Obtenha o máximo do seu treino por sorteio para cima suas supersets. Veja como
Superset. 1: prensas de pressão e elevação sumo mortos altas puxadas. Quatro séries de 10 repetições de cada
Superset 2:. Lançamentos de rodas e agachamentos bola. Quatro séries de 10 repetições dos lançamentos e 15 repetições dos squats
Superset 3:. Torções Lunge e flexões. Quatro séries de 20 repetições dos lunges (10 cada perna) e 12 repetições de flexões.
1. Torções Lunge
Segure um medicamento bola para fora na frente de você, dar um grande passo em frente com a perna esquerda e afundar em uma estocada. Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés e o tronco na vertical e descer o seu joelho para trás apenas fora da terra. Assim que você chegar ao fundo, torcer o tronco para a esquerda, sem perder alignment.Push da sua parte inferior do corpo de volta para a posição inicial e untwist.Repeat com a perna direita, torcendo para a sua direita.
2. squats Bola
Segure um medicamento bola em seu peito com os cotovelos dobrados em sua sides.Keeping o olhar fixo em um ponto no horizonte, agache-se, sentando-se através de seus saltos e furando suas nádegas fora. Mantenha o tronco relativamente vertical como você faz isso. Agache-se até que as coxas chegar horizontal, ou mesmo inferior, se você pode, antes de pressionar-se a uma posição de pé novamente.
Veja o nosso vídeo instrutivo sobre como fazer agachamentos corporal.
3. elevadores Sumo mortas com tração alta
stand com os pés afastados e ligeiramente girou para fora, com uma barra no chão na frente de você. Mantendo os joelhos moles e costas retas, dobre para a frente nos quadris e pegar a barra com um aperto estreito. Mantenha o seu olhar para a frente e manter suas nádegas para fora em todos os momentos. Quando estiver em pé, continuam puxando a barra para cima até que ele atinja um ponto logo abaixo do queixo.
4. prensas push
Segure uma barra em seus ombros e firme os músculos abdominais. Realizar uma mini-agachamento e, como você se levanta, empurrar a barra poderosamente para cima e acima de sua cabeça. Quando você pegar a sobrecarga bar, trave seus cotovelos e não arquear as costas. Em seguida, abaixe a barra de volta a seus ombros.
5. lançamentos de rodas
Você vai precisar encontrar uma roda à moda antiga com alças para este exercício (você pode encontrar um na internet). Ajoelhe-se e segure as alças com a roda na frente de seus joelhos. Firme os músculos do núcleo, rolar para a frente e destinam-se a manter o seu alinhamento da coluna vertebral, mantendo o seu núcleo ligado. Não basta esticar a frente com os braços. Você precisa soltar os quadris para frente e para baixo em direção ao chão para obter o treino de núcleo adequada.
Nosso modelo
Sonie Shaw, 33 anos, de Sydney, faz duas sessões de força e corre três vezes por semana.
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