O core

Semana 5 da nossa Blitz corpo verão.

Localizar os músculos muito importantes que ajudam você a olhar mais alto e proteger mobilidade da coluna.

1. alpinistas núcleo

Assuma uma posição de push-up no chão ou com as mãos em um banco, com os pés na largura dos ombros, peito sobre suas mãos, olhar em frente e seu corpo em uma linha reta. Levantar um pé e trazer o joelho em direção ao seu peito sem girar seus quadris e torso. Traga sua perna de volta para o início e, em seguida, alternar as pernas

séries e repetições:. 3 séries de 10 a 30 repetições
2. Rollaways

Ajoelhe-se aproximadamente 60cm atrás de uma bola suíça. Coloque as mãos na bola, palmas das mãos. Inclinar para a frente, descansando em suas mãos e antebraços. Rolar a bola para a frente, estendendo os braços e movendo os quadris para frente e para baixo. Ir tão longe quanto você pode ao mesmo tempo manter seu corpo em uma linha reta. Pausar por alguns segundos, expire, voltar ao início e passar para o próximo representante

séries e repetições:. 3 séries de 10 a 15 repetições
3. Burpees

Executar uma profunda agachamento, em seguida, coloque as mãos no chão na frente de seus pés. Ir ou passo seus pés para trás e para a terra com o seu corpo em uma posição push-up. Não deixe seu quadris sag em direção ao chão. Mantenha essa posição por alguns segundos, e depois saltar os pés de volta para suas mãos. Levante-se, saltar para cima no ar e ir direto para a sua próxima rep

séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15 repetições
4. perna Deitado detém

Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. Levantar as pernas para vertical. Envolva o seu núcleo, em seguida, abaixe lentamente as pernas para o chão. Se os seus arcos de volta ou totalmente achata você perdeu o controle e não deve diminuir ainda mais. Uma vez que suas pernas são tão baixos como eles podem ir, mantenha a posição por tanto tempo quanto você pode, em seguida, levantar-los de volta à posição inicial

séries e repetições:. 3 séries de 5 a 10 repetições
5. torções ponte Side

Deite-se de lado com o seu corpo em uma linha reta. Magra em seu cotovelo, antebraço apontando para a frente. Envolva o seu núcleo, frente e dos lados. Levante seu quadril. Chegar-se com o braço superior, então varrer o braço para baixo e todo o seu corpo, chegando mais para trás possível. Mantenha seus quadris alta e manter seu corpo longo e liso. Destorcer e tomar o seu braço para trás para o início

séries e repetições:. 2 séries de 8 a 15 repetições de cada lado
dicas de exercícios

Desafie-se. Trabalhar fora vai se tornar uma tarefa árdua se você fizer a mesma coisa, então misturar-se. Alternar um ciclo com uma corrida ou nadar.

Envolva o seu núcleo bloquear conscientemente na área imaginando um cinto está sendo lentamente apertada ao redor de sua cintura.
Nosso modelo

Kelly Dixon, 28, um personal trainer de Sydney , goza de power ioga, corrida e kickboxing.

Descubra mais dicas de fitness aqui. Saiba mais sobre
Damien Kelly .
Pronto para sua semana final do nosso 6 semanas desafio blitz de corpo? Semana 6: trabalhar sua parte traseira