séries e repetições:. 3 séries de 10 a 20
bola suíça abdominais
Lie com o seu parte inferior das costas na bola, pés no chão. Chegar a suas mãos sobre a sua cabeça para o chão. Apertar e contrair seu abs, levante a cabeça e os braços e, em seguida, como uma onda, enrolar o resto do seu torso fora da bola até que esteja quase na vertical. Pausa e inferior com o controle. Expire na fase e tentar relaxar a parte superior do tronco
séries e repetições:. 3 séries de 10 a 20
dobrável detém
Ajoelhe-se aproximadamente 60cm atrás de uma bola. Coloque as duas mãos na bola, palmas das mãos. Inclinar para a frente sobre a bola, descansando em seus antebraços. Prepare o seu abs e rolar a bola para a frente, estendendo os braços e movendo os quadris para frente e para baixo. Ir tão longe quanto você pode, mantendo a sua postura. Pausar e voltar para o início. Mover para a próxima repetição sem descansar
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 16
Tirar o máximo proveito de sua esfera
Os exercícios de hoje são apenas para aguçar o apetite. Há literalmente milhares de exercícios que você pode fazer com uma bola suíça, para ser criativo. A maioria das bolas de qualidade vêm com folhetos e quadros murais, de exercícios para mantê-lo desafiado. Se você gosta de comprar Australian, veja a gama de vídeos e livros de Lisa Westlake em www.physicalbest.com
Que bola é melhor para mim?
Para uma melhor utilização, a bola deve ser a correta tamanho. Os 55cm e 65cm bolas são os mais populares. Se você está entre 160cm e 175 centímetros de altura, ir para a bola 55 centímetros, e se você está entre 175 centímetros e 195 centímetros de altura, ir para uma bola de 65 centímetros. A maioria das empresas de esferas fazer outros tamanhos para as pessoas fora destes limites de altura. Se possível, escolha uma bola anti-explosão para maior segurança e durabilidade.
Nosso modelo
Kelly Panos, 40, uma mãe de dois a partir Sydney, joga tênis, faz Pilates e caminha todos os dias.
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Damien Kelly .
